Daha fazla sebze meyve yemek için 6 bilimsel yöntem

Sebze ve meyveleri göz önünde bulundurmak, tüketim sıklığını artırır. Mutfak tezgahında bir meyve tabağı, buzdolabında ön rafta doğranmış sebzeler, atıştırmayı kolaylaştırır.

1. 1
   Meyve tabağını tezgaha koyun — Mutfak tezgahına bir kaseye elma, muz, portakal gibi meyveler koyun. Gözünüzün önünde olunca canınız çektiğinde uzanıp alırsınız. Çalışma masanıza da küçük bir kase koyabilirsiniz.
2. 2
   Buzdolabında ön rafa sebzeleri koyun — Havuç, salatalık, kereviz gibi çiğ sebzeleri yıkayıp doğrayın, buzdolabının göz hizasındaki rafa koyun. Acıktığınızda ilk gördüğünüz şey onlar olur.
3. 3
   Dondurulmuş meyveleri derin dondurucuda bulundurun — Dondurulmuş yaban mersini, çilek, mango gibi meyveler smoothie için hazır. Ayrıca yoğurt veya yulaf ezmesine ekleyebilirsiniz.
4. 4
   Atıştırmalık poşetleri hazırlayın — Hafta başında küçük poşetlere bir avuç badem, ceviz, kuru kayısı, kuru üzüm koyun. Çantanıza atın, acil durumlarda sağlıklı atıştırın.
5. 5
   Sebze çubuklarını yanınızda taşıyın — Havuç, salatalık, kırmızı biberi çubuk şeklinde doğrayıp küçük bir kaba koyun. Yanınızda işe götürün. Öğle arasında veya ara öğünde tüketin.

Tadını sevmediğiniz sebzeleri smoothie veya çorba içinde gizleyerek tüketebilirsiniz. Ispanak, karnabahar, brokoli gibi sebzeler, meyve veya baharatlarla lezzetlenir.

1. 1
   Yeşil smoothie tarifi deneyin — 1 avuç ıspanak, 1 adet muz, 1 su bardağı süt (veya badem sütü), 1 yemek kaşığı fıstık ezmesini blenderdan geçirin. Ispanak tadı muz ve fıstık ezmesiyle kaybolur. Sabah kahvaltısında için.
2. 2
   Sebze çorbasına brokoli ekleyin — Hazır tavuk suyuna brokoli, havuç, patates ekleyip blenderdan geçirin. Üzerine kaşar peyniri rendeleyin. Hem besleyici hem lezzetli.
3. 3
   Karnabaharı püre yapın — Haşlanmış karnabaharı az süt, tuz ve muskat cevizi ile ezin. Patates püresine benzer, ama daha hafif. Yanında et veya tavukla servis edin.
4. 4
   Meyve soslarına sebze ekleyin — Makarna sosuna rendelenmiş havuç, kabak, ıspanak ekleyin. Sosun rengi değişir ama tadı fark edilmez.
5. 5
   Dondurulmuş sebze karışımlarını çorbada kullanın — Dondurulmuş sebze karışımı (brokoli, karnabahar, havuç) ile 10 dakikada çorba yapın. Blenderdan geçirip kremalı kıvam alana kadar pişirin.

Hazır atıştırmalıklar yerine sebze ve meyve bazlı atıştırmalıklar hazırlamak, abur cubur tüketimini azaltır. Fırınlanmış sebze cipsleri, meyveli yoğurt, enerji topları gibi seçenekler.

1. 1
   Fırınlanmış sebze cipsleri yapın — Pancar, tatlı patates, havuç gibi sebzeleri ince dilimleyin, zeytinyağı ve tuzla harmanlayın, 180 derecede 15-20 dakika fırınlayın. Çıtır çıtır, sağlıklı bir atıştırmalık.
2. 2
   Meyveli yoğurt hazırlayın — Bir kase yoğurdun içine doğranmış çilek, muz, ceviz ve bir tatlı kaşığı bal ekleyin. Şekerli meyveli yoğurtlara alternatif.
3. 3
   Enerji topları yapın — Hurma, kakao tozu, yulaf ezmesi, fıstık ezmesini mutfak robotunda çekin, ceviz büyüklüğünde toplar yapın. Buzdolabında saklayın. 1 hafta dayanır.
4. 4
   Meyve salatası hazırlayın — Mevsim meyvelerini (elma, portakal, üzüm, kivi) doğrayın, üzerine limon suyu ve nane ekleyin. Haftada 2-3 kez yapın.
5. 5
   Kurutulmuş meyveleri yanınızda taşıyın — Kuru kayısı, kuru erik, hurma gibi meyveler hem tatlı ihtiyacını karşılar hem de lif kaynağıdır. Günde 3-4 adet yeterli.

Market alışverişine çıkmadan önce sebze ve meyve odaklı bir liste hazırlamak, sağlıksız ürünleri sepete ekleme olasılığını azaltır. Liste olmadan alışveriş yapanlar %40 daha fazla abur cubur alıyor.

1. 1
   Haftalık menü planı yapın — Pazar günü 10 dakika ayırıp haftanın yemeklerini planlayın. Her öğünde en az bir sebze yemeği olsun. Örneğin pazartesi: ıspanaklı börek, salı: brokoli çorbası.
2. 2
   Listenizi sebze/meyve reyonundan başlayarak yazın — Önce sebze ve meyveleri yazın, sonra diğer ürünlere geçin. Bu, sepette onlara yer açmanızı sağlar.
3. 3
   Mevsiminde alışveriş yapın — Mevsim sebze ve meyveleri daha taze, lezzetli ve ucuzdur. Örneğin yazın domates, salatalık; kışın lahana, karnabahar tercih edin.
4. 4
   Dondurulmuş sebzeleri stoklayın — Dondurulmuş bezelye, mısır, brokoli gibi sebzeler her zaman elinizin altında olsun. Tazesinden daha besleyici olabilir çünkü hasat anında dondurulur.
5. 5
   Alışverişe aç gitmeyin — Açken alışveriş yapmak, yüksek kalorili ve sağlıksız ürünlere yönelmenize neden olur. Alışverişten önce bir elma veya yoğurt yiyin.

Aynı tarifler sıkıcı gelmeye başladığında yeni sebze yemekleri denemek, motivasyonu artırır. Farklı mutfaklardan (Asya, Akdeniz, Meksika) ilham alabilirsiniz.

1. 1
   Haftada bir yeni tarif deneyin — Pazartesi günü 'bugün yeni bir sebze yemeği deneyeceğim' diye hedef koyun. Örneğin: Çin usulü sebzeli wok, Meksika usulü sebzeli tacos.
2. 2
   Sebze bazlı ana yemekler keşfedin — Karnabahar pilavı, kabak spagetti, mercimek köftesi gibi sebze odaklı tarifler deneyin. YouTube veya yemek bloglarından ilham alın.
3. 3
   Mangalda sebze pişirin — Mısır, kabak, patlıcan, biber gibi sebzeleri mangalda veya ızgarada pişirin. Dumanlı lezzet, sebzeyi daha cazip kılar.
4. 4
   Sebze sosları ve dip soslar hazırlayın — Humus, baba ganuş, acılı ezme gibi soslar yapın. Çiğ sebzeleri bu soslara batırarak yemek, atıştırmayı eğlenceli hale getirir.
5. 5
   Tatlılara sebze ekleyin — Kabak tatlısı, havuçlu kek, pancarlı brownie gibi tatlılarda sebze kullanmak, şeker alımını azaltır. Tadı fark edilmez.