6 حيل بسيطة لتقليل كميات الأكل بدون جوع

الماء يملأ المعدة ويقلل الجوع، فتأكل أقل.

1. 1
   اضبط منبه قبل الأكل بنصف ساعة — استخدم تطبيق منبه على جوالك. اشرب ٢٥٠-٣٠٠ مل ماء.
2. 2
   اشرب ببطء — لا تكب الماء مرة واحدة. اشرب على ٥-١٠ دقائق.
3. 3
   كرر العملية قبل كل وجبة رئيسية — حتى لو ما كنت عطشان. الجسم يتعود بعد أسبوع.

المضغ البطيء يعطي المخ وقتًا يسجل الشبع.

1. 1
   ضع الشوكة بين كل لقمة — بعد كل لقمة، ضع الشوكة على الطبق. لا تمسكها طول الوقت.
2. 2
   عد حتى ٢٠ أثناء المضغ — إذا صعب، ابدأ بعدد أقل وزد تدريجياً.
3. 3
   توقف لمدة ٣٠ ثانية بين اللقم — اشرب ماء أو خذ نفس عميق. هذا يبطئ الأكل.

توقف عن الأكل عندما تشعر بالشبع بنسبة ٨٠٪، مو ١٠٠٪.

1. 1
   قبل الأكل، قيم جوعك من ١ لـ ١٠ — ١ = جوع شديد، ١٠ = شبع كامل. ابدأ الأكل بس ٣-٤.
2. 2
   في منتصف الوجبة، قيم مجدداً — اسأل نفسك: هل أنا في ٧؟ إذا أيوه، اترك باقي الأكل.
3. 3
   اطلب أطباق صغيرة في المطعم — اطلب مقبلات بدل الوجبة الكبيرة. أو شارك الوجبة مع صديق.

تسجيل الأكل يزيد وعيك بالكميات، فتأكل أقل.

1. 1
   حمّل تطبيق MyFitnessPal — هو أشهر تطبيق مجاني لتتبع السعرات. سجل كل شيء تأكله.
2. 2
   صور وجبتك قبل الأكل — التصوير يجبرك على التفكير قبل الأكل. استخدم تطبيق See How You Eat.
3. 3
   راجع السجل كل نهاية أسبوع — شوف الأنماط: متى تأكل أكثر؟ صباح ولا مساء؟
4. 4
   حدد هدف يومي للسعرات — احسب سعراتك باستخدام حاسبة TDEE على الإنترنت. لا تنزل تحت ١٢٠٠ سعرة للنساء.