توقف عن الشعور بالألم لثلاثة أيام بعد كل تمرين - إليك ما نجح معي

التمدد الصحيح يقلل من تصلب العضلات ويسرع التعافي.

1. 1
   قبل التمرين: ركز على الديناميكي — قفزات خفيفة، تأرجح الساقين، ولف الذراعين لمدة 5 دقائق. لا تمدد ثابتاً هنا.
2. 2
   بعد التمرين: ابدأ بالديناميكي ثم الثابت — امشِ ببطء لمدة 3 دقائق، ثم قم بتمارين تمدد ثابتة لكل مجموعة عضلية عملت عليها.
3. 3
   استمر 30 ثانية لكل تمدد — في التمدد الثابت، حافظ على الوضعية لمدة 30 ثانية دون ارتجاف. تنفس بعمق.
4. 4
   كرر للمناطق المؤلمة — إذا كانت ساقاك تؤلمان، أضف تمدداً إضافياً للفخذين والسمانة.
5. 5
   استخدم أسطوانة رغوية للمناطق الصعبة — للظهر والفخذين، استخدم الأسطوانة الرغوية لمدة دقيقتين لكل منطقة.

النوم هو وقت إصلاح العضلات الرئيسي - ركز على تحسينه.

1. 1
   اضبط درجة حرارة الغرفة — حافظ على 18-20 درجة مئوية. العضلات تتعافى بشكل أفضل في البرودة المعتدلة.
2. 2
   تجنب الشاشات قبل النوم بساعة — الضوء الأزرق يقلل من إنتاج الميلاتونين، مما يؤثر على جودة النوم.
3. 3
   استخدم وسادة داعمة — إذا كنت تعاني من آلام الظهر بعد التمرين، وسادة مناسبة يمكن أن تحدث فرقاً.
4. 4
   اشرب شاي البابونج — كوب قبل النوم بـ 30 دقيقة يساعد على الاسترخاء. تجنب الكافيين بعد الظهر.

الجفاف يبطئ التعافي - احتفظ بزجاجة ماء معك دائماً.

1. 1
   احسب احتياجك اليومي — اشرب 35 مل لكل كيلوجرام من وزنك. إذا وزنك 70 كجم، تحتاج 2.45 لتر يومياً.
2. 2
   أضف 500 مل إضافية للتمرين — اشرب 500 مل قبل التمرين بساعة، واشرب خلال التمرين، و500 مل بعد الانتهاء.
3. 3
   استخدم زجاجة قياس — زجاجة سعة لتر واحد تساعدك على تتبع الكمية. املأها مرتين يومياً.
4. 4
   تناول أطعمة غنية بالماء — البطيخ، الخيار، والبرتقال تساعد في الترطيب.
5. 5
   راقب لون البول — هدف إلى لون أصفر فاتح. إذا كان غامقاً، أنت بحاجة لمزيد من الماء.
6. 6
   تجنب المشروبات المدرة للبول — قلل من القهوة والمشروبات الغازية، خاصة في يوم التمرين.

الحركة الخفيفة تزيد تدفق الدم وتساعد على إزالة حمض اللاكتيك.

1. 1
   اختر نشاطاً منخفض الشدة — المشي، السباحة الخفيفة، أو ركوب الدراجة الهوائية ببطء.
2. 2
   حافظ على شدة منخفضة — يجب أن تكون قادراً على التحدث خلال النشاط دون انقطاع النفس.
3. 3
   لا تزيد عن 30 دقيقة — الهدف هو التنشيط، ليس التمرين. تجنب الإجهاد.