مرونتك تبدأ بخطوات بسيطة: دليلي لتمدد أفضل

حركات نشطة تحضر العضلات للحركة وتزيد المرونة تدريجياً.

1. 1
   دوائر الذراعين — قف وافرد ذراعيك جانباً، حركهما في دوائر صغيرة 10 مرات للأمام ثم للخلف.
2. 2
   رفع الركبتين للمشي — ارفع ركبتك اليمنى نحو صدرك، ثم اليسرى، بالتناوب 20 مرة.
3. 3
   تمدد الساق الأمامية والخلفية — خطوة للأمام مع ثني الركبة الأمامية، حافظ على استقامة الرجل الخلفية. بدّل الرجلين 10 مرات.

تدليك العضلات بالأسطوانة الرغوية يكسر العقد ويسهل التمدد.

1. 1
   لف عضلات الفخذ الأمامية — اجلس على الأرض وضع الأسطوانة تحت فخذيك، تحرك للأمام والخلف ببطء لمدة دقيقة.
2. 2
   لف أوتار الركبة — اجلس مع تمديد ساقيك، ضع الأسطوانة تحت فخذيك الخلفيين، تحرك ببطء.
3. 3
   لف الظهر العلوي — استلقِ على ظهرك مع الأسطوانة تحت كتفيك، ارفع وركيك قليلاً وتحرك لأعلى وأسفل.

تمارين يوغا تجمع بين التمدد والتوازن والتنفس لزيادة المرونة.

1. 1
   وضعية الكلب المتجه لأسفل — قف على أربع، ارفع وركيك لأعلى مشكلاً حرف V مقلوب، حافظ على استقامة ظهرك لمدة 30 ثانية.
2. 2
   وضعية المحارب الثاني — خطوة واسعة للأمام، ثني الركبة الأمامية بزاوية 90 درجة، ذراعان ممدودتان جانباً. استمر 30 ثانية لكل جانب.
3. 3
   وضعية الطفل — اجلس على كعبيك، انحنِ للأمام حتى تلامس جبهتك الأرض، ذراعان ممدودتان للأمام. استمر دقيقة.

الماء الدافئ يرخي العضلات، مما يجعل التمدد أسهل وأعمق.

1. 1
   تمدد أوتار الركبة — اجلس على الأرض بعد الاستحمام مباشرة، حاول لمس أصابع قدميك ببطء، استمر 30 ثانية.
2. 2
   تمدد الصدر — قف في زاوية الغرفة، ضع ساعديك على الجدارين، انحنِ للأمام حتى تشعر بشد في الصدر.
3. 3
   تمدد الرقبة — أمِل رأسك نحو الكتف الأيمن، استخدم يدك اليمنى لسحب الرأس بلطف. استمر 20 ثانية، بدّل الجانبين.