تقنية التنفس 4-7-8 أوقفت نوبة غضبي في مكان عام

إلهاء ذهني بسيط يشتت تركيزك عن الغضب ويشرك قشرة الفص الجبهي.

1. 1
   أغمض عينيك وتنفس بعمق مرة واحدة — خذ شهيقاً عميقاً من أنفك، ثم زفر ببطء من فمك.
2. 2
   ابدأ العد من 100 — قل في عقلك: 100.
3. 3
   اطرح 7 في كل مرة — 100، 93، 86، 79... استمر حتى تصل إلى 2 أو أقل.
4. 4
   إذا أخطأت، ابدأ من جديد — لا تقلق من الخطأ، المهم أن تبقى مركزاً في العد.

الإحساس بالبرودة الشديدة يصرف انتباهك عن الغضب وينشط الجهاز العصبي السمبتاوي.

1. 1
   اذهب إلى الثلاجة أو أي مصدر ثلج — إذا كنت في المنزل أو مكان عمل به ثلاجة.
2. 2
   خذ مكعب ثلج في يدك — أمسكه بقوة في راحة يدك أو بين أصابعك.
3. 3
   ركز على الإحساس بالبرودة — لاحظ كيف تشعر يدك. هل تؤلم؟ هل تخدر؟ ركز فقط على هذا الإحساس.
4. 4
   استمر لمدة 30-60 ثانية — عندما يبدأ الثلج في الذوبان، ستلاحظ أن الغضب بدأ يخف.

استخدم الخيال لترى غضبك كشيء عابر، مما يقلل من شدته.

1. 1
   أغمض عينيك وتنفس بعمق 3 مرات — خذ شهيقاً عميقاً، احبس، ثم زفر ببطء.
2. 2
   تخيل غضبك كسحابة داكنة في صدرك — لاحظ لونها وحجمها وملمسها. لا تحكم عليها.
3. 3
   تخيل السحابة تخرج من صدرك مع كل زفير — مع كل زفير، تخرج قطعة من السحابة وتتبدد في الهواء.
4. 4
   كرر حتى تختفي السحابة تماماً — قد يستغرق الأمر 5-10 زفيرات. لا تستعجل.

شد وإرخاء مجموعات العضلات لتخفيف التوتر الجسدي الناتج عن الغضب.

1. 1
   اجلس في وضع مريح وأغمض عينيك — تأكد من أن ظهرك مستقيم ويديك على فخذيك.
2. 2
   شد قبضة يدك اليمنى بقوة لمدة 5 ثوان — اضغط بشدة حتى ترتعش العضلات، ثم أرخِ فجأة. لاحظ الفرق.
3. 3
   كرر مع اليد اليسرى — نفس الشيء: شد 5 ثوان، ثم أرخِ فجأة.
4. 4
   شد عضلات وجهك (عبوس) لمدة 5 ثوان — اضغط على جبهتك، عينيك، فكك. ثم أرخِ فجأة.
5. 5
   انتقل إلى الكتفين والرقبة — ارفع كتفيك لأعلى نحو أذنيك، شد 5 ثوان، ثم أرخِ.
6. 6
   اختتم بعضلات الساقين والقدمين — اضغط بأصابع قدميك للأسفل، شد 5 ثوان، ثم أرخِ.