لحظات الذعر: خطوات عملية لتهدئة العقل المضطرب

تمرين بصري يشتت الانتباه عن الذعر ويركز على المحيط.

1. 1
   اختر لونًا واحدًا — انظر حولك وابحث عن 5 أشياء باللون الأحمر. قل أسماءها بصوت هامس.
2. 2
   كرر بألوان أخرى — ابحث عن 4 أشياء زرقاء، 3 خضراء، 2 صفراء، 1 بيضاء.
3. 3
   لاحظ التفاصيل — لكل شيء تجده، صف شيئًا واحدًا عنه (مثلاً: 'الكتاب أحمر، غلافه خشن').

تحفيز العصب المبهم عبر البرودة لتهدئة الجسم.

1. 1
   بلل وجهك بماء بارد — اذهب إلى الحمام واغسل وجهك بالماء البارد (ليس مثلجًا) لمدة 30 ثانية.
2. 2
   ضع مكعب ثلج على معصمك — لف مكعب ثلج بقطعة قماش رقيقة وضعه على معصمك الداخلي لمدة دقيقة.
3. 3
   تنفس بعمق أثناء البرودة — أثناء وضع الثلج، تنفس ببطء 5 أنفاس عميقة.

تمرين حسي يعيدك إلى اللحظة الحالية عبر الحواس الخمس.

1. 1
   5 أشياء تراها — انظر حولك واذكر 5 أشياء تراها (مثال: مصباح، كتاب، نافذة، قلم، كوب).
2. 2
   4 أشياء تلمسها — المس 4 أشياء مختلفة (ملمس القماش، سطح الطاولة، جلد يدك، شعرك).
3. 3
   3 أشياء تسمعها — استمع لـ 3 أصوات (طنين الثلاجة، صوت المروحة، نبضات قلبك).
4. 4
   شيئان تشمهما — شم شيئين (رائحة القهوة، هواء الغرفة).
5. 5
   شيء واحد تتذوقه — تذوق شيئًا (طعم فمك، أو رشفة ماء).

تمارين بدنية سريعة لاستهلاك هرمونات التوتر.

1. 1
   القفز في المكان — اقفز 20 مرة في المكان مع رفع الذراعين.
2. 2
   الجري في المكان — اركض في المكان لمدة 30 ثانية مع رفع الركبتين عالياً.
3. 3
   تمديد العضلات — بعد التوقف، مد ذراعيك لأعلى وخذ نفسًا عميقًا، ثم انحنِ للأمام.
4. 4
   المشي البطيء — تجول في الغرفة ببطء لمدة دقيقة مع التنفس المنتظم.