6 طرق طبيعية لخفض الكورتيزول بدون أدوية

تمارين التنفس البطيء تنشط العصب المبهم وتخفض الكورتيزول في دقائق.

1. 1
   اجلس في وضع مريح — ضع يدك على بطنك. تنفس من الأنف لمدة 4 ثوان.
2. 2
   احبس النفس لمدة 7 ثوان — لا تضغط على نفسك، فقط اترك الهواء محبوساً.
3. 3
   ازفر ببطء من الفم لمدة 8 ثوان — أخرج الهواء كاملاً مع صوت هسيس خفيف. كرر 4 مرات.

البروتين صباحاً يثبت سكر الدم ويمنع ارتفاع الكورتيزول الناتج عن انخفاض السكر.

1. 1
   تجنب الكربوهيدرات البسيطة صباحاً — لا تبدأ يومك بالخبز الأبيض أو الحبوب السكرية. جرب البيض بدلاً من ذلك.
2. 2
   أضف مصدر بروتين إلى إفطارك — بيضتان مسلوقتان أو زبادي يوناني مع مكسرات. البروتين يبطئ إفراز الأنسولين.
3. 3
   تناول وجبة خفيفة بروتينية بعد الظهر — حوالي الساعة 3 عصراً، تناول حفنة من اللوز أو قطعة جبن. هذا يمنع انخفاض الطاقة الذي يرفع الكورتيزول.

الكافيين يحفز إفراز الكورتيزول، وتأثيره يستمر لساعات. التقليل بعد الظهر يحسن النوم.

1. 1
   اشرب قهوتك الصباحية قبل الساعة 10 صباحاً — إذا كنت تحتاج قهوة ثانية، اختر منزوعة الكافيين بعد الظهر.
2. 2
   استبدل القهوة بعد الظهر بشاي أخضر أو ماء — الشاي الأخضر يحتوي على L-theanine الذي يهدئ الأعصاب.
3. 3
   لا تشرب أي كافيين بعد الساعة 2 ظهراً — الكافيين يبقى في الدم لمدة 6-8 ساعات. حتى قهوة مسائية صغيرة يمكن أن ترفع الكورتيزول ليلاً.

المشي في مساحة خضراء يخفض الكورتيزول بشكل ملحوظ مقارنة بالمشي في المدينة.

1. 1
   اختر طريقاً به أشجار أو حديقة — حتى 20 دقيقة في حديقة قريبة تخفض الكورتيزول بنسبة 10% حسب دراسة جامعة طوكيو 2019.
2. 2
   لا تستمع إلى بودكاست أو موسيقى — دع عقلك يتجول. التركيز على الأصوات الطبيعية (الطيور، الرياح) يعزز الاسترخاء.
3. 3
   امشِ بوتيرة بطيئة دون هدف — لا تمشي للحرق، فقط للاستمتاع. السرعة البطيئة تنشط الجهاز العصبي اللاودي.

المغنيسيوم يساعد على استرخاء العضلات والأعصاب، ويخفض الكورتيزول بشكل طبيعي.

1. 1
   اختر نوع المغنيسيوم المناسب — المغنيسيوم غليسينات هو الأفضل للنوم. تجنب أكسيد المغنيسيوم لأنه ضعيف الامتصاص.
2. 2
   تناول 200-400 ملغ قبل النوم بساعة — ابدأ بجرعة صغيرة 200 ملغ. بعض الناس يشعرون بالنعاس الشديد.
3. 3
   لا تتناوله مع الكالسيوم — الكالسيوم يعيق امتصاص المغنيسيوم. تناوله بمفرده مع الماء.