التأمل ليس صعباً كما تظن: جرب هذه الطرق البسيطة

تأمل حركي يركز على أحاسيس الجسم أثناء المشي البطيء.

1. 1
   اختر مساراً قصيراً — امشِ ببطء في غرفة المعيشة من طرف إلى آخر. المسافة لا تهم، المهم هو البطء.
2. 2
   ركز على قدميك — اشعر بقدمك تلامس الأرض، ثم ترفع، ثم تلامس الأرض مرة أخرى. لاحظ وزن جسمك ينتقل من قدم إلى أخرى.
3. 3
   تباطأ أكثر إذا شرد ذهنك — إذا بدأت أفكار العمل تتسلل، خذ خطوة أبطأ. ركز على حركة أصابع قدمك داخل الحذاء.
4. 4
   توقف للحظة في نهاية كل دورة — عندما تصل إلى نهاية المسار، توقف لثانيتين. لاحظ مشاعرك قبل أن تعود.
5. 5
   كرر لمدة 5 دورات — لا تحسب الوقت، احسب عدد الدورات. 5 دورات تكفي للمبتدئ.

تأمل سمعي يستخدم الأصوات البيئية كمركز للانتباه.

1. 1
   اجلس بالقرب من مصدر صوت ثابت — مثل مروحة أو مكيف أو حتى جهاز كمبيوتر يعمل. لا يجب أن يكون الصوت عالياً.
2. 2
   أغمض عينيك واستمع — ركز على الصوت كما هو. لاحظ نبرته، ارتفاعه، انخفاضه. لا تحاول تحليله.
3. 3
   عدّ عندما يتغير الصوت — إذا تغير صوت المروحة مثلاً بسبب عائق، عدّ هذا التغيير في ذهنك. هذا يساعد على البقاء حاضراً.

تأمل يستخدم روتين الصباح كنقطة انطلاق للمراقبة.

1. 1
   جهز مشروبك كالمعتاد — اغلي الماء، ضع الشاي أو القهوة. لا تستعجل، افعل كل حركة بوعي.
2. 2
   راقب الرائحة — عندما تبدأ الرائحة بالانتشار، خذ لحظة لتلاحظها. كيف تتغير مع الوقت؟
3. 3
   اشرب أول رشفة ببطء — اشعر بحرارة السائل، طعمه، كيف يتحرك في فمك. لا تفكر في شيء آخر.
4. 4
   ضع الكوب وانظر من النافذة — بعد الرشفة الأولى، ضع الكوب وانظر إلى شيء خارج النافذة لمدة 30 ثانية. لاحظ التفاصيل الصغيرة.
5. 5
   أكمل شربك بهدوء — استمر في الشرب مع التركيز على الأحاسيس. إذا جاءت فكرة، لاحظها ثم عد إلى طعم المشروب.

تقنية تجمع بين الكتابة والتأمل لتهدئة العقل المشتت.

1. 1
   خذ دفتراً وقلماً — اجلس واكتب كل ما يدور في ذهنك لمدة 3 دقائق. لا تحذف شيئاً، حتى لو كان تافهاً.
2. 2
   اقرأ ما كتبت — اقرأ الصفحة بهدوء. لا تحكم، فقط لاحظ المواضيع المتكررة.
3. 3
   اختر جملة واحدة — اختر جملة من الكتابة تعبر عن قلق رئيسي. مثلاً: 'أقلق من موعد الغد.'
4. 4
   اجلس للتأمل وركز على هذه الجملة — أغمض عينيك وتنفس. عندما تظهر الجملة في ذهنك، لاحظ الشعور المصاحب لها بدون تفاعل.
5. 5
   عد إلى تنفسك — بعد دقيقتين، ارجع إلى مراقبة تنفسك. ستجد أن العقل أصبح أقل ازدحاماً.
6. 6
   اكتب ملاحظة سريعة بعد الانتهاء — اكتب جملة واحدة عن شعورك. مثلاً: 'الشعور بالقلق خف قليلاً.'