روتين المساء الذي غير نومي من كابوس إلى راحة حقيقية

مارس نشاطاً مهدئاً للجهاز العصبي قبل النوم مباشرة.

1. 1
   اختر نشاطاً واحداً فقط — لا تحاول فعل 5 أنشطة مختلفة. اختر واحداً: تمارين التنفس (4-7-8)، تمارين شد خفيفة للرقبة والكتفين، كتابة 3 أشياء أنت ممتن لها، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة بدون كلمات.
2. 2
   افعلها في نفس المكان كل ليلة — اختر مكاناً في غرفتك أو في الصالون واجعلها روتيناً مكانياً. الدماغ يرتبط الأماكن بالأنشطة، مما يساعد على الاسترخاء أسرع.
3. 3
   لا تتحقق من الوقت — اضبط مؤقتاً لمدة 20 دقيقة واتركه. لا تنظر إلى الساعة أثناء النشاط. الهدف هو الخروج من حالة التسابق مع الوقت.

حول غرفتك إلى مكان مخصص للنوم فقط.

1. 1
   اجعلها مظلمة تماماً — استخدم ستائر معتمة تغطي النوافذ بالكامل. غطِ جميع مصادر الضوء الصغيرة (شاحن الهاتف، جهاز التكييف، جهاز التلفزيون) بشريط لاصق معتم.
2. 2
   خفض درجة الحرارة — اضبط مكيف الهواء على 18-20 درجة مئوية. إذا لم يكن لديك مكيف، افتح النافذة قليلاً قبل النوم. الجسم يحتاج إلى انخفاض في درجة الحرارة لينام.
3. 3
   تخلص من الضوضاء — إذا كنت تعيش في مكان صاخب، استخدم سدادات أذن سيليكون. جرب النوع Loop Quiet - مريح ويناسب معظم الأشخاص.
4. 4
   أبعد العمل عن الغرفة — لا تجلب لابتوب العمل إلى الغرفة. إذا كانت الغرفة صغيرة، ضعه في حقيبة وأخرجه من الغرفة. الغرفة للنوم والاسترخاء فقط.
5. 5
   استخدم رائحة مهدئة — رش رذاذاً خفيفاً من اللافندر على الوسادة قبل النوم بـ30 دقيقة. الرائحة تساعد على تهدئة الجهاز العصبي.

استبدل المشروبات المنبهة بشاي أعشاب مهدئ قبل النوم.

1. 1
   اختر نوعاً واحداً من الأعشاب — جرب شاي البابونج أو الناردين أو اللافندر. اشترِ نوعاً عالي الجودة (عضوي إن أمكن) والتزم به لمدة أسبوعين لترى تأثيره.
2. 2
   اضبط وقت الشاي — اشربه قبل النوم بـ45-60 دقيقة. هذا يعطي الوقت للعشب ليبدأ تأثيره ولجسمك لمعالجة السوائل قبل النوم.
3. 3
   اجعلها طقوساً — اغلي الماء في غلاية تقليدية (ليس في الميكروويف). اجلس في مكان هادئ أثناء الشرب. لا تشربه وأنت تقرأ بريدك الإلكتروني أو تشاهد فيديو.

أفرغ كل أفكارك وهمومك على الورق قبل النوم.

1. 1
   احضر دفتراً صغيراً وقلم — لا تستخدم الهاتف أو الكمبيوتر. الكتابة اليدوية تنشط مناطق مختلفة في الدماغ تساعد على التفريغ.
2. 2
   اكتب كل ما يدور في ذهنك — لا تحرر أو تنظم. اكتب بسرعة: المهام الغد، المخاوف، الأفكار العشوائية، الذكريات. الهدف هو إخراجها من رأسك إلى الورق.
3. 3
   أضف جملة الإغلاق — في النهاية، اكتب جملة مثل 'هذا كل شيء لليوم' أو 'سأتعامل مع هذا غداً'. أغلق الدفتر وضعه في الدرج.
4. 4
   لا تقرأ ما كتبت — بعد الكتابة، لا تعيد القراءة أو تحاول تحليل. أغلق الدفتر وانتهى. القراءة تعيد الأفكار إلى الذهن.
5. 5
   افعلها في نفس الوقت كل ليلة — قبل النوم بـ15 دقيقة، اجلس وكتب. الثبات في الوقت يساعد الدماغ على تعلم أن هذه هي لحظة التفريغ النهائية.
6. 6
   تخلص من الصفحة إذا لزم الأمر — إذا كانت الكتابة عن شيء مؤلم جداً، مزق الصفحة وألقها بعد الانتهاء. الفعل الجسدي للتخلص يساعد على الإغلاق النفسي.