Mit diesen 5 Schritten endlich durchschlafen – meine Abendroutine

Kein Handy, Fernseher oder Laptop ab einer Stunde vor dem Schlafengehen – blaues Licht unterdrückt Melatonin.

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   Handy aus dem Schlafzimmer verbannen — Leg das Handy in ein anderes Zimmer oder in eine Schublade. Ich hab mir eine kleine Kiste gekauft, wo ich es ab 21:30 Uhr einschließe. Klingt radikal, funktioniert aber.
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   Blaufilter aktivieren — Falls du doch mal aufs Handy schauen musst (z.B. Wecker stellen), schalte den Nachtmodus ein. Auf iPhones heißt das „Night Shift“, bei Android „Blaulichtfilter“. Aber ehrlich: besser ganz vermeiden.
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   Alternativen bereitlegen — Leg ein Buch, ein Magazin oder ein Hörspiel bereit. Ich hab mir eine kleine Leselampe mit warmem Licht gekauft – die ist nur fürs Bett. So hab ich was zu tun, ohne auf den Bildschirm zu starren.
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   Fernseher aus — Wenn du abends fernsiehst, stell einen Timer, dass der Fernseher um 21:30 Uhr ausgeht. Oder schau nur noch Serien, die nicht zu spannend sind – nichts mit Action oder lauten Geräuschen.
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   Checkliste für den nächsten Tag schreiben — Schreib auf, was morgen ansteht – aber auf Papier, nicht digital. Das beruhigt, weil du nichts vergisst, und du hast nochmal einen Grund, das Handy liegen zu lassen.

Feste entspannende Aktivität, die den Kopf zur Ruhe bringt – z.B. lesen oder eine kurze Meditation.

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   Aktivität auswählen — Wähl etwas, das dich runterbringt, aber nicht aufregt. Ich lese 20 Minuten in einem Buch – kein E-Book, sondern ein richtiges aus Papier. Fantasy oder leichte Lektüre, nichts zu Spannendes.
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   Meditation ausprobieren — Falls Lesen nicht deins ist, probier eine geführte Meditation. Ich nutze die App „Headspace“ – da gibt es eine 10-minütige Einschlafmeditation. Oder einfach nur tief durchatmen: 4 Sekunden ein, 7 halten, 8 aus.
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   Tee trinken — Eine Tasse Kräutertee (Baldrian, Melisse oder Lavendel) kann helfen. Ich trinke immer eine Tasse Kamillentee mit Honig – aber ohne Zucker, das macht wach.
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   Tagebuch schreiben — Schreib drei Dinge auf, die heute gut gelaufen sind, und eine Sache, die du morgen anders machen willst. Das entlastet den Kopf und verhindert Grübeln im Bett.

Sorge für absolute Dunkelheit und eine Temperatur um 18 Grad – das sind die besten Bedingungen für Tiefschlaf.

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   Verdunklungsvorhänge anbringen — Hol dir blickdichte Vorhänge oder Rollos. Ich hab welche von IKEA (Modell „Mörk“) – die halten fast alles Licht draußen. Falls das zu teuer ist, tut es auch eine Schlafmaske.
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   Elektronik aus dem Zimmer — Entfern alle LED-Lämpchen: Router, Ladegeräte, Wecker. Kleine Lichter stören den Schlaf mehr als man denkt. Ich klebe dunkle Aufkleber auf jedes Lämpchen.
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   Temperatur runterregeln — Stell die Heizung auf 18 Grad oder öffne vor dem Schlafengehen das Fenster. Im Winter reicht oft Lüften. Ein kühler Raum (16-19 Grad) fördert den Tiefschlaf.
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   Leise Geräusche maskieren — Ein Ventilator oder eine White-Noise-Maschine kann helfen, Straßengeräusche zu übertönen. Ich nutze einen kleinen Ventilator von Honeywell – das Rauschen ist gleichmäßig und beruhigend.

Leichte Dehn- oder Atemübungen am Abend senken den Cortisolspiegel und machen körperlich müde.

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   Yoga oder Stretching — Mach 10 Minuten sanftes Yoga – z.B. die „Kindhaltung“ oder „Beine an der Wand“. Das entspannt die Muskeln und signalisiert dem Körper: Runterfahren. Ich hab eine Matte von „Manduka“ – die rutscht nicht.
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   Progressive Muskelentspannung — Spann nacheinander alle Muskelgruppen an und lass sie los. Das dauert 10 Minuten und ist super gegen körperliche Anspannung. Es gibt geführte Audio-Dateien kostenlos.
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   Atemübung 4-7-8 — Atme 4 Sekunden ein, halte 7 Sekunden, atme 8 Sekunden aus. Wiederhole das 4 Mal. Das beruhigt das Nervensystem nachweislich – ich mach das im Bett, wenn ich noch wach bin.
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   Kein intensives Training — Vermeide Krafttraining oder Joggen 2 Stunden vor dem Schlafengehen – das macht wach. Leichte Bewegung ist okay, aber nichts, was den Puls hochtreibt.
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   Warmes Bad oder Dusche — Ein warmes Bad 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen senkt die Körpertemperatur danach und macht müde. Ich geb manchmal Lavendelöl ins Wasser – riecht gut und entspannt.
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   Feste Reihenfolge — Mach die Übungen immer in der gleichen Reihenfolge – das wird zur Gewohnheit. Ich fang immer mit Nacken an, dann Schultern, dann Beine.
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   Aufzeichnen — Schreib auf, wie du dich nach der Übung fühlst. Nach ein paar Tagen siehst du, ob es dir hilft – bei mir war die Einschlafzeit nach einer Woche um 20 Minuten kürzer.