Tu primera semana en el gimnasio: cómo empezar con pesas sin miedo

Entrena todos los grupos musculares en cada sesión, con al menos un día de descanso entre ellas para recuperarte.

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   Elige los ejercicios — Combina un empuje (press de banca), un tirón (remo) y una pierna (sentadilla). Añade un ejercicio de hombros (press militar) y uno de core (plancha).
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   Organiza las series — Haz 3 series de 8-12 repeticiones de cada ejercicio. Descansa 90 segundos entre series.
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   Progresa cada semana — Si completas todas las repeticiones con buena técnica, añade 2.5 kg la siguiente semana. Si no, repite el mismo peso.
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   Descansa adecuadamente — Entrena lunes, miércoles y viernes. Los otros días, camina o estira. El músculo crece cuando descansas, no cuando entrenas.

Come un pequeño superávit calórico (200-300 kcal más de lo que gastas) y asegura 1.6-2.2 g de proteína por kilo de peso corporal.

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   Calcula tus calorías de mantenimiento — Usa una calculadora online como la de TDEECalculator.net. Multiplica tu peso en kg por 33 si eres hombre o por 30 si eres mujer para una estimación rápida.
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   Añade 200-300 calorías — Si mantienes con 2500 kcal, come 2700-2800. Si no ganas peso en 2 semanas, sube otras 100 kcal.
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   Prioriza la proteína — Come 1.8 g de proteína por kg. Ejemplo: si pesas 70 kg, necesitas 126 g al día. Un pollo a la plancha (200 g) da unos 60 g.
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   No descuides los carbohidratos — Son tu gasolina para entrenar. Come arroz, pasta, patata o avena en las comidas alrededor del entrenamiento.

Identifica y corrige los fallos típicos: usar demasiado peso, entrenar todos los días y copiar rutinas de expertos.

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   No uses más peso del que puedes controlar — Si al hacer press de banca el brazo tiembla o la barra se ladea, baja el peso. La técnica es lo primero.
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   No entrenes todos los días — El músculo necesita 48 horas para recuperarse. Entrenar más no acelera los resultados, solo aumenta el riesgo de lesión.
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   No copies la rutina de un avanzado — Las rutinas de culturistas profesionales tienen volúmenes y frecuencias que un principiante no puede tolerar. Sigue algo simple como Starting Strength o StrongLifts 5x5.

Prepara tu cuerpo con movimientos dinámicos antes de entrenar y estira estáticamente al terminar.

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   Calentamiento dinámico — Haz 5 minutos de bicicleta o saltos de tijera. Luego movimientos articulares: círculos de brazos, rotaciones de cadera y sentadillas con peso corporal.
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   Series de aproximación — Antes de tu primer ejercicio, haz 2 series con peso muy ligero (50% del peso de trabajo) de 5 repeticiones para activar el sistema nervioso.
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   Estiramientos post-entreno — Al terminar, estira los músculos trabajados durante 20-30 segundos cada uno. Concéntrate en pectorales, dorsales y cuádriceps.