Dejar de contar ovejas: lo que realmente me ayudó a dormir mejor

Diseña una secuencia de actividades relajantes que hagas siempre antes de acostarte.

1. 1
   Apaga las pantallas — 45 minutos antes de dormir, deja el teléfono, la TV y el ordenador. Guárdalos en otra habitación si puedes.
2. 2
   Haz algo manual — Prueba leer un libro físico, hacer un puzzle de 500 piezas o tejer. Cualquier actividad que no involucre luz azul.
3. 3
   Toma una bebida caliente — Prepara una infusión de manzanilla o valeriana (sin cafeína). Bébela despacio, sentado en un lugar tranquilo.
4. 4
   Lava tu cara con agua tibia — Un lavado facial simple ayuda a bajar la temperatura corporal, señalando al cuerpo que es hora de dormir.
5. 5
   Practica 5 minutos de respiración — Siéntate en la cama y haz respiraciones profundas: inhala 4 segundos, aguanta 4, exhala 6. Repite hasta sentirte más calmado.

Modifica lo que comes y bebes después de las 18:00 para favorecer el sueño.

1. 1
   Cena ligera y temprano — Cena al menos 3 horas antes de dormir. Opta por comidas fáciles de digerir: pollo con verduras, pescado al horno o una ensalada con quinoa.
2. 2
   Evita el alcohol y la cafeína — No tomes café, té negro o refrescos con cafeína después de las 16:00. El alcohol, aunque pueda adormecerte, interrumpe el sueño profundo, así que limítalo.
3. 3
   Incluye alimentos con triptófano — Añade un plátano, un puñado de almendras o un vaso de leche tibia (sin azúcar) en tu merienda o cena. El triptófano ayuda a producir melatonina.
4. 4
   Mantente hidratado, pero con cuidado — Bebe agua durante el día, pero reduce la ingesta 1 hora antes de dormir para no despertarte para ir al baño.

Practica ejercicios de respiración cuando estés acostado y no puedas conciliar el sueño.

1. 1
   Acuéstate boca arriba — Colócate en una posición cómoda, con las manos sobre el abdomen o a los lados.
2. 2
   Enfócate en tu respiración — Cierra los ojos y respira normalmente por la nariz. No intentes controlarlo al principio, solo observa.
3. 3
   Prueba la técnica 4-7-8 — Inhala por la nariz contando hasta 4, aguanta la respiración contando hasta 7, exhala por la boca contando hasta 8. Repite 4 veces.
4. 4
   Si tu mente divaga, redirígela — Cuando surjan pensamientos (ejemplo: 'mañana tengo que enviar ese email'), no luches contra ellos. Simplemente vuelve a concentrarte en la respiración.
5. 5
   Continúa hasta dormirte — No te levantes si no funciona de inmediato. Quédate en la cama respirando tranquilo; a menudo, el sueño llega cuando dejas de forzarlo.

Transforma tu habitación en un entorno que promueva el descanso.

1. 1
   Controla la luz — Instala cortinas blackout o usa un antifaz para dormir. Apaga todas las luces, incluidos los LEDs de dispositivos electrónicos.
2. 2
   Regula la temperatura — Mantén la habitación entre 18-20°C. Si hace calor, usa un ventilador silencioso; si hace frío, una manta extra en lugar de subir la calefacción.
3. 3
   Reduce el ruido — Usa tapones para los oídos o una máquina de sonido blanco para bloquear ruidos externos como el tráfico o vecinos.
4. 4
   Evalúa tu colchón y almohada — Si tu colchón tiene más de 7 años o te duele la espalda al despertar, considera reemplazarlo. Prueba almohadas de diferentes alturas.
5. 5
   Elimina distracciones — Saca el televisor, el ordenador y el trabajo de la habitación. Que sea un espacio solo para dormir y relajarse.
6. 6
   Añade aromas relajantes — Difunde aceites esenciales de lavanda o manzanilla con un difusor 30 minutos antes de dormir. La aromaterapia puede reducir la ansiedad.