Rutina de abdomen que no daña la espalda

Trabaja el abdomen inferior y los flexores de cadera con control.

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   Cuélgate de una barra — Agarra la barra con las palmas hacia adelante, separación de hombros. Cuelga con los brazos extendidos y el cuerpo recto.
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   Eleva las piernas — Sin balancearte, sube las piernas juntas hasta que estén paralelas al suelo. Mantén 2 segundos.
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   Baja controladamente — Desciende en 3 segundos sin arquear la espalda. Haz 8 repeticiones.
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   Variante para principiantes — Si no puedes levantar las piernas rectas, hazlo con las rodillas dobladas hacia el pecho.
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   Añade peso — Cuando consigas 3 series de 12, sujeta una mancuerna de 2 kg entre los tobillos.

Activa el transverso abdominal y coordina brazos y piernas sin presión lumbar.

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   Coloca la banda — Túmbate boca arriba con una banda elástica (TheraBand roja) alrededor de los pies. Brazos extendidos hacia el techo.
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   Posición de mesa — Eleva las piernas a 90 grados, rodillas dobladas. Mantén la zona lumbar pegada al suelo.
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   Extiende brazo y pierna opuestos — Lleva el brazo derecho hacia atrás y la pierna izquierda hacia adelante, estirando la banda. Vuelve al centro.
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   Alterna — Haz 10 repeticiones por lado. Si la espalda se arquea, reduce el rango de movimiento.
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   Progresión — Aumenta la tensión de la banda (TheraBand verde) o añade 2 segundos de pausa en cada extensión.

Fortalece oblicuos y mejora la rotación controlada del tronco.

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   Siéntate en V — Siéntate con las rodillas dobladas y los pies apoyados. Inclina el torso hacia atrás 45 grados, manteniendo la espalda recta.
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   Sujeta un disco de 2 kg — Toma un disco de peso (o una mancuerna ligera) con ambas manos frente al pecho.
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   Gira el torso a la derecha — Lleva el disco hacia el lado derecho, sin mover las caderas. Vuelve al centro.
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   Gira a la izquierda — Repite hacia la izquierda. Haz 12 repeticiones por lado.
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   Eleva los pies — Para mayor dificultad, levanta los pies del suelo mientras giras.

Activa el core profundo y conecta la respiración con el abdomen.

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   Ponte a cuatro patas — Manos debajo de los hombros, rodillas debajo de las caderas. Espalda neutra.
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   Inhala expandiendo el abdomen — Toma aire por la nariz sintiendo cómo se hincha el vientre hacia el suelo. No muevas la espalda.
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   Exhala y contrae el ombligo — Suelta el aire por la boca mientras metes el ombligo hacia adentro y arriba, como si quisieras tocar la columna.
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   Mantén la contracción — Aguanta la contracción 3 segundos sin respirar. Luego inhala y relaja. Repite 10 veces.
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   Progresión — Cuando lo domines, haz el mismo ejercicio con las rodillas separadas 5 cm del suelo (plancha baja).