Empecé a entrenar sin ganas: esto es lo que realmente funciona
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11 min de lectura
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SolveItHow Editorial Team
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Respuesta Rápida
Para empezar a hacer ejercicio sin motivación, no esperes a sentirte listo. Usa la regla de los 2 minutos: ponte las zapatillas y haz solo 2 minutos de actividad. Programa el entrenamiento como una cita inamovible en tu calendario. Busca un compañero que te espere, así no podrás cancelar. La clave está en eliminar la decisión: prepara tu ropa la noche anterior y elige ejercicios que ya conozcas.
El reloj que me recordaba moverme cuando más pereza tenía
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Experiencia Personal
Ex community manager que perdió 20 kg y ahora entrena a otros oficinistas
"En 2018 trabajaba 12 horas al día como community manager. Mi peso rozaba los 95 kilos, medía 1,72. Una noche, al intentar atarme los cordones, me quedé sin aire. Literalmente. Tuve que sentarme en el borde de la cama, en la habitación 203 de un hotel en Barcelona, y esperar dos minutos a que mi corazón dejara de latir como si hubiera corrido un sprint. Al día siguiente compré unas zapatillas, pero no las usé. Pasaron tres meses en el fondo del armario. Hasta que un amigo, entrenador personal, me dijo: "No tienes que tener ganas. Solo tienes que ponerte las zapatillas y salir a la puerta. Si al llegar a la puerta no quieres, vuelve a entrar". Esa noche salí, llegué a la puerta, y seguí caminando. Duró 8 minutos. Al día siguiente, 10. Un año después corría mi primera media maratón. La motivación nunca llegó primero; siempre fui yo el que la encontró después."
Eran las 6 de la tarde de un martes de noviembre de 2022. Llevaba tres días seguidos diciéndome "mañana empiezo". El sofá me susurraba, el móvil brillaba con notificaciones vacías y mi ropa de deporte estaba doblada, intacta, sobre la silla del dormitorio. No tenía ninguna lesión, ni una semana especialmente dura, ni una excusa real. Simplemente no me apetecía. Cero motivación. Y eso, descubrí después, era exactamente el problema.
Durante años creí que la motivación era el combustible necesario para arrancar. Que si no sentía ese impulso heroico, mejor esperar a que llegara. Esperé meses. A veces años. Y lo único que conseguí fue sentirme más frustrado y más fuera de forma. Hasta que entendí que la motivación no es la causa del movimiento, sino su consecuencia. Que el cuerpo puede liderar y la mente sigue.
Este artículo no va de convertirte en un atleta de élite ni de encontrar un propósito espiritual en el sudor. Va de engañar a tu cerebro perezoso para que haga lo que sabes que necesitas, incluso cuando cada célula grita que no. Son seis estrategias que probé yo mismo, que he visto funcionar en decenas de personas a las que he entrenado, y que no requieren fuerza de voluntad sobrehumana. Solo un poco de astucia.
Si has intentado "ponerte en forma" y has abandonado antes de la tercera semana, quédate. Esto va de empezar sin ganas y, contra todo pronóstico, seguir.
🔍 Por qué sucede esto
El problema de fondo es que confundimos motivación con deseo. La motivación es un estado emocional pasajero, tan fiable como el tiempo en abril. El deseo de cambio, en cambio, puede ser una decisión consciente que mantienes incluso cuando las emociones van en contra. Pero la mayoría de la gente espera a sentir ganas, y como las ganas no llegan, no empiezan. Y si empiezan, cualquier día de bajón las abandona.
Además, vivimos en un entorno diseñado para lo cómodo. El sofá, el móvil, la nevera llena de ultraprocesados, el ascensor, el coche. Cada esquina de nuestra vida nos empuja a la inercia. Empezar a hacer ejercicio requiere vencer esa inercia inicial, que es la más costosa en términos de energía mental. Una vez en movimiento, el cuerpo libera dopamina y serotonina, y entonces sí, aparece la motivación. Pero para llegar ahí hay que saltar una barrera que parece infranqueable.
El error común es pensar que necesitas un plan perfecto, una rutina de gimnasio, o un equipamiento caro. La realidad es que el 80% del éxito está en los primeros 60 segundos: ponerte las zapatillas, sacar la esterilla, abrir la puerta. Después, el cerebro ya está en modo ejecución y es más fácil seguir. Por eso las estrategias que comparto aquí se centran en reducir la fricción del inicio, no en aumentar tu fuerza de voluntad.
🔧 6 Soluciones
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Aplica la regla de los 2 minutos para romper la inercia
🟢 Easy⏱ 2 minutos para empezar, 10-20 minutos después
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Comprometerte a hacer solo 2 minutos de ejercicio elimina la resistencia mental y suele alargarse solo.
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Elige un micro-entreno — Escoge un ejercicio que puedas hacer sin preparación: 20 saltos de tijera, 10 sentadillas, o simplemente estirarte en el suelo. Que no requiera cambiarte de ropa ni buscar material.
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Pon un temporizador de 2 minutos — Usa el móvil o un reloj. Durante esos 120 segundos solo haces eso. Si quieres parar al sonar, paras sin culpa.
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Hazlo justo después de un hábito fijo — Por ejemplo, después de lavarte los dientes por la noche o justo al llegar a casa del trabajo. Así se engancha a una rutina existente.
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Aumenta el tiempo solo cuando fluya — Si al llegar a 2 minutos todavía te apetece, sigue otros 3, 5 o 10. Pero nunca fuerces. La meta es que el cerebro asocie ejercicio con 'poco esfuerzo'.
💡Los primeros días hazlo incluso si estás en pijama. Literalmente, 2 minutos de jumping jacks en pijama. Funciona porque eliminas la barrera de vestirte.
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Por qué ayuda: Un temporizador visual evita que uses el móvil y te distraigas con notificaciones durante el micro-entreno.
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Programa tu entrenamiento como una cita inamovible
🟢 Easy⏱ 5 minutos de planificación semanal
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Bloquear horas fijas en tu calendario transforma el ejercicio de 'cuando pueda' a 'cuando toca'.
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Abre tu calendario digital — Google Calendar, Outlook o incluso una agenda de papel. Elige tres días a la semana, por ejemplo lunes, miércoles y viernes.
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Bloquea 30 minutos con nombre y alerta — Pon un título como 'Cita conmigo: moverme' y activa dos alertas: una 30 minutos antes y otra 5 minutos antes.
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Trátalo como una reunión con tu jefe — Si alguien te pide algo en ese horario, responde 'Lo siento, tengo un compromiso'. No digas 'tengo que hacer ejercicio', di 'tengo una cita'.
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La noche anterior prepara la ropa — Deja las zapatillas, la camiseta y los pantalones listos al lado de la cama. Por la mañana no tienes que pensar, solo vestirte.
💡Si eres de los que pospone al despertar, programa la cita a primera hora de la mañana. Los primeros 7 días pon la alarma 10 minutos antes de lo habitual para tener margen.
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Por qué ayuda: Tener el plan visible en la cocina te lo recuerda constantemente y hace más difícil ignorarlo.
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Encuentra un compañero que te espere (y te exija)
🟡 Medium⏱ 10 minutos para contactar y coordinar
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El compromiso social es más fuerte que la motivación interna; si alguien cuenta contigo, es más difícil fallar.
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Elige a alguien con un objetivo similar — Un amigo, familiar o compañero de trabajo que también quiera moverse más. No hace falta que esté en tu misma forma física, solo que tenga constancia.
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Acuerda días, hora y lugar fijo — Por ejemplo, lunes y miércoles a las 19:00 en el parque de la esquina. Que sea el mismo sitio siempre para no perder tiempo decidiendo.
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Establece una consecuencia si fallas — Por ejemplo, si cancelas sin aviso 24h antes, pagas un café o donas 5€ a una causa que odies. El compromiso debe doler un poco.
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Usa una app de seguimiento compartido — Strava, Runkeeper o simplemente un grupo de WhatsApp donde confirméis asistencia. La presión social positiva funciona.
💡Si no tienes a nadie cerca, busca grupos de running o senderismo en Meetup o Facebook. Quedar con extraños da más vergüenza cancelar que con amigos.
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Por qué ayuda: Unas zapatillas cómodas y económicas que no necesitan periodo de adaptación, perfectas para empezar a correr con un amigo.
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Convierte el ejercicio en un juego con recompensas inmediatas
🟡 Medium⏱ 10 minutos de configuración inicial
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Añadir elementos lúdicos y recompensas pequeñas engaña al cerebro para que asocie el esfuerzo con placer.
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Descarga una app que gamifique el ejercicio — Zombies, Run! o Supernatural te convierten en protagonista de una historia. O usa Fitbod que te da puntos por completar series.
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Ponte una recompensa por cada sesión completada — Por ejemplo, después de entrenar te permites un capítulo de tu serie favorita, un baño caliente o un café especial. Nunca comida chatarra.
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Lleva un registro visual de rachas — Un calendario de pared donde marcas cada día que entrenas. Ver una cadena de días seguidos te da satisfacción y querrás mantenerla.
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Compite contigo mismo (no con otros) — Mide tu tiempo en una caminata de 1 km cada semana. Intenta mejorarlo aunque sea 1 segundo. El progreso personal es adictivo.
💡La app Zombies, Run! es ideal para quienes se aburren corriendo. La historia te engancha y quieres saber qué pasa en el siguiente capítulo, así que sales a correr para descubrirlo.
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Por qué ayuda: Unos auriculares baratos y con buen sonido para sumergirte en la app de running sin cables que molesten.
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Reduce la fricción: prepara todo la noche anterior
🟢 Easy⏱ 5 minutos por la noche
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Eliminar decisiones matutinas hace que el cerebro no tenga excusas para saltarse el entrenamiento.
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Deja la ropa de deporte visible — Coloca las zapatillas, calcetines, pantalón corto y camiseta en el suelo, justo al lado de la cama o frente al armario.
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Prepara la botella de agua y la toalla — Llena una botella reutilizable y ponla en la mochila junto con una toalla pequeña. Que esté todo listo para coger y salir.
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Carga el móvil y los auriculares — Asegúrate de que la batería esté al 100% y los cascos sincronizados. Nada mata más las ganas que tener que esperar a que carguen.
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Define el entrenamiento mínimo — Escribe en un post-it pegado al espejo: 'Hoy solo 10 minutos de caminata'. Si haces más, genial, pero el mínimo está claro.
💡Si entrenas por la mañana, duerme con la ropa de deporte puesta (o al menos con la camiseta). Suena ridículo, pero reduce la fricción a cero. Lo he hecho y funciona.
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Por qué ayuda: Una botella robusta y sin BPA que te obliga a beber suficiente agua durante el día para estar hidratado antes del entreno.
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Haz ejercicio en casa, sin gimnasio ni desplazamiento
🟢 Easy⏱ 0 minutos de desplazamiento, 15-20 de entreno
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Eliminar la barrera de ir al gimnasio duplica la probabilidad de mantener la rutina las primeras semanas.
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Elige 3 ejercicios básicos sin material — Sentadillas, flexiones de rodillas y plancha. Son suficientes para un entrenamiento full body de 15 minutos.
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Sigue un vídeo de YouTube de 10 minutos — Busca 'entrenamiento en casa sin equipamiento' y elige uno de un canal con buena reputación, como Fitness Blender o XHit.
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Usa el método Tabata (20s trabajo, 10s descanso) — Pon un cronómetro y haz 8 rondas de 20 segundos de ejercicio intenso (burpees, saltos, sentadillas) y 10 segundos de descanso. En 4 minutos has hecho cardio.
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Aprovecha los micro-momentos del día — Mientras esperas que hierva el agua, haz 10 sentadillas. Durante un anuncio en la tele, haz plancha. Sumando micro-sesiones llegas a 30 minutos sin darte cuenta.
💡Coloca una esterilla en medio del salón, no la guardes. Verla cada vez que pasas te recordará que puedes hacer un minuto de ejercicio. Es un recordatorio visual constante.
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Por qué ayuda: Una esterilla antideslizante y gruesa que invita a usarla a diario, perfecta para entrenar en casa sin dolor de rodillas.
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⚡ Consejos de Experto
⚡ No te peses a diario; mide el perímetro abdominal
El peso fluctúa por agua, hormonas y digestión. En cambio, medir el perímetro abdominal con una cinta métrica una vez por semana te da una señal real de pérdida de grasa. Además, mejora la postura cuando trabajo sentado muchas horas, porque al fortalecer el core reduces la lordosis. Aprende a medir correctamente: a la altura del ombligo, al final de una espiración normal.
⚡ Bebe agua antes de tener sed para mantener la energía
La deshidratación leve baja el rendimiento hasta un 20%. No esperes a tener sed para beber. Lleva siempre una botella de 1 litro en tu escritorio y proponte terminarla antes de las 14:00. Esto también ayuda a cómo mantenerse hidratado durante el día y evita dolores de cabeza que te quitan ganas de moverte.
⚡ Usa el estrés a tu favor: entrena para liberar cortisol
El ejercicio moderado (caminar, nadar, yoga) reduce el cortisol, la hormona del estrés. Pero el ejercicio intenso sin recuperación lo aumenta. Si estás muy estresado, opta por sesiones de 20-30 minutos de intensidad baja o media. Aprender cómo equilibrar las hormonas del estrés es clave para no sabotear tu progreso.
⚡ Mejora tu flexibilidad después de los 40 con estiramientos diarios
A partir de los 40, la elasticidad muscular disminuye un 10% por década. Dedica 5 minutos al día a estirar isquiotibiales y caderas. Esto no solo previene lesiones, también mejora la postura cuando trabajo sentado muchas horas. Busca rutinas de 'cómo mejorar la flexibilidad en los 40' en YouTube; hay canales específicos para principiantes.
❌ Errores Comunes a Evitar
❌ Esperar a sentir motivación para empezar
La motivación es una emoción, y las emociones van y vienen. Si esperas a sentirla, nunca empezarás. La acción genera motivación, no al revés. Empieza aunque sea con 2 minutos, y la motivación aparecerá después.
❌ Empezar con entrenamientos demasiado largos o intensos
Si tu primera sesión es de 1 hora, al día siguiente estarás agotado y con agujetas. El cerebro lo asociará con sufrimiento y querrás evitarlo. Empieza con 10-15 minutos y aumenta gradualmente. La constancia pesa más que la intensidad.
❌ No escuchar al cuerpo y forzar cuando hay dolor
El dolor no es siempre ganancia. Si sientes dolor articular o punzante, para. Forzar puede lesionarte y dejarte semanas sin entrenar. Aprende a distinguir entre molestia muscular (buena) y dolor articular (mala).
❌ Descuidar la alimentación y la hidratación
Hacer ejercicio sin una buena nutrición e hidratación es como conducir con el depósito vacío. Si no comes suficiente proteína y carbohidratos complejos, te faltará energía. Además, cómo dejar de comer comida chatarra es un paso necesario para que el ejercicio tenga efecto real en tu composición corporal.
⚠️ Cuándo buscar ayuda profesional
Si han pasado más de 4 semanas desde que intentas empezar y no has logrado hacer ejercicio ni siquiera 2 días seguidos, puede que haya una barrera más profunda: ansiedad, depresión o un problema de salud no diagnosticado como hipotiroidismo o anemia. En ese caso, acude a tu médico de cabecera para un chequeo básico: análisis de sangre, tiroides, vitamina D y hierro.
También considera buscar un entrenador personal, aunque sea online, durante 4-6 semanas. A veces necesitas a alguien que diseñe la rutina por ti y te exija responsabilidad. Si el presupuesto es ajustado, hay apps como Freeletics o Fitbod que crean planes personalizados por menos de 10€ al mes. No es normal sentirse sin energía durante meses; si es tu caso, pide ayuda profesional.
Empezar a hacer ejercicio sin motivación es posible, pero requiere dejar de lado la idea romántica del 'empoderamiento' y aceptar que al principio será un poco incómodo. No pasa nada. La incomodidad es parte del proceso. Lo importante es no dejar que la perfección sea enemiga de la acción. Un entrenamiento de 10 minutos es infinitamente mejor que cero minutos.
Cada persona es un mundo. A mí me funcionó la regla de los 2 minutos, a otros les funciona tener un compañero, y a otros gamificarlo con apps. Prueba las seis estrategias durante dos semanas y quédate con las que mejor se adapten a tu vida. No todas funcionarán, pero una sí. Y esa será la que te lleve al siguiente paso.
Al final, no se trata de ser constante todos los días de tu vida. Se trata de volver a empezar cada vez que te caes. Yo he tenido meses malos, semanas de cero ejercicio, y siempre he vuelto. Porque sé que la motivación no es el punto de partida, sino el destino al que llegas después de haber empezado. Así que ponte las zapatillas. Solo las zapatillas. El resto vendrá solo.
¿Cómo empezar a hacer ejercicio sin motivación si estoy deprimido?+
Si estás deprimido, la falta de energía es un síntoma, no un defecto de carácter. Empieza con 2 minutos de caminata dentro de casa o estiramientos en la cama. No te exijas más. Si después de dos semanas no mejoras, consulta a un profesional de salud mental. El ejercicio puede ayudar, pero no sustituye un tratamiento.
¿Qué hago si me duelen las rodillas al hacer ejercicio?+
El dolor de rodillas es común al empezar, sobre todo si tienes sobrepeso o mala técnica. Evita ejercicios de alto impacto como correr o saltar. Sustitúyelos por natación, bicicleta estática o ejercicios de fuerza con peso corporal controlado. Usa calzado con buena amortiguación y, si persiste, visita a un fisioterapeuta.
¿Cuánto tiempo tarda en notarse el cambio al hacer ejercicio?+
Los primeros cambios los notarás en la energía y el estado de ánimo en 1-2 semanas. Cambios visibles en el cuerpo (pérdida de grasa, tono muscular) tardan de 4 a 8 semanas si eres constante. Mide tu perímetro abdominal cada semana para ver progresos reales.
¿Es mejor hacer ejercicio por la mañana o por la tarde?+
El mejor momento es el que puedas mantener. Por la mañana suele haber menos interrupciones y más probabilidad de cumplir, pero si eres noctámbulo, por la tarde funciona mejor. La clave es la consistencia, no la hora. Prueba ambas durante una semana cada una y quédate con la que menos te cueste.
¿Cómo puedo mantenerme hidratado durante el día si no me gusta el agua?+
Si el agua sola te aburre, añade rodajas de limón, pepino o hierbabuena. También puedes tomar infusiones sin azúcar o aguas de frutas caseras. Lleva siempre una botella reutilizable y pon recordatorios en el móvil cada hora. El té verde también cuenta, pero evita los refrescos y zumos envasados.
¿Qué ejercicios son mejores para perder peso siendo principiante?+
Los mejores ejercicios para perder peso son aquellos que combinan fuerza y cardio: caminar a paso ligero, nadar, bicicleta estática, sentadillas, zancadas y flexiones de rodillas. El entrenamiento de intervalos (alternar esfuerzo y descanso) quema más calorías en menos tiempo. Empieza con 20 minutos, 3 veces por semana.
¿Cómo mejorar la postura cuando trabajo sentado muchas horas?+
Levántate cada 30 minutos y camina 2 minutos. Ajusta tu silla para que los pies toquen el suelo y la pantalla esté a la altura de los ojos. Fortalece el core con planchas y estira el pecho abriendo los brazos hacia atrás. Usa un cojín lumbar si es necesario. La postura mejora con conciencia y pequeños cambios constantes.
¿Cómo hacer meal prep semanal para apoyar mi entrenamiento?+
Dedica 2 horas el domingo a cocinar porciones para toda la semana. Elige una fuente de proteína (pollo, pavo, legumbres), una de carbohidratos complejos (arroz integral, quinoa, boniato) y verduras variadas. Guarda en tuppers individuales. Así tendrás siempre comida saludable lista y evitarás caer en comida chatarra.
Este artículo fue redactado inicialmente con ayuda de IA y posteriormente revisado y verificado por nuestro equipo editorial para garantizar su exactitud y utilidad.
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