Cómo prepararse para correr 5 kilómetros sin morir en el intento

Las zapatillas adecuadas previenen lesiones y hacen más cómodo correr.

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   Ve a una tienda especializada en running — No compres online sin probar. Tiendas como Decathlon o Forumsport tienen análisis de pisada gratuito.
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   Pruébate con los calcetines que usarás para correr — Los pies se hinchan al correr, así que deja un dedo de espacio entre el dedo gordo y la punta.
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   Elige según tu tipo de pisada — Si eres pronador (pisas hacia dentro), busca zapatillas con soporte; si eres neutro, unas neutras van bien. Pregunta al vendedor.
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   Cámbialas cada 500-800 km — Las zapatillas pierden amortiguación. Si empiezas a notar dolores en rodillas o espinillas, puede ser hora de cambiarlas.

Fortalecer glúteos, cuádriceps y core previene lesiones y mejora tu zancada.

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   Haz sentadillas: 3 series de 12 repeticiones — Con el peso corporal, baja como si te sentaras en una silla. Mantén la espalda recta.
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   Realiza zancadas: 3 series de 10 por pierna — Da un paso largo hacia adelante y baja la rodilla trasera hasta casi tocar el suelo. Alterna piernas.
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   Incluye plancha: 3 series de 30 segundos — Apoya antebrazos y puntas de pies, mantén el cuerpo recto. Aumenta tiempo progresivamente.
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   Añade elevaciones de talones: 3 series de 15 — De pie, eleva los talones hasta quedar de puntillas. Fortalece los gemelos y previene la periostitis tibial.

Comer bien antes y después de correr mejora el rendimiento y la recuperación.

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   Come algo ligero 1-2 horas antes de correr — Un plátano, una tostada con mermelada o medio bagel. Evita comidas pesadas o con mucha fibra.
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   Hidrátate bien durante el día — Bebe agua regularmente, no solo antes de correr. La orina debe ser clara. El día de la carrera, bebe 500 ml 2 horas antes.
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   Después de correr, come proteína y carbohidratos en 30 minutos — Un batido de leche con plátano, yogur griego con fruta, o un sándwich de pavo. Ayuda a reparar músculos.
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   Evita los antiinflamatorios como ibuprofeno antes de correr — Enmascaran el dolor y pueden dañar los riñones. Si duele algo, descansa.

El descanso es cuando el cuerpo se fortalece; sin él, te lesionas.

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   Toma al menos un día de descanso entre carreras — Correr días seguidos sin experiencia es receta para lesiones. Alterna días de carrera con días de descanso o ejercicio suave.
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   Duerme 7-9 horas cada noche — El sueño profundo repara los músculos. Si no duermes bien, el rendimiento baja y el riesgo de lesión sube.
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   Si sientes dolor agudo, para — Distingue entre molestia muscular (normal) y dolor articular o punzante (alarma). Si duele al caminar, descansa 2-3 días.
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   Haz estiramientos suaves después de correr — Estira cuádriceps, isquiotibiales y gemelos 15-30 segundos cada uno. No estires en frío.