Cuando el pánico te agarra: qué hacer sin ayuda de nadie

Rompe el ciclo de pensamientos catastróficos enfocándote en cosas concretas que ves, tocas o escuchas.

1. 1
   Mira a tu alrededor y nombra 5 cosas que ves — Ejemplo: 'veo una farola verde, un cartel roto, una mujer con bufanda azul, un charco en el suelo, mi propio zapato'. Di los nombres en voz baja si puedes.
2. 2
   Identifica 4 cosas que puedes tocar — Toca físicamente cada una: la textura de tu chaqueta, el frío del metal de un banco, la suavidad de tu propio brazo, el peso del móvil en el bolsillo.
3. 3
   Escucha 3 sonidos distintos — Aísla ruidos: el claxon de un coche lejano, el viento, tu propia respiración. No los juzgues, solo reconócelos.
4. 4
   Huele 2 aromas (o recuerda olores) — Si estás en un sitio con olores, identifícalos. Si no, piensa en un olor que te guste, como el café recién hecho o el jabón que usas.
5. 5
   Siente 1 sensación en tu boca — Presta atención al sabor: quizás el resto de un caramelo, o simplemente el sabor neutro. Chupa un caramelo de menta si llevas uno encima.

Usa presión física para activar el sistema parasimpático, que contrarresta la respuesta de pánico.

1. 1
   Presiona la unión entre el pulgar y el índice — Con el pulgar de una mano, aprieta firmemente el músculo carnoso entre el pulgar y el índice de la otra mano. Mantén 30 segundos.
2. 2
   Masajea las sienes con movimientos circulares — Usa las yemas de los dedos para hacer círculos pequeños en las sienes, con una presión media. Hazlo 15 veces en cada lado.
3. 3
   Aprieta los puños y suelta — Cierra los puños con fuerza durante 10 segundos, luego ábrelos de golpe. Repite 3 veces, notando la diferencia de tensión.

Corta los pensamientos catastróficos con una afirmación simple que no exija esfuerzo mental.

1. 1
   Elige una frase de 3-5 palabras — Algo como 'esto pasará', 'estoy aquí ahora', o 'solo es una sensación'. Nada complicado ni positivo a la fuerza, solo neutral.
2. 2
   Dila en voz baja o mentalmente — Repítela al ritmo de tu respiración. Por ejemplo, al inhalar piensa 'esto', al exhalar 'pasará'. No analices si la crees o no.
3. 3
   Sigue 2 minutos sin parar — Pon un temporizador en el móvil si puedes. La idea es saturar la mente con esa repetición, desplazando otros pensamientos.
4. 4
   Si te distraes, vuelve suavemente — No te regañes. Simplemente retoma la frase. Es normal que la mente divague, el truco es redirigirla sin drama.

Rompe la parálisis que a veces trae el pánico con movimientos simples que reconectan cuerpo y mente.

1. 1
   Si estás sentado, levántate y da 5 pasos — No corras, solo camina lentamente hacia un punto cercano, como una ventana o una puerta. Cuenta los pasos: uno, dos, tres, cuatro, cinco.
2. 2
   Estira los brazos hacia el techo — Inhala al subirlos, exhala al bajarlos. Hazlo 3 veces, sintiendo cómo se alargan los músculos.
3. 3
   Balancea suavemente el cuerpo de lado a lado — Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Balancea el peso de un pie al otro, como un péndulo, 10 veces.
4. 4
   Camina en círculos pequeños — Si tienes espacio, da vueltas en un área de un metro de diámetro. Concéntrate en la sensación de los pies en el suelo.
5. 5
   Termina con una postura firme — Párate quieto, con los pies bien apoyados. Respira profundamente 3 veces, notando cómo el cuerpo se asienta.