İş Stresini Yönetmek İçin 7 Somut Adım: Bir Psikolojik Danışmanın Deneyimleri

Kısa meditasyon seansları, iş stresini azaltmada en etkili yöntemlerden biridir.

1. 1
   Sessiz bir yer bulun — İş yerinde boş bir toplantı odası veya bir park bankı idealdir.
2. 2
   Bir zamanlayıcı kurun — Telefonunuzda 5 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın. Headspace uygulaması ücretsiz başlangıç seansları sunuyor.
3. 3
   Nefesinize odaklanın — Burnunuzdan derin nefes alın, ağzınızdan verin. Nefes alırken 'al', verirken 'ver' diye içinizden söyleyin.
4. 4
   Düşünceler gelince yargılamayın — Zihniniz dağılacak, bu normal. Sadece fark edin ve tekrar nefese dönün.
5. 5
   Her gün aynı saatte yapın — Sabah kahvesinden önce veya öğle molasında. Rutin oluşturmak önemli.

Kendinize karşı sert olmak yerine, şefkatli bir iç ses geliştirerek stresi azaltın.

1. 1
   İç eleştirmeninizi fark edin — Bir hata yaptığınızda aklınızdan geçen cümleleri yazın. Örneğin: 'Yine beceremedin, ne kadar aptalsın.'
2. 2
   Bu sese bir isim verin — Örneğin 'Mükemmeliyetçi Mert' gibi. Onu dışsallaştırmak, kontrolü elinize almanızı sağlar.
3. 3
   Alternatif bir cümle yazın — Bir arkadaşınıza söyleyeceğiniz şefkatli cümleyi yazın: 'Bu iş zordu, elinden geleni yaptın, bir dahaki sefere daha iyi olacak.'
4. 4
   Her eleştiri anında bu cümleyi tekrarlayın — İç sesiniz sertleştiğinde, hazırladığınız şefkatli cümleyi 3 kez içinizden söyleyin.
5. 5
   Bir ay sonra değişimi gözlemleyin — Kendinize karşı daha az eleştirel olduğunuzu fark edeceksiniz. Stres seviyeniz de azalacak.

Erteleme alışkanlığınızın altında yatan korku ve kaygıları anlayarak üstesinden gelin.

1. 1
   Ertelediğiniz görevleri listeleyin — Son bir ayda ertelediğiniz 5 işi yazın. Yanlarına neden ertelediğinizi tahmin edin.
2. 2
   Her birinin altındaki korkuyu bulun — Örneğin bir raporu erteliyorsanız, altında 'yetersiz görünme' korkusu olabilir. Bu korkuyu yazın.
3. 3
   En kötü senaryoyu gözünüzde canlandırın — O raporu yapmazsanız ne olur? Gerçekten kovulur musunuz? Çoğu zaman felaket senaryoları gerçekçi değildir.
4. 4
   Bir adım atın — Görevi küçük parçalara bölün. Örneğin: '5 dakika boyunca rapora başlık yaz.' Küçük başlangıçlar ertelemeyi kırar.
5. 5
   Başarıyı kutlayın — Her tamamladığınız küçük adım için kendinize bir ödül verin: bir kahve molası veya kısa bir yürüyüş.

Net sınırlar koyarak iş ve özel hayatınızı ayırın, böylece stresin taşmasını önleyin.

1. 1
   İş saatlerinizi belirleyin — Örneğin 09:00-18:00 arası çalışın. Bu saatler dışında iş e-postalarını kontrol etmeyin.
2. 2
   Bir iş bitiş rutini oluşturun — Her akşam aynı saatte bilgisayarı kapatın, masanızı toplayın ve ertesi günün yapılacaklarını yazın.
3. 3
   Telefon bildirimlerini kapatın — İş uygulamalarının bildirimlerini mesai saatleri dışında sessize alın. Slack, Teams vb.
4. 4
   Hobilerinize zaman ayırın — Haftada en az 3 gün, 30 dakika boyunca bir hobiyle ilgilenin. Resim yapmak, enstrüman çalmak gibi.
5. 5
   Hayır demeyi öğrenin — Patronunuz son dakika toplantısı istediğinde, 'Bu hafta programım dolu, gelecek haftaya alabilir miyiz?' deyin.

Benzer sorunları yaşayan kişilerle bir araya gelerek destek alın ve yalnız olmadığınızı görün.

1. 1
   Bir grup terapisi bulun — Online platformlarda (BetterHelp, Psikologum) iş stresi odaklı gruplar arayın. Yüz yüze için yerel hastaneleri arayın.
2. 2
   İlk seansa açık fikirli katılın — İlk seansta sadece dinleyin. Diğerlerinin deneyimlerini duymak size yeni bakış açıları kazandıracak.
3. 3
   Kendi deneyiminizi paylaşın — 2. seansta kısa bir paylaşım yapın: 'Haftada 3 kez migren oluyorum, iş stresi yüzünden.'
4. 4
   Gruptan öğrendiklerinizi uygulayın — Bir üyenin önerdiği nefes egzersizini deneyin. İşe yararsa düzenli hale getirin.
5. 5
   Grup dışında da iletişimde kalın — Bir WhatsApp grubu kurun, zor anlarınızda birbirinize destek olun.