Panik Anında Nefesinizi Kontrol Etmeyi Öğrenin

Duyularınıza odaklanarak, panik halinden çıkmanıza yardımcı olur.

1. 1
   Gördüğün 5 şeyi say — Etrafınıza bakın ve 5 farklı nesneyi adlandırın – örneğin, 'masa, kalem, pencere, saat, kitap'.
2. 2
   Dokunduğun 4 şeyi hisset — Dokunabileceğiniz 4 nesneye dokunun ve hislerini tanımlayın – örneğin, 'masanın soğukluğu, kumaşın yumuşaklığı'.
3. 3
   Duyduğun 3 sesi dinle — 3 farklı sesi dinleyin ve kaynağını belirleyin – örneğin, 'klavye tıkırtısı, dışarıdan araba sesi, kendi nefesin'.
4. 4
   Kokladığın 2 şeyi fark et — 2 kokuyu tanımlayın – örneğin, 'kahve kokusu, odadaki hava'.
5. 5
   Tattığın 1 şeyi deneyimle — Ağzınızdaki tadı fark edin veya bir şey atıştırın – örneğin, bir parça çikolata veya suyun tadı.

Kafein, anksiyete ataklarını tetikleyebilir; azaltmak sıklığı düşürür.

1. 1
   Mevcut alımı kaydet — Bir hafta boyunca, her gün ne kadar kafein tükettiğinizi not alın – kahve, çay, enerji içecekleri dahil.
2. 2
   Yavaşça kes — Günde bir fincan kahveyi, bitki çayıyla değiştirin – örneğin, papatya çayı deneyin.
3. 3
   Alternatifler bul — Kafeinsiz içeceklere geçin – örneğin, kafeinsiz kahve veya meyve suları.
4. 4
   Etkileri gözle — İki hafta sonra, anksiyete ataklarınızın sıklığında değişiklik olup olmadığını kontrol edin.

Fiziksel aktivite, stres hormonlarını azaltarak anksiyeteyi hafifletir.

1. 1
   Zaman belirle — Her gün aynı saatte, 20 dakikalık bir yürüyüş planlayın – örneğin, sabah 8'de veya akşam 6'da.
2. 2
   Rota seç — Sakin bir yer bulun – park, sahil veya mahallenizdeki sessiz bir sokak.
3. 3
   Telefonu bırak — Yürüyüş sırasında telefonunuzu evde bırakın veya sessize alın – dikkat dağıtıcılardan kaçının.
4. 4
   Nefese odaklan — Yürürken, adımlarınızla nefesinizi senkronize edin – örneğin, 4 adımda nefes al, 4 adımda ver.
5. 5
   Tutarlı ol — En az 3 hafta boyunca, haftada 5 gün bu rutini sürdürün – alışkanlık oluşması için zaman gerek.

Atak tetikleyicilerini belirleyerek, önleyici stratejiler geliştirmenize yardımcı olur.

1. 1
   Basit bir defter al — Küçük, taşınabilir bir defter seçin – örneğin, Moleskine klasik defter.
2. 2
   Her atak sonrası yaz — Atak geçirdiğinizde, hemen not alın: tarih, saat, nerede olduğunuz, ne hissettiğiniz.
3. 3
   Tetikleyicileri analiz et — Haftalık olarak defteri gözden geçirin ve ortak tetikleyicileri bulun – örneğin, toplantılar, belirli insanlar.
4. 4
   Önlem planı yap — Tetikleyiciler için önleyici stratejiler geliştirin – örneğin, toplantı öncesi nefes egzersizi yapmak.
5. 5
   Düzenli gözden geçir — Ayda bir, günlüğü tekrar okuyun ve ilerlemeyi değerlendirin – bu, motivasyonunuzu artırır.