Anksiyete Atağı Anında Ne Yapmalı? 6 Pratik Yöntem

Duyularınızı kullanarak beyninizi şimdiye ve buraya odaklar.

1. 1
   5 şey görün — Etrafınıza bakın ve gördüğünüz 5 farklı nesneyi sayın. Örneğin: bir lamba, bir kitap, bir bardak...
2. 2
   4 şeye dokunun — Yakınınızdaki 4 farklı yüzeye dokunun. Masanın soğukluğu, koltuk kumaşının yumuşaklığı...
3. 3
   3 ses duyun — Duyabildiğiniz 3 sesi fark edin: buzdolabının uğultusu, kuş sesi, kendi nefesiniz.
4. 4
   2 koku alın — Burnunuzu kullanarak 2 farklı koku bulun. Kahve, yağmur kokusu, kolonya...
5. 5
   1 tat alın — Ağzınızdaki tadı fark edin. Bir yudum su için veya bir naneli şeker emin.

Atak sırasında gelen felaket senaryolarını yazıya dökerek mantıklı alternatifler üretir.

1. 1
   Bir defter ve kalem alın — Telefon not defteri de olur, ama elle yazmak daha etkili.
2. 2
   Atağı tetikleyen düşünceyi yazın — Örn: 'Bu uçuşta uçak düşecek.'
3. 3
   Bu düşüncenin kanıtlarını sorgulayın — Gerçekten düşme ihtimali nedir? Daha önce kaç kez düşündüğün halde olmadı?
4. 4
   Daha gerçekçi bir düşünce yazın — Örn: 'Uçaklar en güvenli ulaşım araçlarından biridir. Pilot eğitimli. Ben daha önce yüzlerce kez uçtum ve sorun olmadı.'
5. 5
   Bu yeni düşünceyi yüksek sesle okuyun — Kendinize inandırıcı gelene kadar tekrarlayın.

Atak sırasında biriken adrenalin ve kortizolü fiziksel hareketle atar.

1. 1
   Yerinde koşmaya başlayın — Dizlerinizi yukarı kaldırarak 30 saniye boyunca hızlıca koşun.
2. 2
   Bir duvarı itmeyi deneyin — Kollarınızı duvara dayayın ve 10 saniye boyunca tüm gücünüzle itin. Ardından 10 saniye dinlenin. 3 kez tekrarlayın.
3. 3
   Soğuk suyla yüzünüzü yıkayın — Soğuk su dalış refleksini tetikler, kalp atışını yavaşlatır.
4. 4
   Birkaç esneme hareketi yapın — Boyun, omuz ve sırt kaslarınızı gerin ve bırakın.
5. 5
   Kısa bir yürüyüşe çıkın — 5 dakika boyunca yavaş adımlarla yürüyün, ayak seslerinize odaklanın.

Isı, kas gerginliğini azaltır ve vagus sinirini uyararak sakinleşmeyi hızlandırır.

1. 1
   Bir sıcak su torbası hazırlayın — Suyu kaynatın, torbayı doldurun, havluya sarın.
2. 2
   Torbayı karnınızın üzerine koyun — Karnınızda sıcaklık hissi, güven duygusu yaratır.
3. 3
   Gözlerinizi kapatın ve derin nefes alın — Her nefeste sıcaklığın vücuda yayıldığını hayal edin.
4. 4
   Alternatif olarak sıcak bir duş alın — Su akarken omuzlarınızı ve boynunuzu ısıtın.
5. 5
   Duş sonrası 5 dakika sessizce oturun — Vücudun sakinleşmesine izin verin.

Atakların altında yatan düşünce kalıplarını değiştirerek uzun vadeli iyileşme sağlar.

1. 1
   Bir BDT uygulaması indirin — Örneğin: Woebot, Sanvello veya MoodMission.
2. 2
   Her gün ruh halinizi kaydedin — Uygulama sizden duygu yoğunluğu ve tetikleyicileri isteyecek.
3. 3
   Olumsuz düşünceleri tanımlayın — Uygulama size 'felaketleştirme', 'aşırı genelleme' gibi bilişsel çarpıtmaları gösterecek.
4. 4
   Bu düşüncelere alternatif üretin — Uygulamanın rehberliğinde daha dengeli düşünceler yazın.
5. 5
   Haftalık ilerleme raporlarını inceleyin — Hangi durumların sizi tetiklediğini ve hangi tekniklerin işe yaradığını görün.