Zihnindeki olumsuz sesi sustur: Gerçekten işe yarayan 7 strateji

Olumsuz düşüncelerin gerçekliğini test ederek onların gücünü kırarsın.

1. 1
   Düşünceyi yaz — Bir deftere olumsuz düşünceyi aynen yaz. Örneğin: 'Patronum beni sevmiyor.'
2. 2
   Kanıt ara — Bu düşünceyi destekleyen somut kanıtlar neler? 'Toplantıda bana bakmadı' gibi. Sonra bu düşünceye karşı kanıtları yaz: 'Geçen hafta projemi övdü.'
3. 3
   Alternatif açıklamalar bul — Düşüncenin başka olası nedenleri olabilir mi? 'Belki de o gün başı ağrıyordu, dalmıştı.'
4. 4
   Daha dengeli bir düşünce oluştur — Orijinal düşünceyi daha gerçekçi bir versiyonla değiştir: 'Patronumun benimle ilgili hisleri hakkında emin değilim, ama işimi beğendiğine dair işaretler var.'
5. 5
   Yeni düşünceyi tekrarla — Gün boyunca bu dengeli düşünceyi birkaç kez hatırla. Zamanla beynin bu yeni yolu kullanmaya başlayacak.

Endişelenmek için özel bir zaman ayırarak kontrolü ele alırsın.

1. 1
   Belirli bir zaman seç — Her gün aynı saatte, örneğin akşam 18:00'de, 15 dakikalık bir 'endişe molası' planla. Bu saat dışında endişelenmeyi ertele.
2. 2
   Endişeleri listele — Mola sırasında aklına gelen tüm endişeleri bir deftere yaz. Onları çözmeye çalışma, sadece yaz.
3. 3
   Endişeleri kategorize et — Her endişeyi 'çözülebilir' veya 'çözülemez' olarak işaretle. Çözülebilir olanlar için küçük bir adım belirle.
4. 4
   Molayı sonlandır — 15 dakika dolduğunda defteri kapat ve başka bir aktiviteye geç. Zihnine 'endişe zamanı bitti' mesajı ver.
5. 5
   Gün içinde endişelendiğinde — Aklına bir endişe geldiğinde, 'Bunu endişe molasında düşüneceğim' de ve o ana kadar ertele.

Egzersiz, beynin kimyasını değiştirerek olumsuz düşüncelere karşı doğal bir kalkan oluşturur.

1. 1
   Hareket türünü seç — Tempolu yürüyüş, koşu, bisiklet veya dans gibi kalp atışını hızlandıran bir aktivite seç. Önemli olan keyif almandır.
2. 2
   Düzenli zaman belirle — Haftada en az 3 gün, aynı saatte yapmaya çalış. Sabah erken saatler, günün geri kalanında daha sakin olmanı sağlar.
3. 3
   Hedef kalp atışına ulaş — Egzersiz sırasında nefesin hızlanacak kadar hareket et. Yaklaşık 20 dakika boyunca bu tempoyu koru.
4. 4
   Düşüncelere takılma — Egzersiz sırasında aklına gelen olumsuz düşünceleri fark et, ama onlarla uğraşma. Sadece hareketine odaklan.
5. 5
   Egzersiz sonrası farkı hisset — Egzersiz bittiğinde birkaç dakika dur ve zihninin ne kadar sessizleştiğini gözlemle. Bu anı hatırla.

Düşünceleri kağıda dökmek, onların zihindeki ağırlığını azaltır ve netlik sağlar.

1. 1
   Rahatsız edilmeyeceğin bir yer bul — Sessiz bir köşe, bir kafe veya yatak odan. Telefonunu kapat.
2. 2
   Düşünceleri durmadan yaz — Aklına ne geliyorsa, sansürlemeden, sıraya koymadan yaz. Dil bilgisi önemli değil. 10 dakika boyunca elini durdurma.
3. 3
   Duyguları da ekle — Düşüncelerle birlikte hissettiğin duyguları da yaz: 'Bugün işte kendimi yetersiz hissettim, bu da utanç yarattı.'
4. 4
   Geriye dönüp bak — Haftada bir, yazdıklarını oku. Fark edeceksin ki birçok endişen gerçekleşmemiş. Bu, düşüncelerine olan güvenini sarsar.
5. 5
   Şükran listesi ekle — Her günün sonunda minnettar olduğun üç şeyi yaz. Bu, beyninin pozitife odaklanmasını sağlar.

Olumsuz düşünce kalıplarını kökten değiştiren derin bir terapi tekniğidir.

1. 1
   Düşünce hatasını tanımla — Yaygın hatalar: 'ya hep ya hiç' düşüncesi, aşırı genelleme, felaketleştirme. Örneğin 'Her şey berbat' bir aşırı genellemedir.
2. 2
   Otomatik düşünceyi kaydet — Olumsuz bir düşünce anında dur ve onu yaz: 'Sunumda hata yaptım, herkes benim aptal olduğumu düşünüyor.'
3. 3
   Gerçekçi alternatif oluştur — Daha dengeli bir düşünce yaz: 'Sunumda küçük bir hata yaptım, ama genel olarak iyi geçti. Kimse mükemmel değil.'
4. 4
   Kanıtları değerlendir — Her iki düşünceyi de destekleyen kanıtları yaz. Çoğu zaman alternatif düşüncenin daha fazla kanıtı olduğunu göreceksin.
5. 5
   Yeni düşünceyi içselleştir — Günde birkaç kez yeni düşünceyi tekrarla. Zamanla bu düşünce otomatik hale gelecek.

Kısa vadeli hazların uzun vadeli huzuru nasıl baltaladığını fark ederek olumsuz düşünceleri azaltırsın.

1. 1
   Tetikleyicileri tanı — Hangi durumlarda anlık mutluluğa yöneliyorsun? Stresliyken sosyal medyada gezinmek, can sıkıntısında abur cubur yemek gibi.
2. 2
   Duraksa ve hisset — O anlık hazzı aradığını fark ettiğinde, 10 saniye dur ve o anki duygunu hisset. Can sıkıntısı mı, yalnızlık mı?
3. 3
   Alternatif bir eylem seç — O anlık tuzak yerine, uzun vadede iyi hissettirecek bir şey yap: bir arkadaşını ara, kısa bir yürüyüşe çık, bir sayfa kitap oku.
4. 4
   Sonucu gözlemle — Alternatif eylemden sonra nasıl hissettiğini not et. Çoğu zaman pişmanlık yerine hafifleme hissedersin.
5. 5
   Alışkanlık haline getir — Bu döngüyü birkaç kez tekrarladığında, beynin yeni bir yol oluşturur. Artık otomatik olarak daha sağlıklı seçimler yaparsın.