Panik Atak Geldiğinde Yapabileceğiniz Somut Şeyler

Soğuk, bedeninizin panik tepkisini fiziksel olarak keser.

1. 1
   Buz hazırla — Buzdolabından bir buz küpü alın veya soğuk bir içecek şişesini elinize alın. Soğuk bir metal para da işe yarar.
2. 2
   Bileklerine uygula — Buzu veya soğuk nesneyi bileklerinizin iç kısmına bastırın. Burada nabzınızı hissedebileceğiniz noktalar var.
3. 3
   10 saniye tut — Soğukluğun yayıldığını hissedin. Acı değil, sadece yoğun soğukluk hissine odaklanın.
4. 4
   Nefesini senkronize et — Soğukluğu hissederken yavaşça nefes alıp verin. Nefesinizi soğuk hissiyle eşleştirin.

Ataklarınızı kaydederek tetikleyicilerinizi ve desenlerinizi anlayın.

1. 1
   Basit bir kayıt sistemi kur — Telefonunuzdaki notlar uygulamasına veya küçük bir deftere şu başlıkları açın: Tarih/Saat, Yer, Ne yapıyordum, İlk belirti, Şiddeti (1-10), Ne yaptım, Ne işe yaradı.
2. 2
   Her ataktan sonra hemen kaydet — Atak geçtikten 5-10 dakika sonra, hala tazeyken bu bilgileri doldurun. Detaylı yazmanıza gerek yok, kısa notlar yeterli.
3. 3
   Haftalık inceleme yap — Her Pazar akşamı, o haftaki kayıtları gözden geçirin. 'Çoğu atak öğleden sonra mı oluyor?', 'Toplu taşımada mı daha sık oluyor?' gibi sorular sorun.
4. 4
   Bir desen bul — En az 3-4 hafta kayıt tuttuktan sonra, tekrarlayan bir desen arayın. Bu desen, önleyici tedbirler almanıza yardımcı olacak.
5. 5
   Kişisel tetikleyici listeni oluştur — Bulduğunuz desenlere dayanarak, sizin için özel tetikleyici listesi yapın. Bu liste genel tetikleyicilerden farklı olabilir.

Kas gruplarınızı sırayla kasıp gevşeterek bedensel gerginliği azaltın.

1. 1
   Rahat bir pozisyon al — Sırtüstü yatın veya rahat bir sandalyeye oturun. Ayaklarınız yere tam basıyor olsun.
2. 2
   Ayaklardan başla — Ayak parmaklarınızı 5 saniye sıkıca kıvırın, sonra 10 saniye tamamen gevşetin. Gevşeme hissine odaklanın.
3. 3
   Bacak kaslarını çalıştır — Baldırlarınızı ve uyluk kaslarınızı 5 saniye kasın, 10 saniye gevşetin. Her iki bacağı aynı anda yapın.
4. 4
   Karın ve sırt kasları — Karnınızı içeri çekip 5 saniye kasın, sonra bırakın. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru 5 saniye kaldırın, bırakın.
5. 5
   Eller ve kollar — Yumruklarınızı 5 saniye sıkın, bırakın. Ön kollarınızı kasın, bırakın.
6. 6
   Yüz ve boyun — Yüzünüzü buruşturup 5 saniye kasın, bırakın. Boynunuzu geriye itip 5 saniye tutun, bırakın.
7. 7
   Tam vücut taraması — Tüm vücudunuzu 10 saniye boyunca tarayın. Hangi bölgelerde hala gerginlik varsa, oralara odaklanıp gevşetin.

Zihninizde sizi sakinleştiren bir yer yaratın ve oraya gidin.

1. 1
   Yerinizi seçin — Gerçek veya hayali bir yer düşünün. Bir plaj, çocukluğunuzdaki bir oda, orman içinde bir kulübe olabilir. Sadece sizin bildiğiniz bir yer olsun.
2. 2
   Detayları ekleyin — Bu yerde neler var? Hangi renkler, hangi sesler, hangi kokular var? Mesela plajdaysa, kumun rengi, dalgaların sesi, deniz kokusu.
3. 3
   Kendinizi oraya yerleştirin — Kendinizi bu güvenli yerde hayal edin. Orada ne yapıyorsunuz? Oturuyor musunuz, yürüyor musunuz? Hangi kıyafetler içindesiniz?