Panik Atak Anında Ne Yapmalı? 6 Adımda Kendi Kendine Yardım Rehberi

Duyularını kullanarak beynini panik modundan çıkar ve şimdiye odaklan.

1. 1
   5 şey gör — Etrafına bak ve gördüğün 5 nesneyi isimlendir: 'Mavi bir fincan, yeşil bir yaprak, ahşap masa...'
2. 2
   4 şey hisset — Bedenine odaklan: Ayaklarının yerdeki hissi, kıyafetinin dokusu, havanın teninde hissi...
3. 3
   3 şey duy — Kulağını kabart: Bir araba sesi, buzdolabının uğultusu, kendi nefesin...
4. 4
   2 şey kokla — Çevrende bir koku ara: Kahve, çiçek, yağmur sonrası toprak... Yoksa kolonya şişesi aç.
5. 5
   1 şey tat — Ağzında bir tat var mı? Yoksa bir naneli şeker al ve tadına odaklan.

Panik anında aklına gelen felaket senaryolarını sorgulayarak gerçekçi düşünceler geliştir.

1. 1
   Otomatik düşünceyi yakala — Atak sırasında aklından geçen ilk düşünce nedir? 'Kalp krizi geçiriyorum' veya 'Öleceğim' gibi.
2. 2
   Kanıtları yaz — Bu düşünceyi destekleyen kanıtlar var mı? (Örn: Kalp krizi belirtileri panikle benzer ama EKG temiz çıktı.)
3. 3
   Alternatif açıklama bul — Daha gerçekçi ne olabilir? 'Bu bir panik atağı, daha önce de geçti ve hayatta kaldım.'
4. 4
   Duygusal yoğunluğu derecelendir — İlk düşüncedeki kaygı düzeyi (0-10) ve alternatif düşünce sonrası kaygı düzeyi.
5. 5
   Her gün 1 otomatik düşünceyi çalış — Bir defter tut ve her gün bir düşünceyi bu şekilde yeniden yapılandır.

Korkulan durumlara kademeli olarak maruz kalarak panik tepkisini söndür.

1. 1
   Korku hiyerarşisi oluştur — Seni panikleten durumları en az korkutandan en çok korkutana sırala. Örn: asansöre binmek, kalabalık metro, köprüden geçmek.
2. 2
   En kolay durumla başla — Mesela asansöre 1 kat bin. Kaygın 0-10 arası 6'ya düşene kadar orada kal.
3. 3
   Kaygı düşene kadar bekle — Panik tepkisi zamanla azalır. Kaçmak yerine kalmak önemli.
4. 4
   Bir sonraki adıma geç — Asansörde 2 kat, sonra 5 kat, sonra kalabalık asansör.
5. 5
   Her maruziyeti kaydet — Tarih, süre, kaygı düzeyi ve ne öğrendiğini yaz.

Düzenli uyku, egzersiz ve beslenme ile sinir sistemini dengeler, atak sıklığını azaltır.

1. 1
   Her gün aynı saatte uyan ve yat — Hafta sonu dahil. Vücut saatin otomatik pilota geçer.
2. 2
   Günde 20 dakika tempolu yürüyüş yap — Açık havada, yeşil alanda. Endorfin salgılar, kaygıyı azaltır.
3. 3
   Kafein ve alkolü sınırla — Günde 1 fincan kahve, haftada 2 kadeh alkol. Fazlası panik tetikleyicidir.
4. 4
   Her gün aynı saatte yemek ye — Kan şekerini dengede tut, atıştırmalıkları sağlıklı seç (ceviz, badem).
5. 5
   Akşam 21:00'den sonra ekran kapat — Mavi ışık melatonin üretimini bozar, kaygıyı artırır. Kitap oku.

Bilişsel davranışçı terapi (BDT) panik bozuklukta en etkili terapi yöntemidir.

1. 1
   Araştır ve bir uzman bul — Psikiyatrist veya klinik psikolog. Panik bozukluk konusunda deneyimli olmalı.
2. 2
   İlk seansa hazırlan — Atakların sıklığı, tetikleyicileri, daha önce denediğin yöntemleri yaz.
3. 3
   BDT odaklı terapiye yönel — BDT, düşünce ve davranış kalıplarını değiştirmeye odaklanır. 8-12 seans sürer.
4. 4
   İlaç tedavisi gerekebilir — Doktorun önerirse SSRI grubu antidepresanlar panik atak sıklığını azaltır.
5. 5
   Seanslara düzenli katıl — Terapi bir süreçtir. Ödevleri yapmak ve seanslara katılmak önemlidir.