Topluluk Önünde Konuşurken Elleriniz Titriyor mu? İşte Yapabilecekleriniz

Korktuğunuz sosyal durumlara kademeli olarak maruz kalarak kaygıyı azaltın.

1. 1
   Bir korku listesi yapın — Sizi en az kaygılandırandan en çok kaygılandırana doğru 5-10 sosyal durumu sıralayın. Örneğin: 1) Markette kasiyere 'günaydın' demek, 5) Toplantıda fikir belirtmek.
2. 2
   En kolayından başlayın — Listenin en başındaki görevi bu hafta 3 kez yapın. Başarırsanız kendinizi ödüllendirin - küçük bir tatlı veya sevdiğiniz bir şeyi izlemek gibi.
3. 3
   Yavaşça ilerleyin — Bir görevde rahat hissetmeye başladığınızda bir sonrakine geçin. Acele etmeyin - her adım 1-2 hafta sürebilir.
4. 4
   Başarıları kaydedin — Her denemeyi bir deftere veya telefona not alın. Ne hissettiğinizi, ne kadar sürdüğünü yazın. Zamanla ilerlemeyi görmek motive eder.

Diyafram nefesi alarak kalp atış hızınızı düşürün ve sakinleşin.

1. 1
   Doğru pozisyonu alın — Dik oturun veya sırt üstü uzanın. Bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyun.
2. 2
   4 saniye nefes alın — Burnunuzdan yavaşça nefes alın, karnınızın şiştiğini hissedin. Göğsünüzün hareket etmemesine dikkat edin.
3. 3
   7 saniye tutun — Nefesinizi 7 saniye tutun. Bu, vücudunuza 'tehlike geçti' sinyali gönderir.
4. 4
   8 saniyede verin — Ağzınızdan 8 saniyede yavaşça nefes verin, karnınızın indiğini hissedin.
5. 5
   5 kez tekrarlayın — Bu döngüyü 5 kez tekrarlayın. Günde 2-3 kez, özellikle sosyal bir etkinlik öncesinde yapın.

Kaygıya neden olan düşünceleri kağıda dökerek mantıksız olduklarını gösterin.

1. 1
   Düşünceyi yakalayın — Kaygılandığınızda aklınızdan geçen düşünceyi tam olarak yazın. Örneğin: 'Toplantıda konuşursam herkes aptal olduğumu düşünecek.'
2. 2
   Kanıtları listeleyin — Bu düşünceyi destekleyen kanıtları yazın. Çoğu zaman bu liste boş veya çok zayıf olacaktır.
3. 3
   Karşı kanıtları bulun — Düşünceyi çürüten kanıtları yazın. Örneğin: 'Geçen ay bir fikir söyledim ve kimse tepki vermedi, yani kimse aptal olduğumu düşünmüyor.'
4. 4
   Daha gerçekçi bir düşünce oluşturun — İlk düşüncenin yerine daha dengeli bir düşünce yazın. Örneğin: 'Konuşsam da konuşmasam da insanlar benim hakkımda düşünüyor olabilir, ama bu onların beni aptal bulduğu anlamına gelmez.'

Güçlü duruş ve jestler kullanarak hem kendinizi hem başkalarını ikna edin.

1. 1
   Güç pozları alın — Günde 2 dakika boyunca 'güç pozları' yapın. Kollarınızı yukarı kaldırın, ellerinizi belinize koyun veya genişçe oturun. Bunu kimsenin görmediği bir yerde (örneğin banyoda) yapın.
2. 2
   Göz temasını artırın — Konuşurken karşınızdakinin gözlerine bakın. Başlangıçta 3 saniye bakıp sonra başka yere bakın, zamanla süreyi artırın.
3. 3
   Yavaş hareket edin — Kaygılı insanlar genelde hızlı hareket eder. Bilerek yavaşlayın - yürürken adımlarınızı yavaşlatın, konuşurken kelimelerin arasına küçük duraklamalar koyun.
4. 4
   Gülümsemeyi unutmayın — Gülümsemek sadece karşınızdakini rahatlatmaz, beyninize de 'her şey yolunda' sinyali gönderir. İçten olması şart değil, hafif bir gülümseme yeter.
5. 5
   Pratik yapın — Bu teknikleri önce aynada, sonra güvendiğiniz bir arkadaşınızla, en son gerçek sosyal durumlarda deneyin.