Gelecek Korkusuyla Başa Çıkmanın 6 Somut Yolu: Bir Terapistin Tavsiyeleri

Kaygı anında sinir sistemini sakinleştirerek beynine 'güvendesin' mesajı gönderir.

1. 1
   Rahat bir pozisyonda otur veya uzan — Sırtın düz olsun, ellerini karnına koy.
2. 2
   4 saniye boyunca burnundan nefes al — Karnının şiştiğini hisset.
3. 3
   Nefesini 7 saniye tut — Zorlanırsan 5 saniyeye düşür, ama zamanla artır.
4. 4
   Ağzından 8 saniyede yavaşça ver — Bir mum üfler gibi hafifçe üfle.
5. 5
   Bu döngüyü 4 kez tekrarla — Günde 3-4 kez yap, özellikle sabah anksiyete atakları nasıl geçer diye düşündüğün anlarda uygula.

Kaygını iki kategoriye ayırarak enerjini doğru yere harcarsın.

1. 1
   Bir kağıdı iki sütuna ayır: 'Kontrolümde' ve 'Kontrolüm dışında' — Örneğin: kontrolümde olanlar — bugün ne yiyeceğim, spor yapacak mıyım; kontrolüm dışında — ekonomi, başkalarının düşünceleri.
2. 2
   Gelecekle ilgili tüm endişelerini bu sütunlara yerleştir — Her bir maddeyi net bir şekilde yaz. 'İşten atılmak' kontrolüm dışında, ama 'yeni beceriler öğrenmek' kontrolümde.
3. 3
   Kontrolüm dışındaki maddeleri bir kutuya koy ve fiziksel olarak kaldır — Bir ayakkabı kutusuna koyup dolaba kaldır. Beynine 'bunları şimdi düşünmeyeceğim' sinyali verir.
4. 4
   Kontrolümdeki sütundaki her madde için bir eylem adımı belirle — Örneğin 'spor yapmak' için 'akşam 7'de 20 dakika yürüyüş' yaz.
5. 5
   Her gün bu listeyi gözden geçir ve sadece kontrolündeki maddelerle ilgilen — Bir hafta sonra kontrol dışındaki endişelerin azaldığını fark edeceksin.

Felaket senaryolarını olumlu senaryolarla değiştirerek beyninin varsayılan ayarını değiştirirsin.

1. 1
   Aklına gelen en kötü senaryoyu yaz — Örneğin: 'Sınavda kalırsam hayatım biter.'
2. 2
   Bu senaryonun gerçekleşme olasılığını sorgula — Gerçekten hayatın biter mi? Hayır, belki bir yıl kaybedersin ama devam eder.
3. 3
   Şimdi aynı durum için en iyi senaryoyu yaz — Örneğin: 'Sınavı geçerim ve istediğim işe başlarım.' Bunu canlı canlı hayal et.
4. 4
   En gerçekçi senaryoyu yaz — İkisinin arasında bir yer: 'Belki geçerim belki geçemem, ama her durumda bir planım var.'
5. 5
   Her endişe için bu üçlüyü yap — 1 hafta sonra beynin otomatik olarak olumlu senaryoları da düşünmeye başlar.

Kaygıyı besleyen boş zamanı, zihnini meşgul eden aktivitelerle doldurursun.

1. 1
   Seni tamamen içine çeken 3 aktivite belirle — Örneğin: resim yapmak, enstrüman çalmak, yemek pişirmek. Bunlar 'akış' denilen durumu yaratır.
2. 2
   Her gün en az 30 dakika bu aktivitelerden birini yap — Telefonu kapat, tamamen o ana odaklan. Zamanın nasıl geçtiğini anlamayacaksın.
3. 3
   Aktivite sırasında bir hedef belirle — Örneğin: 'Bu 30 dakikada yemeğin sosunu mükemmel yapacağım' gibi. Hedef odaklanmayı artırır.
4. 4
   Kaygı hissettiğinde hemen bu aktiviteye yönel — Bir alışkanlık haline getir: endişe = akış aktivitesi sinyali.
5. 5
   Haftada bir yeni bir aktivite dene — Yeni şeyler öğrenmek beyni canlı tutar ve gelecek kaygısını azaltır. Boş zaman nasıl verimli kullanılır sorusunun cevabı budur.

Gelecek kaygısının temelindeki kimlik krizini çözerek kendine güven inşa edersin.

1. 1
   Her sabah 10 dakika 'Ben kimim?' sorusunu cevapla — Bir kağıda 'Ben ...' ile başlayan 10 cümle yaz. 'Ben bir anneyim', 'Ben bir ressamım', 'Ben doğa aşığıyım' gibi. Her gün aynı şeyleri yazma, yeni şeyler ekle.
2. 2
   Değerlerini belirle — Senin için en önemli 5 değeri yaz: dürüstlük, aile, özgürlük, yaratıcılık, macera gibi. Gelecek planlarını bu değerlere göre yap.
3. 3
   Güçlü yönlerini keşfet — Bir arkadaşına 'Benim en iyi 3 özelliğim nedir?' diye sor. Şaşırtıcı cevaplar alabilirsin.
4. 4
   Her akşam 'Bugün kendimin hangi versiyonunu yaşadım?' diye düşün — İdealindeki kişiye ne kadar yakındın? Bu farkındalık, kaygıyı azaltır ve hayata yeniden bağlanmanın yolları arasında en etkilisidir.
5. 5
   Haftada bir 'Kim olduğumu keşfetmenin yolları' başlıklı bir yazı yaz — Kendini tanıdıkça gelecek belirsizliği azalır çünkü ne istediğini bilirsin.