عندما يصبح ألم الظهر رفيقك الدائم - ماذا تفعل؟

تحسين طريقة جلوسك يقلل الضغط المستمر على فقرات الظهر.

1. 1
   اجعل قدميك مسطحة على الأرض — الركبتان بزاوية 90 درجة، والفخذان موازيان للأرض.
2. 2
   استخدم وسادة دعم أسفل الظهر — ضعها في الفراغ بين ظهرك والكرسي. لا تحتاج أن تكون غالية - حتى منشفة ملفوفة تعمل.
3. 3
   ارفع شاشة الكمبيوتر — يجب أن يكون أعلى الشاشة عند مستوى عينيك. استخدم كتبًا أو حاملًا بسيطًا.
4. 4
   خذ استراحة كل 25 دقيقة — قف، تمطط، تحرك لمدة دقيقتين. ضع منبهًا إذا كنت تنسى.
5. 5
   تحقق من وضعيتك مرتين يوميًا — عند الظهر وعند العصر، اسأل نفسك: 'هل كتفي متجهة للأمام أم للخلف؟'

تقوية عضلات البطن والظهر تدعم العمود الفقري وتقلل الحمل عليه.

1. 1
   ابدأ بتمرين الجسر — استلقِ على ظهرك، اثنِ ركبتيك، ارفع حوضك ببطء حتى يصبح جسمك خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الكتفين. استمر 5 ثوانٍ، كرر 10 مرات.
2. 2
   جرب تمرين الطائر — قف، انحنِ قليلًا للأمام مع إبقاء ظهرك مستقيمًا، ارفع ذراعيك للخلف كما لو كنت تطير. 12 تكرارًا.
3. 3
   أضف تمرين البلانك المعدل — استند على مرفقيك وركبتيك (ليس قدميك)، حافظ على استقامة ظهرك لمدة 15-20 ثانية. كرر 3 مرات.
4. 4
   لا تتجاهل تمارين التمدد — بعد التمرين، استلقِ على ظهرك واجذب ركبتيك إلى صدرك بلطف لمدة 30 ثانية.

التوتر النفسي يترجم إلى توتر عضلي في الظهر - الاسترخاء يقطع هذه الدورة.

1. 1
   استخدم وسادة تدفئة — ضعها على منطقة الألم لمدة 15 دقيقة. الحرارة تزيد تدفق الدم وتريح العضلات المتشنجة.
2. 2
   جرب تمرين التنفس 4-7-8 — تنفس من أنفك لمدة 4 ثوانٍ، احبس النفس 7 ثوانٍ، أخرج من فمك لمدة 8 ثوانٍ. كرر 4 مرات.
3. 3
   قُم بتدليك ذاتي بسيط — استخدم كرة تنس أو أسطوانة رغوية ولفها بلطف على عضلات ظهرك مع ضغط خفيف.
4. 4
   اكتب قائمة مخاوفك — دوّن كل ما يقلقك على ورقة قبل النوم - هذا يقلل التوتر الذي يتراكم في عضلاتك.

وضعية النوم والوسائد تؤثر بشكل كبير على ألم الظهر الصباحي.

1. 1
   اختر الوسادة المناسبة — إذا كنت تنام على ظهرك، وسادة متوسطة السماكة. إذا على جانبك، وسادة عالية تحافظ على استقامة رقبتك مع عمودك الفقري.
2. 2
   جرب النوم مع وسادة بين ركبتيك — إذا كنت تنام على جانبك، ضع وسادة بين ركبتيك - هذا يحافظ على محاذاة الحوض ويقلل الضغط على أسفل الظهر.
3. 3
   تجنب النوم على بطنك — هذه الوضعية تلتوي رقبتك وتزيد انحناء أسفل الظهر. إذا كنت معتادًا عليها، حاول النوم على جانبك مع وسادة طويلة تحت صدرك.