5 حيل عملية لتقليل السكر دون تعذيب نفسك

تعلم قراءة ملصقات المكونات لتجنب السكريات المخفية في الأطعمة المصنعة.

1. 1
   تعرف على أسماء السكر المختلفة — السكر يظهر بأسماء مثل سكر العنب، سكر الفواكه، شراب الذرة عالي الفركتوز، المالتوديكسترين. احفظ 5 أسماء على الأقل.
2. 2
   ابحث عن السكر المضاف في اللبن والصلصات — تجنب الزبادي المنكه—اشتر زبادي يوناني عادي وأضف فواكه طازجة. صلصة الطماطم الجاهزة تحتوي سكر—اصنعها بنفسك.
3. 3
   استخدم تطبيق قراءة الباركود — حمل تطبيق Yuka أو Fooducate—امسح الباركود وشوف تقييم المنتج وكمية السكر.
4. 4
   قارن المنتجات المشابهة — في السوبرماركت، قارن بين 3 علامات تجارية لنفس المنتج واختر الأقل سكراً. مثلاً خبز التوست: بعض الأنواع تحتوي 3 غرام سكر لكل شريحة.

فطور غني بالبروتين يخفض الرغبة في السكر طوال اليوم.

1. 1
   اختر بيض أو زبادي يوناني — بيضتان مسلوقتان أو 200 غرام زبادي يوناني عادي تحتويان على 20 غرام بروتين. تجنب الكورن فليكس.
2. 2
   أضف دهون صحية — ضع زبدة لوز أو أفوكادو على الخبز الأسمر. الدهون تبطئ امتصاص السكر.
3. 3
   جهز فطورك مسبقاً — في الليل حضّر وعاء زبادي مع مكسرات وتوت—في الصباح تناوله مباشرة.
4. 4
   اشرب قهوة سادة أو شاي أخضر — القهوة بالحليب بدون سكر. إذا تعودت على سكر، قلل النصف كل أسبوع.

تخطيط الوجبات يمنع اللجوء للوجبات الجاهزة المليئة بالسكر.

1. 1
   حدد 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين — اكتب قائمة: مثلاً الإثنين: فطور بيض، غداء دجاج مشوي، عشاء سمك مع خضار. التزم بها.
2. 2
   حضر وجبات خفيفة صحية — قطع جزر وخيار، مكسرات غير مملحة، فواكه طازجة. ضعها في أكياس صغيرة جاهزة.
3. 3
   اطبخ كمية مضاعفة للتجميد — حضر شوربة عدس أو كاري دجاج ووزعها في علب تجميد—تكفي لأيام مزدحمة.
4. 4
   استخدم تطبيق تخطيط الوجبات — تطبيق Mealime يقترح وجبات حسب احتياجاتك وينشئ قائمة تسوق.

استبدال الحلويات المصنعة بفواكه مجمدة أو شوكولاتة داكنة يقلل السكر ويزيد الألياف.

1. 1
   اشتر عنب مجمد أو توت — الفواكه المجمدة حلوة طبيعياً ومثلجة—تأكلها ببطء وتشعر بالشبع.
2. 2
   اختر شوكولاتة داكنة 85% كاكاو فأكثر — شوكولاتة Lindt 85% تحتوي 4 غرام سكر لكل قطعة—أقل بكثير من Milk Chocolate.
3. 3
   حدد كمية يومية — لا تأكل أكثر من 3 مربعات شوكولاتة أو نصف كوب فواكه مجمدة.
4. 4
   جرب التمر المحشي بزبدة الفول السوداني — نزع النوى من التمر وحشوه بزبدة فول سوداني—بديل صحي للحلاوة.