لماذا تأكل عندما تشعر بالملل أو التوتر؟ إليك ما نجح معي

عندما تشعرين برغبة في الأكل العاطفي، قومي بشيء آخر أولاً.

1. 1
   عندما تأتيك الرغبة، توقفي واسألي نفسك: 'هل أنا جائعة حقًا؟' — إذا كانت الإجابة لا، انتقلي للخطوة التالية. إذا كانت نعم، تناولي وجبة خفيفة صحية مثل تفاحة.
2. 2
   اختاري نشاطًا بديلاً سريعًا — مثل المشي حول المنزل، شرب كوب ماء، قراءة صفحة من كتاب، أو غسل الوجه.
3. 3
   قومي بهذا النشاط لمدة 10 دقائق على الأقل — غالبًا ما تختفي الرغبة بعد هذه الفترة، لأن المشاعر تهدأ.

التخطيط للوجبات يقلل من فرص الأكل العاطفي لأنك لا تترددين في اختيار الطعام.

1. 1
   في نهاية كل أسبوع، حددي قائمة وجبات للأسبوع القادم — اكتبي الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة. لا حاجة للتفاصيل الدقيقة، مجرد أفعام عامة.
2. 2
   اشتري المكونات مسبقًا — اذهبي للسوق أو اطلبي عبر الإنترنت، حتى لا تضطري لاتخاذ قرارات عند الجوع أو التوتر.
3. 3
   احتفظي بوجبات خفيفة صحية في متناول اليد — مثل المكسرات غير المملحة، الفواكه الطازجة، أو الزبادي. تجنبي حفظ الأطعمة غير الصحية في المنزل.
4. 4
   التزمي بالخطة قدر الإمكان — إذا انحرفتِ، لا تلومي نفسك. عودي للخطة في الوجبة التالية.
5. 5
   راجعي الخطة أسبوعيًا وعدليها حسب احتياجاتك — مثلاً، إذا لاحظتِ أنك تأكلين عاطفيًا في أيام العمل، زيدي من الوجبات الخفيفة الصحية تلك الأيام.

إدارة المشاعر بدلاً من كبتها يقلل الحاجة للأكل العاطفي.

1. 1
   جربي تمارين التنفس العميق — اجلسي في مكان هادئ، تنفسي بعمق من الأنف لمدة 4 ثوانٍ، احبسي النفس 4 ثوانٍ، ثم أخرجي الزفير من الفم لمدة 6 ثوانٍ. كرري 5 مرات.
2. 2
   مارسي التأمل لمدة 5 دقائق يوميًا — استخدمي تطبيقًا مثل 'Headspace' أو 'Calm' للإرشاد. ركزي على تنفسك دون حكم على الأفكار.
3. 3
   اكتبي مشاعرك في دفتر — عندما تشعرين برغبة في الأكل، اكتبي ما يزعجك. أحيانًا، الكتابة تفرغ المشاعر دون الحاجة للطعام.
4. 4
   اختاري نشاطًا مهدئًا تستمتعين به — مثل الاستماع للموسيقى، الرسم، أو التحدث مع صديق. المهم أن يكون بديلاً عن الطعام.

تعديل محيطك يجعل الأكل العاطفي أصعب والأكل الصحي أسهل.

1. 1
   تخلصي من الأطعمة غير الصحية في المنزل — تخلصي من رقائق البطاطس والحلويات أو خبئيها في مكان بعيد يصعب الوصول إليه.
2. 2
   ضعي الأطعمة الصحية في أماظ بارزة — مثل الفواكه على الطاولة، الخضار في مقدمة الثلاجة. الرؤية تشجع الاستهلاك.
3. 3
   حددي مكانًا للأكل فقط — كالمطبخ أو غرفة الطعام. تجنبي الأكل أمام التلفاز أو الكمبيوتر، لأن ذلك يزيد الأكل بلا وعي.