من شخص عانى من الأرق بسبب القلق: إليك ما نجح معي

تحويل الأفكار القلقة من الرأس إلى الورق يقلل من دورانها في العقل.

1. 1
   جهز دفتراً وقلمًا — لا تستخدم هاتفك أو كمبيوترك. الكتابة اليدوية تنشط مناطق مختلفة في الدماغ تساعد على معالجة الأفكار.
2. 2
   حدد وقتاً ثابتاً — اختر 30 دقيقة قبل موعد نومك المعتاد. لا تفعل هذا في السرير – اجلس على كرسي في غرفة مختلفة.
3. 3
   اكتب كل ما يقلقك — لا تحاول تنظيم أو تحليل الأفكار. فقط اكتبها كما تأتي: 'أقلق من اجتماع الغد'، 'أخاف من عدم إنهاء التقرير'، إلخ.
4. 4
   أغلق الدفتر واتركه — بعد الانتهاء، أغلق الدفتر وضعه في مكان ثابت. قل لعقلك: 'هذه الهموم مكتوبة الآن، سأتعامل معها غداً'.
5. 5
   لا تراجع ما كتبت — المهم هو عملية التفريغ، ليس المحتوى. لا تعود لقراءة ما كتبت إلا في الصباح إذا كان ضرورياً.

تمارين التنفس المنتظمة تخفض معدل ضربات القلب وتشعر الجسم بالأمان.

1. 1
   استلقِ على ظهرك — استلقِ في السرير، ضع يديك على بطنك أو بجانبك. تأكد من أن ظهرك مستقيم نسبياً.
2. 2
   شهيق من الأنف لمدة 4 ثوان — خذ نفساً عميقاً وبطيئاً من الأنف، عد حتى 4 في ذهنك. حاول أن تملأ بطنك بالهواء، ليس صدرك فقط.
3. 3
   احبس النفس لمدة 7 ثوان — أمسك نفسك، عد حتى 7. لا تجهد نفسك – إذا شعرت بعدم الراحة، قلل المدة قليلاً.
4. 4
   زفير من الفم لمدة 8 ثوان — أخرج الهواء ببطء من فمك، عد حتى 8. تخيل أنك تطلق التوتر مع كل زفير.

الأصوات الثابتة تخفي الضوضاء الخارجية وتوفر بيئة صوتية مهدئة.

1. 1
   اختر مصدر الصوت — يمكنك استخدام تطبيق على هاتفك (مثل White Noise Generator) أو جهاز ضوضاء بيضاء مخصص. تجنب المقاطع التي تحتوي على موسيقى أو أصوات متغيرة.
2. 2
   اضبط الصوت على مستوى منخفض — الصوت يجب أن يكون منخفضاً بما يكفي لسماعه بوضوح، لكن ليس عالياً ليصبح مزعجاً. جرب مستوى 40-50 ديسيبل تقريباً.
3. 3
   شغله قبل النوم بـ 10 دقائق — ابدأ تشغيل الصوت قبل أن تستلقي في السرير، حتى يعتاد دماغك عليه.
4. 4
   اتركه يعمل طوال الليل — لا تقم بإيقافه حتى إذا استيقظت ليلاً. استمراريته هي المفتاح.

إبعاد الأجهزة الإلكترونية قبل النوم يقلل التحفيز البصري والذهني.

1. 1
   حدد ساعة الإغلاق — قرر أنك ستوقف استخدام الهاتف والتلفزيون والكمبيوتر قبل النوم بساعة على الأقل. ضع منبهاً لتذكيرك.
2. 2
   شحن الأجهزة خارج الغرفة — احمل هاتفك وجهازك اللوحي إلى غرفة أخرى للتشحن. وجودها في الغرفة يغريك بالتحقق منها.
3. 3
   استبدل الشاشات بأنشطة هادئة — اقرأ كتاباً ورقياً (ليس إلكترونياً)، استمع إلى بودكاست بدون شاشة، قم بتمارين stretching خفيفة، أو تحدث مع شريكك.
4. 4
   خفف الإضاءة — استخدم إضاءة جانبية دافئة بدلاً السقفية القوية. المصابيح الصفراء أفضل من البيضاء الباردة.
5. 5
   تجنب المناقشات المثيرة — لا تبدأ محادثات عن العمل أو المشاكل العائلية في هذه الساعة. احفظها لوقت آخر.
6. 6
   كرر نفس الترتيب كل ليلة — الروتين يعطي إشارة للدماغ أن وقت النوم يقترب. حتى لو اختلفت الأنشطة، حافظ على التسلسل.