توقف عن استخدام الطعام كصمام أمان عاطفي بهذه الطرق

تعطي هذه التقنية مساحة بين الدافع والأكل الفعلي لتقييم ما إذا كنت جائعاً حقاً.

1. 1
   عندما تشعر بالرغبة المفاجئة — توقف فوراً. لا تذهب إلى المطبخ أو تفتح التطبيقات.
2. 2
   اضبط مؤقتاً لمدة 10 دقائق — استخدم مؤقت هاتفك أو ساعة يدوية.
3. 3
   خلال هذه الدقائق، اسأل نفسك — 'ما الشعور الذي أحاول الهروب منه الآن؟' اكتبه في دفتر صغير إذا أردت.
4. 4
   اختر بديلاً غير غذائياً — إذا كان التوتر، جرب تمارين تنفس. إذا كان الملل، اقرأ صفحة من كتاب.
5. 5
   بعد 10 دقائق، قرر — إذا ما زلت ترغب في الأكل، تناول وجبة صغيرة متوازنة بدلاً من الأكل العشوائي.

كسر عادة الأكل الليلي المرتبط بالملل أو القلق من خلال أنشطة بديلة.

1. 1
   حدد وقت قطع الطعام — بعد العشاء (مثلاً الساعة 8 مساءً)، لا تأكل أي شيء حتى الصباح.
2. 2
   جهّز كوب شاي أعشاب — اشرب شاي البابونج أو النعناع بدون سكر عندما تشعر بالرغبة.
3. 3
   مارس نشاطاً يستخدم اليدين — مثل الرسم، التلوين، أو تركيب البازل لمدة 20 دقيقة.
4. 4
   اغسل أسنانك مبكراً — نظافة الفم تجعل الأكل أقل جاذبية نفسياً.
5. 5
   ابتعد عن المطبخ — إذا كنت تشاهد التلفاز، اجلس في غرفة أخرى.
6. 6
   اكتب ثلاثة أشياء إيجابية — قبل النوم، اكتب في دفتر ثلاثة أمور جيدة حدثت في يومك.

هذه المهارة الأساسية تساعدك على الاستجابة للجسم بدلاً من العواطف.

1. 1
   قبل الأكل، قيم جوعك من 1 إلى 10 — 1 = ممتلئ تماماً، 10 = جائع جداً. لا تأكل إلا إذا كان 6 أو أعلى.
2. 2
   اسأل: 'هل أكل تفاحة الآن؟' — إذا كانت الإجابة لا، فأنت على الأرجح لست جائعاً حقيقياً.
3. 3
   تحقق من الجسد — الجوع الحقيقي يأتي تدريجياً مع أعراض مثل قرقرة المعدة. الجوع العاطفي يأتي فجأة ورغبة في أطعمة محددة.
4. 4
   اشرب كوب ماء — انتظر 5 دقائق. الجوع الحقيقي يبقى، العاطفي يخف.

النشاط البدني يطلق الإندورفين الذي يحسن المزاج دون سعرات حرارية.

1. 1
   اختر تمريناً سريعاً — 10 قفزات، 15 تمرين ضغط على الحائط، أو جري في المكان لمدة دقيقة.
2. 2
   افعلها فور الشعور بالرغبة — لا تؤجل – الهدف هو كسر نمط الذهاب إلى الطعام.
3. 3
   ركز على التنفس — خلال التمرين، تنفس بعمق. هذا يهدئ الجهاز العصبي.