كيفية إدارة التوتر في العمل: دليل عملي من موظف سابق عانى من الإرهاق

تحديد 20% من المهام التي تنتج 80% من النتائج، والتخلص من الباقي.

1. 1
   تدوين المهام — اكتب كل المهام التي قمت بها الأسبوع الماضي. لا تترك شيئاً.
2. 2
   تحديد النتائج — بجانب كل مهمة، اكتب النتيجة الفعلية التي حققتها (إيرادات، رضا عميل، إلخ).
3. 3
   تحليل التوزيع — ستجد أن 20% من المهام أنتجت 80% من النتائج. ضع دائرة حول هذه المهام.
4. 4
   حذف أو تفويض — المهام التي لم تحقق نتائج، احذفها أو فوضها لشخص آخر. لا تتردد.
5. 5
   التركيز — في الأسبوع القادم، ابدأ يومك بالمهمة ذات الأولوية القصوى أولاً.

إنجاز المهام الصغيرة فوراً لمنع تراكمها وتقليل القلق.

1. 1
   التعرف على المهمة — إذا كانت المهمة تستغرق أقل من دقيقتين، قم بها فوراً.
2. 2
   عدم التردد — لا تفكر، فقط ابدأ. الرد على بريد إلكتروني، حفظ ملف، إرسال رسالة.
3. 3
   تطبيق القاعدة — عندما تفتح بريداً إلكترونياً، إما أن ترد فوراً أو تؤجله إلى وقت محدد.
4. 4
   التكرار — كرر هذا طوال اليوم. ستلاحظ أن قائمة المهام الصغيرة تختفي.
5. 5
   المكافأة — بعد إنجاز 5 مهام صغيرة، خذ استراحة لمدة دقيقة.

تثبيت الانتباه في اللحظة الحالية لمنع العقل من الانجراف إلى القلق.

1. 1
   اختيار المرساة — اختر شيئاً مادياً: كوب قهوتك، مشطك، أو حجر صغير في جيبك.
2. 2
   التركيز الحسي — أمسك بالمرساة وركز على ملمسها، درجة حرارتها، وزنها.
3. 3
   التنفس مع اللمس — كلما شعرت بالتوتر، أمسك بالمرساة وتنفس ببطء 3 مرات.
4. 4
   الاستمرار — كرر هذا كلما بدأت الأفكار السلبية تغزو عقلك.
5. 5
   التعميم — بعد أسبوع، ستجد أن مجرد لمس المرساة يهدئك.

إزالة كل ما يشتت الانتباه من محيط العمل لتحسين التركيز وتقليل التوتر.

1. 1
   إزالة الفوضى — أزل كل شيء من على مكتبك إلا الكمبيوتر، دفتر، وقلم.
2. 2
   إخفاء الهاتف — ضع هاتفك في درج مغلق أو في حقيبتك. لا تضعه على المكتب.
3. 3
   إيقاف الإشعارات — أوقف إشعارات البريد الإلكتروني وواتساب أثناء العمل. خصص وقتاً لفحصها.
4. 4
   استخدام سماعات عازلة — ارتدِ سماعات عازلة للضوضاء لتقليل المقاطعات.
5. 5
   الترتيب الأسبوعي — خصص 10 دقائق كل جمعة لترتيب المكتب إلكترونياً ومادياً.

تدوين 3 أشياء إيجابية حدثت في العمل يومياً لإعادة برمجة الدماغ.

1. 1
   اختيار الوقت — قبل النوم، أو أثناء استراحة القهوة. اختر وقتاً ثابتاً.
2. 2
   التدوين — اكتب 3 أشياء إيجابية حدثت في العمل اليوم. لا تكرر نفس الأشياء.
3. 3
   التفصيل — لا تكتب فقط 'اجتماع جيد'، بل 'زميلي أحمد ساعدني في حل مشكلة العميل X'.
4. 4
   الشعور — أغمض عينيك لمدة 10 ثوانٍ واستشعر الامتنان لهذه اللحظات.
5. 5
   المراجعة الأسبوعية — في نهاية الأسبوع، اقرأ ما كتبته. ستندهش من كمية الإيجابيات.