Dejé de encorvarme a los 42: esto es lo que funcionó para corregir la mala postura

Activa los músculos de la espalda alta para retraer los omóplatos y enderezar la columna torácica.

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   Prepara una toalla grande — Enrolla una toalla de baño a lo largo y pásala por encima de una puerta cerrada, sujetándola por los extremos. Ajusta la altura para que quede a la altura del pecho.
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   Agárrate a la toalla con las palmas hacia ti — Siéntate en el suelo con las piernas extendidas, agarra la toalla con ambas manos, palmas hacia ti, y mantén los brazos extendidos.
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   Tira hacia abajo juntando los omóplatos — Flexiona los codos y lleva tu pecho hacia la toalla, apretando los omóplatos. Baja controladamente. Haz 3 series de 8-12 repeticiones.
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   Mantén el cuerpo recto durante todo el movimiento — No arquees la espalda baja. Piensa en llevar el esternón hacia la toalla, no la barbilla.
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   Progresa a un agarre más ancho — Cuando puedas hacer 12 repeticiones fácilmente, separa más las manos en la toalla para aumentar la dificultad y trabajar diferentes fibras.

Despierta los glúteos para estabilizar la pelvis y reducir la tensión en la zona lumbar.

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   Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas — Apoya los pies en el suelo separados al ancho de caderas, brazos a los lados.
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   Eleva la cadera apretando el glúteo derecho — Despega el pie izquierdo del suelo y extiende la pierna. Empuja con el pie derecho para elevar la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta desde el hombro a la rodilla.
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   Baja lentamente y repite — Baja la cadera sin tocar el suelo y vuelve a subir. Haz 10 repeticiones por lado. Aprieta el glúteo al llegar arriba.
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   Añade una pausa de 2 segundos al final — En la posición más alta, mantén 2 segundos apretando el glúteo. Esto aumenta la activación muscular.
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   Hazlo cada dos días — Incluye este ejercicio en días alternos. Combínalo con el estiramiento de flexores de cadera para equilibrar la pelvis.

Reeduca la posición de la cabeza alineándola sobre los hombros, reduciendo la tensión cervical.

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   Siéntate o párate con la espalda recta — Coloca un dedo en el hueco justo debajo de tu barbilla.
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   Desliza la cabeza hacia atrás — Sin inclinar la cabeza, empuja la barbilla hacia atrás como si quisieras hacer una papada. Mantén la mirada al frente.
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   Mantén 5 segundos y suelta — Sentirás un estiramiento en la base del cráneo y la parte alta del cuello. Repite 10 veces.
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   Hazlo cada hora durante el trabajo — Pon una alarma en el móvil cada 60 minutos. Cuando suene, haz 5 retracciones. Esto contrarresta la posición adelantada.
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   Combínalo con rotaciones suaves de cuello — Después de las retracciones, gira lentamente la cabeza a derecha e izquierda 5 veces para mantener la movilidad.

Libera la tensión del psoas ilíaco para evitar que la pelvis se incline hacia adelante.

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   Arrodíllate en el suelo con una pierna adelantada — Coloca la rodilla derecha en el suelo y el pie izquierdo adelantado, formando un ángulo de 90 grados en ambas piernas.
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   Inclina la pelvis hacia atrás — Contrae el glúteo derecho y empuja la cadera ligeramente hacia adelante. Mantén el torso erguido.
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   Mantén 30 segundos y cambia de lado — Respira profundamente. Debes sentir el estiramiento en la parte frontal de la cadera derecha. Repite 3 veces por lado.
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   Añade elevación del brazo del mismo lado — Para un estiramiento más completo, levanta el brazo derecho por encima de la cabeza mientras mantienes la posición. Esto estira también el dorsal.
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   Hazlo después de estar sentado mucho tiempo — Especialmente después de largas jornadas de oficina o viajes en coche. Este estiramiento alivia la rigidez lumbar.

Estira los dorsales y abre la caja torácica para mejorar la respiración y la postura.

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   Siéntate sobre los talones en el suelo — Separa las rodillas al ancho de la cadera y baja el torso hacia el suelo, extendiendo los brazos al frente.
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   Camina las manos hacia la derecha — Desplaza las manos lentamente hacia la derecha, manteniendo las caderas hacia atrás. Sentirás el estiramiento en el costado izquierdo.
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   Mantén 30 segundos y repite al otro lado — Respira profundamente. Luego camina las manos hacia la izquierda. Haz 3 repeticiones por lado.
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   Añade respiración profunda — Al inhalar, expande las costillas hacia el lado contrario al estiramiento. Al exhalar, relaja.
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   Hazlo al final de tu rutina — Este estiramiento es ideal para relajar la espalda después de los ejercicios de fortalecimiento.

Estabiliza el tronco y enseña a los omóplatos a mantenerse en posición neutra.

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   Colócate en posición de plancha sobre los antebrazos — Antebrazos apoyados en el suelo, codos justo debajo de los hombros, cuerpo en línea recta desde la cabeza a los talones.
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   Separa los omóplatos — Sin mover los brazos, empuja el suelo con los antebrazos para separar los omóplatos. Mantén 5 segundos.
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   Junta los omóplatos — Aprieta la espalda para juntar los omóplatos, como si quisieras sujetar un lápiz entre ellos. Mantén 5 segundos.
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   Alterna entre separar y juntar — Haz 10 repeticiones de este movimiento, manteniendo el cuerpo firme. No dejes que la cadera se hunda.
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   Progresa a plancha lateral — Cuando domines la plancha frontal, añade plancha lateral para trabajar los oblicuos y la estabilidad lateral.