No es solo sentarte derecho: cómo arreglar tu postura sin pensar en ello

Ejercicios simples que refuerzan los músculos que sostienen tu columna.

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   Haz planchas de 30 segundos — Empieza con 2 series de 30 segundos en plancha baja (apoyado en antebrazos). Mantén el cuerpo recto, sin arquear la espalda. Si es muy duro, hazlo con las rodillas en el suelo.
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   Practica el puente de glúteos — Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta. Aguanta 5 segundos y baja. Haz 15 repeticiones.
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   Incorpora bird-dogs — En posición de cuadrupedia, estira el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo, manteniendo la espalda neutra. Aguanta 3 segundos y cambia. Haz 10 por lado.

Señales en tu entorno que te avisan cuando te encorvas sin que tengas que pensarlo.

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   Pega un punto en la pantalla — Usa un pequeño adhesivo de color en el borde superior de tu monitor. Cada vez que lo veas, revisa tu postura: hombros atrás, cabeza alta.
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   Configura alarmas cada hora — Pon una alarma suave en tu teléfono o reloj para sonar cada 60 minutos. Cuando suene, párate, estírate y recolócate en la silla.
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   Cambia tu posición sentado — Alterna entre sentarte en el borde de la silla (activando el core) y apoyarte completamente cada media hora. Esto evita la rigidez.
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   Usa una toalla enrollada — Coloca una toalla pequeña enrollada en la parte baja de tu espalda cuando estés sentado. Te da un apoyo suave y te recuerda mantener la curva natural.
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   Revisa tu postura al caminar — Cuando camines, imagina que un hilo tira de tu cabeza hacia el cielo. Mantén la mirada al frente, no al suelo.

Cambios en tu posición al dormir que alinean tu columna y reducen el dolor matutino.

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   Duerme de lado con una almohada entre las rodillas — Si duermes de lado, coloca una almohada firme entre las rodillas para mantener las caderas alineadas. Esto previene que la espalda se tuerza.
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   Elige una almohada de altura adecuada — La almohada debe mantener tu cabeza alineada con la columna. Para dormir de lado, usa una más alta; para boca arriba, una más baja. Prueba con una almohada de espuma viscoelástica.
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   Evita dormir boca abajo — Dormir boca abajo fuerza el cuello a girar y arquea la espalda. Si es tu posición favorita, intenta cambiarla gradualmente durmiendo de lado.
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   Usa un colchón de firmeza media — Un colchón demasiado blando o duro puede desalinear la columna. Si tienes dolor, prueba un colchón de espuma con memoria o uno híbrido.

Estiramientos rápidos que contrarrestan los efectos de estar sentado o encorvado.

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   Estira el pecho en una puerta — Párate en el marco de una puerta, coloca los brazos en ángulo de 90 grados y apóyalos en los marcos. Da un paso adelante suavemente hasta sentir un estiramiento en el pecho. Aguanta 30 segundos.
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   Gira el cuello suavemente — Siéntate derecho y gira la cabeza lentamente hacia la derecha hasta donde sea cómodo. Aguanta 10 segundos, luego gira a la izquierda. Repite 3 veces por lado.
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   Haz el estiramiento del gato-vaca — En posición de cuadrupedia, arquea la espalda hacia arriba (como un gato) y luego hacia abajo (como una vaca). Hazlo 5 veces lentamente.