Deja de sabotear tu espalda: así minimizas el daño de estar 8 horas sentado

Configurar la altura de la silla, el respaldo y la pantalla previene posturas forzadas que causan dolor a largo plazo.

1. 1
   Ajusta la altura del asiento — Siéntate con los pies planos en el suelo y las rodillas a 90 grados. La silla debe permitirte apoyar los pies sin que los muslos queden comprimidos contra el borde.
2. 2
   Coloca el monitor a la altura de los ojos — La parte superior de la pantalla debe estar al nivel de tus ojos o ligeramente por debajo. Usa un soporte o libros si es necesario.
3. 3
   Ajusta el respaldo lumbar — El soporte lumbar debe coincidir con la curva de tu espalda baja. Si tu silla no tiene, usa un cojín lumbar.
4. 4
   Posiciona el teclado y el ratón — Mantén los codos a 90 grados y las muñecas rectas. El teclado debe estar a la altura de los codos. Usa una reposamuñecas si es necesario.
5. 5
   Revisa la distancia al monitor — El monitor debe estar a un brazo de distancia (unos 50-70 cm). Si tienes que inclinarte hacia adelante, acerca la pantalla.

Estirar los flexores de la cadera y activar los glúteos contrarresta el acortamiento muscular por estar sentado.

1. 1
   Estiramiento de flexores de cadera — De pie, da un paso largo hacia adelante con la pierna derecha. Flexiona la rodilla derecha hasta 90 grados y mantén la pierna izquierda estirada. Empuja la cadera hacia adelante. Mantén 30 segundos y cambia.
2. 2
   Estiramiento de glúteo en la silla — Siéntate en el borde de la silla. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Inclínate hacia adelante con la espalda recta. Mantén 30 segundos y cambia.
3. 3
   Apertura de pecho contra el marco de la puerta — Coloca los antebrazos en el marco de la puerta a la altura de los hombros. Da un paso adelante y siente el estiramiento en el pecho. 30 segundos.
4. 4
   Rotación de columna sentado — Siéntate derecho, gira el torso hacia la derecha usando el respaldo de la silla como apoyo. Mantén 20 segundos y repite al otro lado.

Alternar entre estar sentado y de pie reduce el tiempo total en sedestación y activa diferentes grupos musculares.

1. 1
   Elige un escritorio regulable en altura o un elevador — Si tu presupuesto lo permite, un escritorio eléctrico como el FlexiSpot E7 (sube y baja con motor). Si no, un elevador de monitor como el VIVO Dual Monitor Stand que se coloca sobre el escritorio existente.
2. 2
   Coloca el teclado y el ratón a la altura de los codos — Cuando estés de pie, los codos deben estar a 90 grados y las muñecas rectas. Ajusta la altura del escritorio o del elevador para lograrlo.
3. 3
   Alterna cada 30-60 minutos — Usa la regla 30-30: 30 minutos sentado, 30 de pie. O prueba 45-15. Lo importante es cambiar de postura regularmente.
4. 4
   Usa una alfombrilla anti-fatiga — Si estás de pie más de 30 minutos seguidos, una alfombrilla con soporte reduce la presión en rodillas y pies.
5. 5
   No te quedes estático de pie — Mueve el peso de un pie a otro, da pequeños pasos o usa un reposapiés oscilante para mantener la circulación.
6. 6
   Ajusta la altura correcta para escribir — Cuando estés de pie, la superficie del escritorio debe estar justo debajo del codo. Si el elevador no alcanza, usa una caja para subir el teclado.

Un núcleo fuerte sostiene la columna y unos glúteos activos evitan que la pelvis se desplace hacia adelante al sentarte.

1. 1
   Haz planchas frontales 3 veces por semana — Mantén la posición de plancha (apoyando antebrazos y puntas de pies) durante 30-60 segundos. Repite 3 series. Esto fortalece el transverso del abdomen.
2. 2
   Incluye puentes de glúteos — Tumbado boca arriba, rodillas flexionadas, eleva la cadera hasta formar una línea recta desde hombros a rodillas. Aguanta 2 segundos arriba. 3 series de 12 repeticiones.
3. 3
   Añade sentadillas sin peso — Baja como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo el peso en los talones. 3 series de 15 repeticiones. Esto activa glúteos y cuádriceps.
4. 4
   Ejercicio de 'pájaro-perro' para estabilidad lumbar — A cuatro patas, extiende brazo derecho y pierna izquierda simultáneamente, mantén 3 segundos, alterna. 10 repeticiones por lado.