Diyet yapmıyorum ama kilo veriyorum: 6 alışkanlıkla 30 günde değişim

Her öğünde en az 20 dakika geçirin, her lokmayı çiğneyip bırakın. Beynin tokluk sinyali 20 dakika gecikmeli gelir, bu teknikle fazla yemeyi önleyin.

1. 1
   Saat kurun — Yemek başlarken telefonunuza 20 dakikalık zamanlayıcı kurun. Süre dolana kadar masadan kalkmayın.
2. 2
   Lokma başına 20 çiğneme — Her lokmayı 20 kez çiğneyip yutmadan önce sayın. Bu, sindirimi kolaylaştırır ve beyninize zaman tanır.
3. 3
   Çatalı her lokmada bırakın — Çatalı ağzınıza götürdükten sonra tabağa bırakın. Çiğnerken eliniz boş olsun. Bu, yeme hızınızı yarıya düşürür.
4. 4
   Su molası verin — Her 5 lokmada bir bir yudum su için. Su, midenizi doldurur ve yeme hızınızı keser.
5. 5
   Duyularınızı kullanın — Yemeğin kokusunu, rengini, dokusunu fark edin. Farkındalık arttıkça tatmin olma süreniz kısalır.

Yemeklerden sonra 10 dakikalık hafif tempolu yürüyüş, kan şekerini dengeler ve günlük 100-150 ekstra kalori yakmanızı sağlar.

1. 1
   Saat ayarlayın — Öğle ve akşam yemeğinden hemen sonra telefonunuza 10 dakikalık hatırlatıcı kurun.
2. 2
   Hafif tempo — Nefesiniz hızlanacak ama konuşabilecek kadar olmalı. Koşmak değil, tempolu yürüyüş.
3. 3
   Mekan seçimi — İşteyseniz koridorda, evdeyseniz balkonda veya salonda yerinde yürüyün. Dışarı çıkmak zorunda değilsiniz.
4. 4
   Adım sayısını artırın — Günde toplam 7.000-10.000 adım hedefleyin. Telefonunuzdaki adım sayacını açın, her saat başı 5 dk yürüyün.
5. 5
   Müzik veya podcast — Sevdiğiniz bir şarkı veya ilginç bir podcast açın. Zamanın nasıl geçtiğini anlamazsınız.

Uyku ve kilo arasındaki ilişkiyi kullanarak, gece 7-9 saat uyuyarak ghrelin hormonunu baskılayın ve gece yeme isteğini azaltın.

1. 1
   Yatma saati belirleyin — Her gece aynı saatte yatın, hafta sonu dahil. Vücut biyolojik saate uyum sağlasın.
2. 2
   Yataktan 2 saat önce yemeyi kesin — Son öğününüzü yatmadan en az 2 saat önce bitirin. Acıkırsanız bir bardak ılık süt veya bir avuç badem.
3. 3
   Mavi ışığı azaltın — Yatmadan 30 dakika önce telefon, tablet ve bilgisayarı kapatın. Mavi ışık melatonin salgısını baskılar.
4. 4
   Odayı karartın — Perdeleri sıkıca kapatın, varsa elektronik cihazların ışıklarını örtün. Tam karanlık uyku kalitesini artırır.
5. 5
   Rutin oluşturun — Her gece aynı sırayla: diş fırçalama, yüz yıkama, kitap okuma (10 dk). Beyin bu rutini uyku sinyali olarak algılar.

Günde 5 dakikalık nefes egzersizi ile kortizol seviyesini düşürün, özellikle göbek bölgesinde yağ birikimini azaltın.

1. 1
   4-7-8 nefes tekniği — 4 saniye burundan nefes al, 7 saniye tut, 8 saniye ağızdan ver. Bunu 4 kez tekrarla.
2. 2
   Günlük tutun — Her akşam 5 dakika, o gün sizi strese sokan 3 şeyi ve nasıl başa çıktığınızı yazın. Farkındalık artar.
3. 3
   Doğa yürüyüşü — Haftada 2 kez, 20 dakika yeşil alanda yürüyün. Doğa, kortizolü %15 düşürür.
4. 4
   Sosyal bağlantı — Stresli anlarda bir arkadaşınızı arayın veya mesaj atın. Yalnız olmadığınızı bilmek hormonları dengeler.
5. 5
   Kahve tüketimini sınırlayın — Günde 2 fincandan fazla kahve kortizolü artırır. Öğleden sonra kafeinsiz bitki çayına geçin.

HIIT antrenmanı nedir nasıl uygulanır öğrenin, 15 dakikada maksimum yağ yakımı sağlayın, ekipmansız evde antrenman programı ile kas kütlenizi koruyun.

1. 1
   Isınma (2 dk) — Yerinde koşma, diz çekme, kol çevirme. Hafif terleyene kadar.
2. 2
   Yüksek yoğunluk (20 sn) — Sprint: yerinde 20 saniye maksimum hızda koş. Veya jumping jack, burpee.
3. 3
   Dinlenme (10 sn) — 10 saniye nefes al, bekle. Tam dinlenme değil, aktif dinlenme.
4. 4
   Tekrar (8 tur) — 20 sn çalışma + 10 sn dinlenme = 1 tur. 8 tur toplam 4 dakika. İlk başta 4 tur yapın.
5. 5
   Soğuma (3 dk) — Yavaş yürüyüş, esneme. Nefes normale dönene kadar devam.