Stres yemeği nasıl bırakılır? 6 adımda duygusal yeme alışkanlığını kır

Stres anında vagus sinirini uyararak gevşeme tepkisi başlatır.

1. 1
   Rahat bir pozisyona geç — İster otur ister ayakta dur. Ellerini karnına koy.
2. 2
   4 saniye boyunca burundan nefes al — Karnının şiştiğini hisset. Göğsün değil, karnın hareket etmeli.
3. 3
   7 saniye nefesini tut — Rahat olduğun kadar. Zorlama.
4. 4
   8 saniyede ağızdan nefes ver — Dudaklarını büzerek yavaşça ver. Tüm havayı boşalt.
5. 5
   3-5 kez tekrarla — İlk defa yapıyorsan 3 tur yeter. Zamanla 5 tura çık.

Görünürde olmayan yiyecekler daha az akla gelir ve yeme dürtüsü azalır.

1. 1
   Mutfak dolaplarını ve kileri düzenle — Stres anında yediğin tüm abur cuburları (cips, çikolata, bisküvi) ayrı bir kutuya koy.
2. 2
   Görünmez bir yere kaldır — Bu kutuyu kilere veya yüksek bir dolaba koy. Gözden uzak, akıldan da uzak.
3. 3
   Sağlıklı alternatifler koy — Meyve, kuruyemiş, yoğurt gibi atıştırmalıkları tezgah üstünde bırak. Acıktığında ilk gördüğün şey bunlar olsun.
4. 4
   Market alışveriş listesi yap — Açken markete gitme. Listen olmadan asla alışveriş yapma. listeni eve as.
5. 5
   Porsiyon kontrolü için küçük paketler al — Büyük paket cips yerine tek porsiyonluk paketler tercih et. Beyin küçük paketi gördüğünde 'az yedim' sinyali alır.

Yeme dürtüsü geldiğinde yapabileceğin 3-5 alternatif aktivite belirle.

1. 1
   Stres anında yapabileceğin 5 aktivite listele — Örnek: 5 dakika yürüyüş, bir bardak bitki çayı, ellerini yıka, bir sayfa boyama kitabı, sevdiğin bir şarkıyı aç.
2. 2
   Bu listeyi buzdolabına as — Göz hizasında olacak şekilde. Stres anında okumak için hazır.
3. 3
   Her gün birini seç ve uygula — İlk hafta sadece bir aktiviteyi dene. Örneğin her stres hissettiğinde 5 dakika yürü.
4. 4
   Yürüyüşü alışkanlık haline getir — Günde 10 dakika tempolu yürüyüş, kortizol seviyesini düşürür. 'kilo vermek için kaç adım atılmalı' sorusunun cevabı 10.000 adım olsa da, stres için 3.000 adım bile yeterli.
5. 5
   Esnetme egzersizleri ekle — Günlük 5 dakika esneme, vücuttaki gerginliği azaltır. Özellikle omuz ve boyun esnetmeleri stres yemeğini tetikleyen fiziksel gerginliği çözer.

Yetersiz uyku, iştah hormonlarını bozarak stres yemeğini tetikler. Uyku düzenini düzeltmek, yeme ataklarını azaltır.

1. 1
   Her gece aynı saatte yat — Hafta sonu dahil. Vücut saatin düzenli olursa kortizol seviyen de dengelenir.
2. 2
   Yatak odasını serin ve karanlık yap — İdeal uyku sıcaklığı 18-20°C. Perdeleri kalınlaştır, elektronik cihazları kapat.
3. 3
   Yatmadan 1 saat önce ekransız kal — Mavi ışık melatonin salgısını baskılar. Bunun yerine kitap oku veya hafif esneme yap.
4. 4
   Kafein ve alkolü sınırla — Özellikle öğleden sonra 2'den sonra kahve içme. Alkol uyku kalitesini bozar.
5. 5
   Uyku günlüğü tut — Kaç saat uyuduğunu ve sabah nasıl hissettiğini yaz. 1 hafta sonra eksik uykunun yeme isteğini nasıl artırdığını göreceksin.

Duygusal yeme alışkanlığı derin psikolojik köklere sahipse, bir uzmandan yardım almak en kalıcı çözümdür.

1. 1
   Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) araştır — BDT, duygu-düşünce-davranış döngüsünü kırmada en etkili yöntemdir. Bir terapist bul.
2. 2
   Online terapi platformlarını dene — Hiwell, Moodist gibi platformlar uygun fiyatlı seçenekler sunar. İlk seans genellikle ücretsiz.
3. 3
   Yeme bozukluğu koçu ile çalış — Koçlar, günlük alışkanlıkları değiştirmede pratik destek verir. Özellikle 'işlenmiş gıdaları bırakmanın yolları' gibi konularda rehberlik eder.
4. 4
   Destek gruplarına katıl — Online veya yüz yüze duygusal yeme destek grupları, yalnız olmadığını hissettirir. Deneyim paylaşımı motivasyonu artırır.
5. 5
   Kendine sabırlı ol — Değişim zaman alır. Her küçük adımı kutla. Bir gün başarısız olursan ertesi gün yeniden başla.