Anksiyete Anında Zihninizi Nasıl Sakinleştirirsiniz?

Duyularınızı kullanarak şimdiki ana odaklanın. 5 şey görün, 4 şeye dokunun, 3 ses duyun, 2 koku alın, 1 tat deneyimleyin. Bu, amigdalayı susturur ve zihni sakinleştirir.

1. 1
   Gördüğünüz 5 şeyi sayın — Etrafınıza bakın ve fark ettiğiniz 5 nesneyi isimlendirin: 'Masa, lamba, bardak, kitap, kalem.' Bunları yüksek sesle veya içinizden söyleyin. Gördüklerinizin rengine, şekline dikkat edin.
2. 2
   Dokunduğunuz 4 şeyi hissedin — Kıyafetinizin kumaşına, sandalyenin yüzeyine, kol saatinizin kayışına, saçınıza dokunun. Her birinin dokusunu tanımlayın: 'pürüzlü, yumuşak, soğuk, sıcak.' Duyusal farkındalık önemlidir.
3. 3
   3 farklı ses dinleyin — Kulak kabartın: bilgisayar fanı, dışarıdan gelen araba sesi, kendi nefesiniz. Sesleri zihninizde etiketleyin. Eğer ortam sessizse, ayak sesinizi veya kalp atışınızı dinleyin.
4. 4
   2 koku tanımlayın — Burnunuzu kullanın: kahve kokusu, temiz hava, parfüm. Etrafta koku yoksa, bir meyve veya çiçek hayal edin. Koku hafızası, beyni şimdiki ana çekmede güçlüdür.
5. 5
   1 tat deneyimleyin — Ağzınızdaki tadı fark edin: diş macunu, su veya yediğiniz son şey. Tadı yoksa, bir parça çikolata veya nane şekeri kullanın. Tat alma duyusu, dikkati anksiyeteden uzaklaştırır.

Otomatik olumsuz düşünceleri tanıyın ve gerçekçi alternatiflerle değiştirin. Bu bilişsel terapi tekniği, anksiyetenin altında yatan inançları sorgular ve zihinsel netlik sağlar.

1. 1
   Düşüncenizi yakalayın — Aklınızdan geçen otomatik düşünceyi yazın. Örneğin: 'Sunumda rezil olacağım.' Bu düşünceyi yargılamadan gözlemleyin. Düşünceyle aranıza mesafe koyun.
2. 2
   Kanıtları sorgulayın — Bu düşünceyi destekleyen kanıt var mı? 'Geçen hafta da sunum yaptım ve kimse gülmedi.' Olumsuz düşünceyi çürüten kanıtları da yazın: 'İyi hazırlandım, slaytlarım hazır.'
3. 3
   Alternatif bir düşünce oluşturun — Gerçekçi ve dengeli bir cümle kurun: 'Sunumum mükemmel olmayabilir ama yeterli. Hata yapsam bile dünyanın sonu değil.' Bu yeni düşünceyi bir kağıda yazın.
4. 4
   Duygusal tepkinizi yeniden değerlendirin — Yeni düşünceyi okurken bedeninizdeki değişimi fark edin. Kaygı seviyeniz 10 üzerinden kaç? Önce 8 iken şimdi 5'e düştü mü? Bu farkındalık, tekniğin işe yaradığını gösterir.
5. 5
   Bu pratiği günlük rutininize ekleyin — Her gün aynı saatte (örneğin sabah kahvesiyle) bir olumsuz düşünceyi yeniden yapılandırın. 2 hafta sonra bu süreç otomatikleşir. Uygulama için 'Moodnotes' veya 'Daylio' gibi bir günlük uygulaması kullanabilirsiniz.

Kas gruplarını sırayla gerip gevşeterek vücuttaki stres tepkisini sonlandırın. Bu teknik, uyku kalitesini artırmanın yolları arasında da yer alır ve anksiyeteyi azaltır.

1. 1
   Rahat bir pozisyona geçin — Sırt üstü uzanın veya rahat bir koltuğa oturun. Gözlerinizi kapatın. Elleriniz yanlarda, bacaklarınız hafifçe ayrık olsun. Nefesinizi fark ederek başlayın.
2. 2
   Ayak parmaklarınızı sıkın ve gevşetin — Ayak parmaklarınızı yumruk yapın, 5 saniye sıkı tutun. Sonra aniden bırakın. Gevşeme hissini 10 saniye boyunca fark edin. Ayaklarınızdaki sıcaklığı ve ağırlığı hissedin.
3. 3
   Baldır ve uyluk kaslarınızı çalıştırın — Baldırlarınızı sıkın (ayak bileğinizi yukarı çekerek), 5 saniye tutun, bırakın. Ardından uyluklarınızı sıkın, 5 saniye, bırakın. Her gevşeme arasında 10 saniye bekleyin.
4. 4
   Karın, göğüs ve sırt kaslarınızı sıkın — Karnınızı içe çekin, 5 saniye. Göğsünüzü sıkın (kürek kemiklerinizi birleştirerek), 5 saniye. Sırtınızı gerin (omuzlarınızı geriye çekerek), 5 saniye. Her birini sırayla yapın.
5. 5
   Yüz ve boyun kaslarınızı gevşetin — Alnınızı kırıştırın, 5 saniye. Çenenizi sıkın, 5 saniye. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın, 5 saniye. Sonra tüm yüz ve boyun kaslarınızı aniden gevşetin. Derin bir nefes alın.