Narsist Bir Partnerle Nasıl Başa Çıkılır? Kendi Deneyimimden 7 Strateji

Net sınırlar koymak, narsistin manipülasyon alanını daraltır.

1. 1
   Sınırlarınızı yazın — Bir kağıda 'Beni aşağılamasına izin vermiyorum', 'Özel alanıma saygı duymasını bekliyorum' gibi 5 sınır yazın. Bunları cüzdanınızda taşıyın.
2. 2
   Sınırı sözlü olarak ifade edin — Sınırı net bir dille söyleyin: 'Benimle bu tonda konuşmanı kabul etmiyorum. Konuşmak istersen, sakin bir sesle konuşabiliriz.'
3. 3
   Sonuçları belirtin — Sınır ihlal edilirse ne olacağını söyleyin: 'Eğer bağırmaya devam edersen, odayı terk edeceğim.' Sonra bunu yapın.
4. 4
   Tutarlı olun — Narsistler sınırlarınızı test eder. İlk seferde uygulamazsanız, sınırın anlamı kalmaz. Her ihlalde aynı tepkiyi verin.
5. 5
   Kendinizi ödüllendirin — Sınır koyduğunuz her seferde kendinize küçük bir ödül verin: sevdiğiniz bir çikolata, 10 dakikalık bir yürüyüş. Bu, beyninizin yeni davranışı pekiştirmesine yardımcı olur.

Duygusal olarak kopmak, narsistin sizi etkileme gücünü azaltır.

1. 1
   Gri kaya yöntemini uygulayın — Narsist sizi kışkırttığında, duygusuz, tek heceli cevaplar verin. 'Evet', 'Hayır', 'Anlıyorum' gibi. Hiçbir duygusal tepki vermeyin.
2. 2
   Bilgi diyeti yapın — Kişisel hayatınızla ilgili detayları paylaşmayın. Nerede olduğunuzu, kiminle görüştüğünüzü söylemeyin. Narsistler bu bilgileri silah olarak kullanır.
3. 3
   Kendinize bir 'sığınak' oluşturun — Evde bir oda veya köşe belirleyin. Burası sadece size ait. Narsistin girmesine izin vermeyin. Orada kitap okuyun, müzik dinleyin.
4. 4
   Duygusal günlük tutun — Her gün hissettiklerinizi yazın. Bu, duygularınızı narsistin etkisinden arındırmanıza yardımcı olur. Özellikle öfke ve üzüntüyü yazın.
5. 5
   Meditasyon yapın — Günde 10 dakika nefes meditasyonu yapın. Bu, duygusal tepkilerinizi kontrol etmenizi sağlar. Headspace uygulamasını deneyin.

Güçlü bir destek ağı, yalnızlık hissini azaltır ve gerçeklik duygunuzu korur.

1. 1
   Güvendiğiniz 3 kişiyi belirleyin — Ailenizden veya arkadaşlarınızdan, narsist ilişkiyi anlayan ve sizi yargılamayan kişileri seçin. Onlara haftada bir durumunuzu anlatın.
2. 2
   Bir destek grubuna katılın — Facebook veya WhatsApp'ta 'Narsist Partnerle Başa Çıkma' grupları var. Deneyimlerinizi paylaşın, başkalarının hikayelerinden öğrenin.
3. 3
   Bir terapist bulun — Narsist ilişkiler konusunda uzmanlaşmış bir terapist arayın. Seanslarda neler yaşadığınızı anlatın. EMDR terapisi travma için etkili olabilir.
4. 4
   Acil durum planı yapın — Bir kriz anında arayabileceğiniz birini belirleyin. Telefonunuza 'acil durum' olarak kaydedin. Gerekirse sizi alıp götürmesini isteyin.
5. 5
   Kendinize bir 'iyilik listesi' yapın — Sizi mutlu eden 10 şeyi yazın: kahve içmek, yürüyüş yapmak, film izlemek. Bunları her hafta en az bir kez yapın.

Narsist bir ilişki özgüveninizi yok eder; kendinizi yeniden keşfetmek zaman alır.

1. 1
   Değerlerinizi belirleyin — Sizin için neyin önemli olduğunu yazın: dürüstlük, saygı, bağımsızlık gibi. Bu değerler, yeni ilişkilerde size rehberlik eder.
2. 2
   Hobilerinize geri dönün — Narsistin eleştirdiği veya yapmanızı engellediği şeyleri yapın. Resim yapmak, dans etmek, spor yapmak gibi. Haftada en az 2 saat ayırın.
3. 3
   Olumlu onaylamalar kullanın — Her sabah aynada kendinize 'Ben değerliyim, ben sevilmeye layığım' deyin. Bunu 21 gün boyunca yapın. Beyniniz buna inanmaya başlayacak.
4. 4
   Bir hedef belirleyin — Küçük bir hedef seçin: 5 km koşmak, bir kursu bitirmek, bir dil öğrenmek. Hedefe ulaştıkça özgüveniniz artar.
5. 5
   Kendinizi affedin — Narsist bir ilişkide kaldığınız için kendinizi suçlamayın. Bu, herkesin başına gelebilir. Affetme meditasyonu yapın veya bir mektup yazıp yakın.

Narsist bir partnerden ayrılmak tehlikeli olabilir; güvenli bir plan şart.

1. 1
   Güvenlik değerlendirmesi yapın — Partneriniz şiddet uyguluyor mu? Tehdit ediyor mu? Varsa, bir kadın sığınmaevi veya avukatla iletişime geçin. 183 numaralı ALO Şiddet Hattı'nı arayın.
2. 2
   Mali bağımsızlık sağlayın — Kendi banka hesabınızı açın, paranızı biriktirin. Gizlice birikim yapın. Narsistler mali kontrolü silah olarak kullanır.
3. 3
   Kaçış çantası hazırlayın — Önemli belgeler (kimlik, pasaport), bir miktar nakit, ilaçlar, kıyafetler. Bunu güvendiğiniz bir arkadaşınızda saklayın.
4. 4
   Ayrılık anını planlayın — Topluluk içinde veya bir arkadaşınızın yanında ayrılın. 'Bu ilişki benim için sağlıklı değil, bitiriyorum' deyin. Tartışmaya girmeyin.
5. 5
   İletişimi kesin (no contact) — Ayrıldıktan sonra tüm iletişimi kesin. Numarasını engelleyin, sosyal medyadan çıkarın. Narsistler geri kazanmak için her yolu dener.

Narsist bir ilişkinin travmasından iyileşmek zaman alır; sabırlı olun.

1. 1
   Yas tutmanıza izin verin — Kaybettiğiniz yıllar, hayaller, enerji için üzülün. Ağlayın, yazın, konuşun. Yası bastırmak iyileşmeyi geciktirir.
2. 2
   Tetikleyicileri tanıyın — Belirli bir şarkı, koku, yer sizi eskiye götürebilir. Bunları not alın ve karşınıza çıktığında nefes egzersizi yapın.
3. 3
   Yeni bir rutin oluşturun — Sabah kahvesi, akşam yürüyüşü gibi küçük ritüeller. Rutin, beyninize güven verir ve kontrol duygusunu geri getirir.
4. 4
   Profesyonel yardım alın — Bir terapist eşliğinde travma çalışması yapın. EMDR, BDT gibi yöntemler işe yarayabilir. İlaç desteği gerekebilir, psikiyatriste danışın.
5. 5
   Yeni ilişkilere yavaş başlayın — En az 1 yıl yalnız kalın. Kendinizi tanıyın, kırmızı bayrakları öğrenin. Yeni bir ilişkiye başlamadan önce 'sağlıklı ilişki nasıl tanınır' konusunu araştırın.