رات 3 بجے جاگنے والوں کے لیے: بے خوابی کا قدرتی علاج جو میں نے خود آزمایا

میگنیشیم اور میلاٹونین سے بھرپور غذائیں کھانے سے نیند کا معیار بہتر ہوتا ہے۔

1. 1
   رات کے کھانے میں میگنیشیم والی غذائیں شامل کریں — پالک، بادام، کدو کے بیج، یا کیلا کھائیں۔ میگنیشیم پٹھوں کو آرام دیتا ہے اور نیند لانے میں مدد کرتا ہے۔
2. 2
   چیری کا رس یا کیوی پھل آزمائیں — ایک تحقیق (Pigeon et al., 2010) کے مطابق، سونے سے پہلے 2 کیوی کھانے سے نیند کا دورانیہ 15% بڑھ گیا۔
3. 3
   میلاٹونین سپلیمنٹ صرف ڈاکٹر کے مشورے سے لیں — 0.5 سے 1 ملی گرام سے شروع کریں۔ زیادہ مقدار لینے سے نیند خراب ہو سکتی ہے۔
4. 4
   سونے سے 2 گھنٹے پہلے کھانا بند کریں — رات کا کھانا ہلکا رکھیں اور سونے سے پہلے بھوک لگے تو ایک گلاس دودھ پی سکتے ہیں۔
5. 5
   کیفین اور الکوحل سے پرہیز کریں — دوپہر 12 بجے کے بعد کافی، چائے، یا سوڈا نہ پییں۔ الکوحل نیند کو گہرا نہیں ہونے دیتی۔

4-7-8 سانس کی مشق اعصابی نظام کو پرسکون کرتی ہے اور نیند کو تیز کرتی ہے۔

1. 1
   آرام دہ پوزیشن میں لیٹ جائیں — اپنی پیٹھ پر لیٹیں، ہاتھ اطراف میں رکھیں، اور آنکھیں بند کریں۔
2. 2
   ناک سے 4 سیکنڈ میں سانس اندر لیں — آہستہ اور گہری سانس لیں، پیٹ کو پھیلنے دیں۔
3. 3
   سانس کو 7 سیکنڈ روکیں — اس دوران اپنے دماغ کو خالی رکھنے کی کوشش کریں۔
4. 4
   منہ سے 8 سیکنڈ میں سانس باہر نکالیں — ہوا کو آہستہ سے نکالیں، جیسے آپ بھوسے سے ہوا نکال رہے ہوں۔
5. 5
   اس سائیکل کو 4 بار دہرائیں — ایک بار میں 4 سائیکل کریں، پھر عام سانس لیں۔ ضرورت ہو تو دوبارہ کریں۔

روزانہ 30 منٹ کی ورزش تناؤ کو کم کرتی ہے اور نیند کے معیار کو بہتر بناتی ہے۔

1. 1
   صبح 20 منٹ کی تیز چہل قدمی کریں — صبح کی قدرتی روشنی میں چہل قدمی سرکیڈین تال کو منظم کرتی ہے اور تناؤ کم کرتی ہے۔
2. 2
   شام 6 بجے کے بعد یوگا یا اسٹریچنگ کریں — ہلکی اسٹریچنگ پٹھوں کو آرام دیتی ہے اور نیند کے لیے جسم کو تیار کرتی ہے۔
3. 3
   سونے سے 3 گھنٹے پہلے شدید ورزش سے بچیں — شدید ورزش دل کی دھڑکن بڑھا دیتی ہے اور نیند میں مشکل پیدا کر سکتی ہے۔
4. 4
   ہفتے میں 3 بار طاقت کی مشقیں کریں — گھر میں بغیر آلات کے عضلات کیسے بنائیں — پش اپس، اسکواٹس اور پلانکس سے شروع کریں۔ یہ انسولین مزاحمت کو بھی کم کرتے ہیں۔
5. 5
   دن میں کم از کم 10 منٹ باہر گزاریں — قدرتی روشنی میں رہنے سے وٹامن ڈی ملتا ہے، جو نیند کے ہارمونز کو ریگولیٹ کرتا ہے۔

کمرے کا درجہ حرارت، روشنی اور آواز کو کنٹرول کرنے سے نیند میں 50% بہتری آ سکتی ہے۔

1. 1
   کمرے کا درجہ حرارت 18-20 ڈگری سینٹی گریڈ رکھیں — ٹھنڈا کمرہ نیند لانے میں مدد کرتا ہے۔ گرمیوں میں پنکھا استعمال کریں۔
2. 2
   مکمل اندھیرا یقینی بنائیں — بلیک آؤٹ پردے لگائیں یا سلیپ ماسک استعمال کریں۔ کسی بھی طرح کی روشنی میلاٹونین کو روکتی ہے۔
3. 3
   آواز کو کم کریں یا وائٹ نوائس استعمال کریں — اگر باہر شور ہو تو وائٹ نوائس مشین یا پنکھے کی آواز مدد کر سکتی ہے۔
4. 4
   بستر کو صرف سونے کے لیے استعمال کریں — بستر پر کام نہ کریں، نہ کھائیں، نہ فون دیکھیں۔ دماغ کو بستر سے نیند جوڑنی چاہیے۔
5. 5
   سونے سے پہلے 1 گھنٹے تمام اسکرینز بند کریں — فون، ٹیبلیٹ اور ٹی وی کی نیلی روشنی میلاٹونین کو روکتی ہے۔ کتاب پڑھیں یا میوزک سنیں۔

جذباتی کھانے سے بلڈ شوگر بڑھتا ہے اور نیند خراب ہوتی ہے۔ جریدہ لکھنے سے اس عادت پر قابو پائیں۔

1. 1
   کھانے اور جذبات کی ڈائری رکھیں — ہر بار جب آپ کچھ کھائیں تو لکھیں کہ کیوں کھایا — بھوک سے یا غصے، اداسی یا بوریت کی وجہ سے۔
2. 2
   اپنے جذبات کو پہچاننا سیکھیں — جب کھانے کا بے چین کرنے والا خیال آئے تو 5 منٹ انتظار کریں اور دیکھیں کہ اصل میں کیا محسوس کر رہے ہیں۔
3. 3
   کھانے کے بجائے جذبات سے نمٹنے کے دوسرے طریقے آزمائیں — گہری سانس لیں، کسی دوست کو کال کریں، یا 10 منٹ چہل قدمی کریں۔
4. 4
   صحت مند نمکین رکھیں — اگر واقعی بھوک لگے تو بادام، دہی یا پھل کھائیں۔ پراسیسڈ فوڈ سے پرہیز کریں جو نیند کو نقصان پہنچاتے ہیں۔
5. 5
   بحیرہ روم کی غذا کیسے اپنائیں — یہ غذا پھلوں، سبزیوں، مچھلی اور زیتون کے تیل پر مبنی ہے۔ یہ سوزش کم کرتی ہے اور نیند کے معیار کو بہتر بناتی ہے۔