تھکاوٹ کے بغیر کیسے دوڑیں: وہ حکمت عملی جو میرے 10K کے تجربے سے نکلی

وارم اپ پٹھوں کو گرم کرتا ہے اور چوٹ سے بچاتا ہے۔

1. 1
   5 منٹ تیز چہل قدمی — دوڑنے سے پہلے 5 منٹ تیز چلیں تاکہ دل کی دھڑکن بڑھے۔
2. 2
   3 منٹ اسٹریچنگ — ٹانگوں، کولہوں اور کمر کے پٹھوں کو اسٹریچ کریں۔
3. 3
   2 منٹ ہلکی دوڑ — آہستہ رفتار سے 2 منٹ دوڑیں تاکہ جسم دوڑ کے لیے تیار ہو۔

80% دوڑ آہستہ، 20% تیز۔ اس سے برداشت بڑھتی ہے۔

1. 1
   اپنی زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن معلوم کریں — 220 سے اپنی عمر گھٹائیں۔ یہ آپ کی زیادہ سے زیادہ دھڑکن ہے۔
2. 2
   80% دوڑ 60-70% دھڑکن پر کریں — یعنی آپ دوڑتے ہوئے بآسانی بات کر سکیں۔
3. 3
   20% دوڑ 80-90% دھڑکن پر کریں — یعنی آپ صرف چند الفاظ بول سکیں۔
4. 4
   ہفتے میں 3 دوڑیں آہستہ، 1 تیز — مثال: 3 دن 30 منٹ آہستہ، 1 دن 20 منٹ تیز۔

پانی کی کمی تھکاوٹ کی بڑی وجہ ہے۔ صحیح مقدار میں پانی پئیں۔

1. 1
   صبح اٹھتے ہی 1 گلاس پانی پئیں — نیند کے بعد جسم میں پانی کی کمی ہوتی ہے۔
2. 2
   دوڑ سے 30 منٹ پہلے 1 گلاس پانی پئیں — زیادہ پانی نہ پیئیں ورنہ پیٹ میں بوجھ محسوس ہو گا۔
3. 3
   دوڑ کے بعد 2 گلاس پانی پئیں — جسم میں پانی کی کمی پوری کریں۔
4. 4
   دن میں 8-10 گلاس پانی پئیں — پانی کی بوتل ساتھ رکھیں تاکہ عادت بن جائے۔

طاقت کی ورزشیں پٹھوں کو مضبوط کرتی ہیں اور دوڑ کو آسان بناتی ہیں۔

1. 1
   اسکواٹس: 3 سیٹ، 15 repetitions — پاؤں کندھوں کی چوڑائی پر رکھیں، گھٹنے موڑیں جیسے کرسی پر بیٹھ رہے ہوں۔
2. 2
   لنجز: 3 سیٹ، 12 repetitions — ایک قدم آگے بڑھائیں، گھٹنے 90 ڈگری موڑیں، پھر واپس آئیں۔
3. 3
   پش اپس: 3 سیٹ، 10 repetitions — اگر مشکل ہو تو گھٹنوں کے بل کریں۔
4. 4
   پلانک: 30 سیکنڈ، 3 بار — پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط کرنے کے طریقے میں پلانک بہترین ہے۔

ٹھنڈا ہونا پٹھوں کی صحتیابی کو تیز کرتا ہے اور اگلی دوڑ کے لیے تیار کرتا ہے۔

1. 1
   5 منٹ تیز چہل قدمی — دوڑ کے فوراً بعد رکیں نہیں، چلتے رہیں تاکہ دل کی دھڑکن آہستہ ہو۔
2. 2
   3 منٹ اسٹریچنگ — ٹانگوں، کولہوں اور کمر کو اسٹریچ کریں، خاص طور پر ہیمسٹرنگ اور کواڈز۔
3. 3
   2 منٹ گہری سانس — ناک سے سانس لیں، منہ سے چھوڑیں، پٹھوں کو آرام دیں۔