جب سانس رک جائے اور دل تیز دھڑکے: اضطراب کے دوروں سے نمٹنے کا میرا تجربہ

یہ طریقہ آپ کو گھبراہٹ کے خیالات سے نکال کر موجودہ حقیقت میں واپس لاتا ہے۔

1. 1
   اپنے آس پاس کی 5 چیزیں دیکھیں — آہستہ سے اپنے گرد نظر دوڑائیں اور پانچ مختلف چیزیں دیکھیں۔ ان کے رنگ، شکلیں، تفصیلات نوٹ کریں۔ مثال کے طور پر: 'نیلی کرسی، مربع میز، سرخ کتاب، ہلکی روشنی، لکڑی کا فریم'۔
2. 2
   4 آوازیں سنیں — اپنے کانوں کو کھولیں اور چار مختلف آوازیں سنیں۔ یہ قریب کی ہو سکتی ہیں یا دور کی۔ مثال: 'پنکھے کی آواز، کار کا ہارن، پرندے کی چہچہاہٹ، اپنی سانس کی آواز'۔
3. 3
   3 چیزیں چھوئیں — اپنے جسم کے تین حصوں یا اپنے آس پاس کی تین چیزیں محسوس کریں۔ مثال: 'اپنے کپڑوں کا کپاس کا مواد، کرسی کی نرمی، ہوا کا اپنے چہرے پر چلنا'۔
4. 4
   2 خوشبوئیں سونگھیں — اگر ممکن ہو تو دو مختلف خوشبوئیں سونگھیں۔ مثال: 'ہوا میں نمی، اپنے ہاتھ کی خوشبو'۔ اگر کچھ نہ سونگھ سکیں تو یہ سوچیں کہ آپ کو کون سی دو خوشبوئیں پسند ہیں۔
5. 5
   ایک ذائقہ محسوس کریں — اپنے منہ کا ذائقہ محسوس کریں۔ اگر پاس پانی ہو تو ایک گھونٹ پی لیں اور اس کے ذائقے پر توجہ دیں۔

یہ آپ کے جسم کے درجہ حرارت کو کم کرتا ہے اور اعصابی نظام کو 'ری سیٹ' کرتا ہے۔

1. 1
   باتھ روم یا سنک تک جائیں — اگر آپ کہیں باہر ہیں تو کسی ریسٹ روم یا واٹر کولر تک جائیں۔ یہ عمل کرنے کے لیے پرائیویسی کی ضرورت ہوتی ہے۔
2. 2
   اپنے ہاتھوں کو ٹھنڈے پانی سے بھگوئیں — اپنے دونوں ہاتھوں کو ٹھنڈے پانی میں 15-20 سیکنڈ تک ڈبوئیں۔ پانی کا درجہ حرارت اتنا ٹھنڈا ہونا چاہیے کہ آپ کو محسوس ہو لیکن برداشت کر سکیں۔
3. 3
   چہرہ اور گردن دھوئیں — ٹھنڈے پانی سے اپنا چہرہ، خاص طور پر آنکھوں کے اردگرد اور گردن کے پچھلے حصے کو دھوئیں۔ یہ وہ جگہیں ہیں جہاں اعصاب زیادہ حساس ہوتے ہیں۔

اضطراب کے دورے میں ہمارے پٹھے سخت ہو جاتے ہیں۔ انہیں آہستہ سے ڈھیلا کرنا جسم کو پرسکون کرتا ہے۔

1. 1
   کہیں آرام سے لیٹ جائیں — اگر ممکن ہو تو فرش پر چٹائی بچھا کر لیٹ جائیں۔ اگر نہیں تو کرسی پر آرام سے بیٹھ جائیں۔ آنکھیں بند کریں۔
2. 2
   پاؤں کے پٹھوں سے شروع کریں — اپنے پاؤں کے پٹھوں کو 5 سیکنڈ تک کس لیں، جیسے آپ اپنی انگلیوں کو موڑ رہے ہوں۔ پھر 10 سیکنڈ کے لیے مکمل طور پر ڈھیلا چھوڑ دیں۔
3. 3
   اوپر کی طرف بڑھیں — اسی طرح ٹانگوں، پیٹ، سینے، ہاتھوں، کندھوں اور چہرے کے پٹھوں کو کسیں اور پھر ڈھیلا چھوڑ دیں۔ ہر گروپ کے لیے 5 سیکنڈ کسنا اور 10 سیکنڈ ڈھیلا چھوڑنا ہے۔
4. 4
   سانس کے ساتھ ہم آہنگی بنائیں — پٹھے کستے وقت سانس اندر کھینچیں، اور ڈھیلا چھوڑتے وقت سانس باہر نکالیں۔ یہ مشق کو زیادہ مؤثر بناتا ہے۔
5. 5
   مکمل جسم کا جائزہ لیں — جب تمام پٹھے ڈھیلے ہو جائیں، تو اپنے پورے جسم کو محسوس کریں۔ نوٹ کریں کہ کون سے حصے اب بھی تنے ہوئے ہیں اور انہیں دوبارہ ڈھیلا کریں۔

یہ تکنیک آپ کے خوفناک خیالات کی حقیقت پسندانہ جانچ کرتی ہے اور انہیں منطقی تناظر میں رکھتی ہے۔

1. 1
   اپنا خوف بیان کریں — اپنے ذہن میں جو سب سے بڑا خوف ہے اسے الفاظ میں بیان کریں۔ مثال: 'مجھے دل کا دورہ پڑ رہا ہے' یا 'میں مرنے والا ہوں'۔
2. 2
   ثبوت کے لیے پوچھیں — اپنے آپ سے پوچھیں: 'اس خیال کی حمایت میں کیا ثبوت ہے؟' اور 'اس خیال کے خلاف کیا ثبوت ہے؟' دونوں سوالوں کے جواب سوچیں۔
3. 3
   متبادل وضاحت تلاش کریں — اس صورتحال کی کوئی اور وضاحت سوچیں جو زیادہ معقول ہو۔ مثال: 'میرا دل تیز دھڑک رہا ہے کیونکہ میں گھبرا ہوا ہوں، نہ کہ دل کے دورے کی وجہ سے'۔
4. 4
   پیمانہ لگائیں — اپنے خوف کی شدت کو 1 سے 10 کے پیمانے پر ماپیں، جہاں 1 بالکل معمولی اور 10 انتہائی شدید ہو۔ پھر سوچیں کہ کیا واقعی صورت حال 10 ہے، یا شاید 6 یا 7؟
5. 5
   ماضی کے تجربے کو یاد کریں — سوچیں کہ کیا آپ نے پہلے ایسا محسوس کیا ہے؟ اور کیا اس وقت بھی آپ کا خوف سچ ثابت ہوا تھا؟ زیادہ تر معاملات میں، جواب 'نہیں' ہوتا ہے۔
6. 6
   ایک متوازن بیان بنائیں — اپنے اصل خوف اور ثبوتوں کو مدنظر رکھتے ہوئے ایک متوازن بیان بنائیں۔ مثال: 'میں گھبراہٹ محسوس کر رہا ہوں، لیکن یہ گزر جائے گی۔ میں پہلے بھی ایسا محسوس کر چکا ہوں اور ٹھیک ہو گیا تھا۔'