غصہ فوری کم کرنے کے 6 ثابت شدہ طریقے (ماہر نفسیات کی گائیڈ)

ٹھنڈا پانی آپ کے جسم کے درجہ حرارت کو کم کرتا ہے اور غصے کی جسمانی شدت کو کم کرتا ہے۔

1. 1
   نل سے ٹھنڈا پانی چلائیں — پانی اتنا ٹھنڈا ہو کہ آپ برداشت کر سکیں، لیکن برف نہ ڈالیں۔
2. 2
   اپنے ہاتھ 30 سیکنڈ تک پانی میں رکھیں — ہاتھوں کی ہتھیلیاں اور کلائیاں پانی میں ڈبوئیں۔
3. 3
   اپنے چہرے پر تھوڑا سا پانی چھڑکیں — آنکھیں بند رکھیں اور پانی کو چہرے پر محسوس کریں۔
4. 4
   گہری سانس لیں اور پانی کے احساس پر توجہ دیں — جب آپ پانی کا ٹھنڈا پن محسوس کریں گے تو غصہ کم ہو جائے گا۔

یہ آپ کے دماغ کو غصے سے ہٹا کر ایک پیچیدہ کام پر لگا دیتا ہے، جس سے امیگڈالا پرسکون ہوتا ہے۔

1. 1
   کاغذ اور قلم نکالیں — اگر کاغذ نہ ہو تو فون کے نوٹ پیڈ میں لکھیں۔
2. 2
   اپنا پورا نام لکھیں جیسے عام طور پر لکھتے ہیں — مثال: 'علی خان'
3. 3
   اب ہر حرف کو الٹ ترتیب میں لکھیں — پہلے 'خ' پھر 'ا' پھر 'ل' پھر 'ع' — 'ناخ علی'
4. 4
   اسے تین بار لکھیں — ہر بار رفتار بڑھانے کی کوشش کریں۔

یہ تکنیک آپ کے حواس کو موجودہ لمحے پر مرکوز کرتی ہے اور غصے کو کم کرتی ہے۔

1. 1
   اپنے ارد گرد 5 چیزیں دیکھیں — ان کا نام بلند آواز میں بتائیں: 'میں ایک کرسی دیکھ رہا ہوں، ایک میز، ایک پودا، ایک کتاب، ایک پنکھا۔'
2. 2
   4 چیزیں چھوئیں — اپنے کپڑوں کا کپڑا، میز کی سطح، اپنے بال، فرش کو چھوئیں۔
3. 3
   3 آوازیں سنیں — پنکھے کی آواز، باہر گاڑی کا شور، اپنی سانس کی آواز۔
4. 4
   2 چیزیں سونگھیں — اپنے ہاتھوں کی خوشبو، ہوا میں کھانے کی خوشبو۔ اگر کچھ نہ ہو تو اپنی جلد سونگھیں۔
5. 5
   1 چیز چکھیں — پانی کا ایک گھونٹ، یا اپنی زبان کا ذائقہ محسوس کریں۔

غصے کو ایک نمبر دینے سے آپ اسے معروضی طور پر دیکھ سکتے ہیں اور اسے کم کرنے کی حکمت عملی بنا سکتے ہیں۔

1. 1
   اپنے آپ سے پوچھیں: 'میرا غصہ 0 سے 10 پر کتنا ہے؟' — 0 بالکل پرسکون، 10 انتہائی غصہ۔
2. 2
   اپنے جسمانی علامات کو نوٹ کریں — کیا آپ کے جبڑے میں تناؤ ہے؟ دل تیز دھڑک رہا ہے؟ ہاتھ مٹھی میں ہیں؟
3. 3
   اپنے غصے کی وجہ لکھیں — ایک جملے میں: 'مجھے اس لیے غصہ آ رہا ہے کیونکہ میرے باس نے میری محنت کو سراہا نہیں۔'
4. 4
   ایک چھوٹا سا اقدام کریں — اگر غصہ 7 یا اس سے زیادہ ہے تو سانس کی مشق کریں۔ اگر 6 یا کم ہے تو پانی پی لیں۔

تیز ورزش ایڈرینالین کو جلانے اور غصے کو کم کرنے کا بہترین طریقہ ہے۔

1. 1
   جگہ پر دوڑیں — اپنے گھٹنوں کو اونچا اٹھائیں اور 20 سیکنڈ تک تیزی سے دوڑیں۔
2. 2
   20 سیکنڈ آرام کریں — کھڑے ہو کر گہری سانس لیں۔
3. 3
   20 سیکنڈ برپی کریں — اگر برپی مشکل ہو تو اسکواٹ جمپ کریں۔
4. 4
   20 سیکنڈ پش اپس کریں — گھٹنوں کے بل پش اپس کریں اگر ضرورت ہو۔