ذہن سازی شروع کرنے کا آسان طریقہ — بغیر گرو یا مہنگی کلاسوں کے

چلتے وقت اپنے جسم کے احساسات پر توجہ مرکوز کریں۔

1. 1
   آہستہ چلیں — عام چہل قدمی کی رفتار سے آدھی رفتار پر چلیں۔
2. 2
   پیروں کو محسوس کریں — ہر قدم میں پیروں کے فرش کو چھونے کا احساس نوٹ کریں۔
3. 3
   ماحول کو دیکھیں — آس پاس کی آوازیں، ہوا کا احساس، رنگ — بغیر فیصلہ دیے محسوس کریں۔
4. 4
   بھٹکنے پر واپس آئیں — جب خیالات آئیں، نرمی سے پیروں کے احساس پر واپس آجائیں۔
5. 5
   اختتام پر رکیں — 10 منٹ بعد کھڑے ہو کر اپنے جسم کا جائزہ لیں۔

کھاتے وقت تمام حواس کو استعمال کریں۔

1. 1
   پہلا نوالہ دیکھیں — کھانے کی رنگت، ساخت، شکل پر غور کریں — جیسے سیب کا سرخ رنگ۔
2. 2
   سنگھیں — کھانے کی خوشبو کو محسوس کریں، آنکھیں بند کر کے۔
3. 3
   آہستہ چبائیں — پہلے نوالے کو 20 بار چبائیں، ذائقہ اور ساخت محسوس کریں۔
4. 4
   نوالہ نگلیں — نگلنے کے عمل اور پیٹ میں جانے کا احساس نوٹ کریں۔

سر سے پیر تک جسم کے ہر حصے پر توجہ دیں۔

1. 1
   لیٹ جائیں — فرش یا بستر پر پیٹھ کے بل لیٹ جائیں، آنکھیں بند کریں۔
2. 2
   سر سے شروع کریں — سر میں کسی بھی تناؤ یا گرمی کو محسوس کریں، پھر چہرے، گردن پر جائیں۔
3. 3
   نیچے جاری رکھیں — آہستہ آہستہ کندھوں، بازوؤں، ہاتھوں، سینے، پیٹ، کمر، ٹانگوں، پیروں پر توجہ دیں۔
4. 4
   ہر حصے کو آرام دیں — ہر حصے کو 30 سیکنڈ دے کر اس میں موجود احساسات کو نوٹ کریں۔
5. 5
   پورے جسم کو محسوس کریں — آخر میں پورے جسم کو ایک ساتھ محسوس کریں، سانسوں پر توجہ واپس لائیں۔
6. 6
   آہستہ سے اٹھیں — آنکھیں کھولیں، آہستہ سے بیٹھیں۔

دن بھر میں تین مختصر وقفے لیں تاکہ موجودہ لمحے میں واپس آسکیں۔

1. 1
   گھڑی لگائیں — اپنے فون پر تین الارم لگائیں — صبح 11 بجے، دوپہر 3 بجے، شام 7 بجے۔
2. 2
   الارم بجنے پر رکیں — الارم بجتے ہی جو بھی کر رہے ہیں، روک دیں — چاہے آپ کمپیوٹر پر ہوں یا کھانا بنا رہے ہوں۔
3. 3
   تین سانسیں لیں — آنکھیں بند کریں، تین گہری سانسیں لیں، ہر سانس کے آنے جانے پر توجہ دیں۔
4. 4
   ماحول کو نوٹ کریں — آنکھیں کھولیں، اردگرد کی تین چیزیں دیکھیں، دو آوازیں سنیں، ایک بو سونگھیں۔
5. 5
   واپس جاری رکھیں — آہستہ سے اپنے کام پر واپس آجائیں۔