رات کو بستر پر پڑے پڑے بےقابو سوچوں سے کیسے چھٹکارا پائیں — ایک تھراپسٹ کا تجربہ

یہ تکنیک پیراسیمپیتھیٹک اعصابی نظام کو فعال کر کے دماغ کو پرسکون کرتی ہے۔

1. 1
   آرام دہ پوزیشن میں بیٹھیں — بستر پر لیٹ جائیں یا کرسی پر سیدھے بیٹھیں۔ آنکھیں بند کریں۔
2. 2
   سانس چھوڑیں — منہ سے پوری طرح سانس باہر نکالیں، جیسے موم بتی بجھا رہے ہیں۔
3. 3
   ناک سے سانس لیں — 4 سیکنڈ میں ناک سے سانس اندر لیں۔
4. 4
   سانس روکیں — 7 سیکنڈ تک سانس روکے رکھیں۔
5. 5
   سانس چھوڑیں — 8 سیکنڈ میں منہ سے آہستہ سانس باہر نکالیں۔

بستر پر جانے سے پہلے دماغ کے تمام خیالات کو کاغذ پر اتار دیں۔

1. 1
   ایک ٹائمر لگائیں — 10 منٹ کا ٹائمر سیٹ کریں۔ اس وقت میں صرف لکھیں، سوچیں نہیں۔
2. 2
   بغیر رکے لکھیں — جو بھی ذہن میں آئے — بے ترتیب جملے، خدشات، کل کے کام — بغیر توقف کے لکھتے جائیں۔
3. 3
   ہجے اور گرامر کی فکر نہ کریں — یہ آپ کے لیے ہے، کسی کو دکھانا نہیں۔ غلطیاں کرنا ٹھیک ہے۔
4. 4
   ٹائمر بجنے پر رک جائیں — درمیان میں بھی اگر جملہ ادھورا ہو تو رک جائیں۔ قلم بند کریں اور ڈائری بند کر دیں۔
5. 5
   ڈائری کو بستر سے دور رکھیں — اسے کمرے کے دوسری طرف رکھیں تاکہ صبح تک اسے نہ دیکھیں۔

سونے سے 2 گھنٹے پہلے بلیو لائٹ بلاک کرنے والے چشمے پہن کر میلاٹونین کی پیداوار بڑھائیں۔

1. 1
   سونے سے 2 گھنٹے پہلے چشمے پہنیں — شام 8 بجے سے پہلے پہننا شروع کریں۔ ہر رات مسلسل پہنیں۔
2. 2
   تمام اسکرینوں سے پرہیز کریں — فون، ٹیبلیٹ، کمپیوٹر — ان سب کی بجائے کتاب پڑھیں یا پوڈ کاسٹ سنیں۔
3. 3
   گھر کی روشنی مدھم کریں — اوور ہیڈ لائٹس بند کریں اور صرف ایک چھوٹا لیمپ استعمال کریں۔
4. 4
   سونے سے پہلے گرم غسل کریں — گرم پانی جسم کا درجہ حرارت بڑھاتا ہے، پھر اسے گرنے سے نیند آتی ہے۔
5. 5
   کمرے کا درجہ حرارت 18-20 ڈگری رکھیں — ٹھنڈا کمرہ نیند کے لیے بہترین ہے۔

مخصوص فریکوئنسی والی موسیقی دماغ کو ڈیلٹا ویوز میں لے جاتی ہے جو گہری نیند لاتی ہے۔

1. 1
   ڈیلٹا ویو میوزک ڈاؤن لوڈ کریں — یوٹیوب پر 'Delta Waves Sleep Music' سرچ کریں اور 20 منٹ کی ٹریک منتخب کریں۔
2. 2
   ہیڈ فون استعمال کریں — اوور دی ایئر ہیڈ فون بہتر ہیں، لیکن ایئر پڈز بھی چلیں گے۔
3. 3
   والیوم بہت کم رکھیں — آواز صرف سنائی دینی چاہیے، بلند نہیں۔
4. 4
   سونے سے پہلے 20 منٹ سنیں — بستر پر لیٹ کر آنکھیں بند کریں اور صرف موسیقی پر توجہ دیں۔
5. 5
   ہر رات ایک ہی ٹریک استعمال کریں — دماغ اسی آواز کو نیند سے جوڑنا شروع کر دے گا۔

خود پر رحم کرنے سے خود تنقیدی سوچوں میں کمی آتی ہے جو رات کو زیادہ سوچنے کی ایک بڑی وجہ ہیں۔

1. 1
   ایک جملہ یاد کریں — 'یہ لمحہ مشکل ہے، لیکن میں اپنے آپ سے پیار کرتا ہوں' — اسے دہرائیں۔
2. 2
   اپنے آپ کو گلے لگائیں — اپنے بازوؤں سے خود کو گلے لگائیں اور 10 سیکنڈ تک رہنے دیں۔
3. 3
   اپنی غلطیوں کو قبول کریں — کہیں 'میں نے غلطی کی، لیکن یہ مجھے برا انسان نہیں بناتی'۔
4. 4
   ایک دوست کی طرح بات کریں — سوچیں کہ آپ اپنے بہترین دوست سے کیا کہیں گے — وہی اپنے آپ سے کہیں۔
5. 5
   روزانہ صبح 3 چیزیں لکھیں — تین چیزیں جن کے لیے آپ اپنے شکرگزار ہیں، خواہ چھوٹی ہوں۔