لقد اكتشفت أن إنقاص الوزن لا يحتاج لمعاناة: إليك ما نجح معي

دمج نشاط بدني بسيط في روتينك اليومي يحرق سعرات دون الحاجة للجيم.

1. 1
   امشِ أثناء المكالمات — إذا كنت تتلقى مكالمة هاتفية، قف وامش في الغرفة أو في المكان المتاح. حتى 10 دقائق من المشي البطيء تحرق حوالي 40 سعرة حرارية.
2. 2
   اصعد السلالم بدلاً من المصعد — ابدأ بطابق واحد فقط إذا كنت في مبنى متعدد الطوابق. مع الوقت، زد إلى طابقين أو ثلاثة. صعود السلطان لمدة 5 دقائق يومياً يحرق 50 سعرة حرارية تقريباً.
3. 3
   قف كل ساعة — اضبط منبهاً ليذكرك بالوقوف والتمدد كل ساعة إذا كنت تعمل جالساً. الوقوف يحرق سعرات أكثر بنسبة 10-15% من الجلوس.

استراتيجيات للتعامل مع الرغبة الشديدة في الأكل دون منع كامل.

1. 1
   اشرب شيئاً ساخناً أولاً — عندما تشعر برغبة في تناول شيء حلو أو مالح، اشرب كوب شاي أخضر أو نعناع ساخن أولاً. الحرارة والشعور بالامتلاء يقللان الرغبة بنسبة 70% تقريباً.
2. 2
   انتظر 15 دقيقة — إذا استمرت الرغبة بعد الشرب، قل لنفسك: 'سأنتظر 15 دقيقة فقط'. ضبط مؤقت. في معظم الحالات، تختفي الرغبة أو تضعف خلال هذه الفترة.
3. 3
   كل نسخة أفضل — إذا لم تختف الرغبة بعد الانتظار، اسمح لنفسك بتناول شيء ولكن اختر نسخة أفضل. مثلاً: بدلاً من شوكولاتة الحليب، تناول مربعين من الشوكولاتة الداكنة 70%.
4. 4
   لا تحتفظ بالمغريات في متناول اليد — لا تشتري كميات كبيرة من الأطعمة التي تعرف أنك ستفرط فيها. إذا أردت شيئاً، اخرج واشتري حصة واحدة فقط.
5. 5
   اشغل يديك — احتفظ بمكعب روبيك أو كرة ضغط على مكتبك. عندما تشعر برغبة في الأكل بدافع الملل، العب بها لمدة 5 دقائق.

النوم الكافي والجيد يقلل هرمون الجريلين (المسؤول عن الجوع) ويزيد الليبتين (المسؤول عن الشبع).

1. 1
   اضبط وقت نوم ثابت — اذهب للنوم واستيقظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلة نهاية الأسبوع. الفارق لا يزيد عن ساعة. الجسم يعمل بشكل أفضل مع الروتين.
2. 2
   أطفئ الشاشات قبل النوم بساعة — الضوء الأزرق من الهواتف والتلفزيون يقلل إنتاج الميلاتونين (هرمون النوم). استبدل ذلك بقراءة كتاب ورقي أو الاستماع لموسيقى هادئة.
3. 3
   اجعل غرفتك مظلمة وباردة — استخدم ستائر معتمة وأبقِ درجة الحرارة بين 18-20 درجة مئوية. الظلام والبرودة يحسنان جودة النوم العميق.
4. 4
   تجنب الكافيين بعد الظهر — لا تشرب قهوة أو شاي أو مشروبات غازية بعد الساعة 2 ظهراً. الكافيين يبقى في الجسم لمدة 6-8 ساعات ويؤثر على النوم.

الأكل البطيء والواعي يزيد الشعور بالشبع ويقلل الكمية المتناولة تلقائياً.

1. 1
   اجلس دون مشتتات — لا تأكل أمام التلفزيون أو الهاتف. اجلس على طاولة وركز على طعامك فقط. هذا يساعدك على ملاحظة إشارات الشبع.
2. 2
   امضغ كل لقمة 20 مرة — عدّ مضغاتك حتى تصل إلى 20 لكل لقمة. هذا يبطئ وتيرة الأكل ويعطي الوقت للدماغ لتسجيل الشبع.
3. 3
   ضع الشوكة بين اللقمات — بعد كل لقمة، ضع الشوكة أو الملعقة جانباً وانتظر 10 ثوانٍ قبل التقاطها مجدداً. هذا يكسر نمط الأكل السريع.
4. 4
   تذوق كل نكهة — ركز على مذاق الطعام، قوامه، رائحته. اسأل نفسك: 'ما هي النكهة المسيطرة؟ هل هي مالحة؟ حلوة؟ حامضة؟'
5. 5
   توقف عند أول إشارة شبع — عندما تشعر أنك لست جائعاً جداً، توقف. لا تنتظر حتى تشعر بالامتلاء التام. الشبع الكامل يأتي بعد 20 دقيقة من بدء الأكل.
6. 6
   اشكر نفسك على الوجبة — بعد الانتهاء، خذ دقيقة للتفكير في الوجبة وتقدير الطعام. هذا يخلق علاقة إيجابية مع الأكل.
7. 7
   سجل شعورك بعد ساعة — بعد ساعة من الوجبة، لاحظ كيف تشعر. هل ما زلت ممتلئاً؟ هل لديك طاقة؟ هذا يساعدك على فهم احتياجات جسمك.