دهون البطن ليست مجرد مشكلة جمالية - إليك ما ينجح حقاً

بناء العضلات يزيد من معدل الأيض الأساسي ويساعد على حرق الدهون حتى أثناء الراحة.

1. 1
   ابدأ بأوزان خفيفة — اشترِ دمبلز 2-3 كيلو للنساء أو 5-7 كيلو للرجال. ابدأ بتمارين أساسية: القرفصاء، الرفعة المميتة، الضغط، وتمارين الظهر.
2. 2
   ركز على التكرار لا الوزن — أدِ 3 مجموعات من 12-15 تكراراً لكل تمرين. المهم هو إكمال الحركة بشكل صحيح، ليس رفع أوزان ثقيلة.
3. 3
   دمج التمارين المركبة — تمارين مثل القرفصاء مع رفع الدمبل تعمل على عدة مجموعات عضلية في وقت واحد، مما يحرق سعرات أكثر.

زيادة النشاط اليومي غير الرياضي يحرق سعرات إضافية دون جهد كبير.

1. 1
   ارتدِ عداد الخطى — استخدم ساعة ذكية أو تطبيق هاتف لحساب خطواتك. الهدف 8000 خطوة يومياً، ليس 10000 التي قد تبدو صعبة للمبتدئين.
2. 2
   قسّم المشي على فترات — امشِ 15 دقيقة بعد كل وجبة رئيسية. هذا يساعد على الهضم ويحرق سعرات دون أن تشعر بأنك تمارس رياضة.
3. 3
   اصعد السلالم — تجنب المصاعد عندما يكون ذلك ممكناً. صعود 5 طوابق يومياً يحرق حوالي 50 سعرة إضافية.
4. 4
   امشِ أثناء المكالمات — إذا كنت تعمل من المنزل أو لديك مكالمات هاتفية طويلة، تحرك في أرجاء الغرفة بدلاً من الجلوس.
5. 5
   اختر أماكن أبكر للوقوف — أوقف سيارتك في أبعد مكان في موقف السيارات، انزل من المواصلات قبل محطتك بمسافة، وامشِ بقية الطريق.

قلة النوم تزيد من هرمون الكورتيزول الذي يشجع تخزين الدهون في منطقة البطن.

1. 1
   حدد وقت نوم ثابت — اذهب للنوم واستيقظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلة نهاية الأسبوع. الفارق لا يزيد عن ساعة.
2. 2
   أطفئ الشاشات قبل 90 دقيقة — الضوء الأزرق من الهواتف والتلفزيون يعطل إنتاج الميلاتونين. اقرأ كتاباً ورقياً بدلاً من ذلك.
3. 3
   اجعل غرفتك مظلمة وباردة — استخدم ستائر معتمة وحافظ على درجة حرارة بين 18-20 مئوية. الظلام والبرودة يحسنان جودة النوم العميق.
4. 4
   تجنب الكافيين بعد الظهر — لا تشرب القهوة أو الشاي أو المشروبات الغازية بعد الساعة 3 مساءً. الكافيين يبقى في الجسم لساعات.

البروتين في الصباح يقلل الشهية طوال اليوم ويساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن.

1. 1
   تخطى الحبوب السكرية — بدلاً من حبوب الإفطار المحلاة، تناول بيضتين مسلوقتين أو عجة مع الخضار.
2. 2
   أضف الجبن القريش — الجبن القريش قليل الدسم مع شرائح الخيار والطماطم يوفر 15 جراماً من البروتين مع سعرات قليلة.
3. 3
   جرب شوفان البروتين — اطبخ نصف كوب شوفان مع كوب حليب قليل الدسم وأضف ملعقة من مسحوق البروتين غير المحلى بعد الطهي.
4. 4
   احتفظ بوجبات سريعة — احتفظ بعلب صغيرة من اللبن اليوناني قليل الدسم أو شرائح الدجاج المشوي في الثلاجة لأيام الانشغال.
5. 5
   اشرب بروتين الصباح — إذا لم يكن لديك وقت، امزج مسحوق بروتين مصل اللبن مع الماء أو الحليب قليل الدسم. اختر النوع غير المحلى.
6. 6
   خطط مسبقاً — جهز وجبة الإفطار الغنية بالبروتين في الليلة السابقة. البيض المسلوق يمكن تحضيره لعدة أيام.
7. 7
   راقب الكميات — هدفك 20-30 جرام بروتين في الإفطار. استخدم مقياس الطعام للتأكد من الكمية.