تمارين بطن منزلية بدون معدات – جربتها ونجحت

رفع الساقين يستهدف عضلات البطن السفلية التي يصعب الوصول إليها.

1. 1
   استخدم بار السحب — علق على بار السحب بقبضة عريضة. ارفع ركبتيك ببطء نحو صدرك حتى تشعر بانقباض في أسفل البطن. أنزل ببطء. 3 مجموعات × 10 تكرارات.
2. 2
   رفع ساق مستقيمة — بدلاً من ثني الركبتين، ارفع الساقين مستقيمتين حتى تصبحا موازيتين للأرض. أنزل ببطء. ابدأ بـ 5 تكرارات.
3. 3
   رفع ساق مع دوران — ارفع الركبتين ثم لف الورك يميناً ويساراً في الأعلى. هذا يستهدف العضلات المائلة. 3 مجموعات × 8 تكرارات لكل اتجاه.

تقليل الكربوهيدرات يساعد في حرق الدهون التي تخفي عضلات البطن.

1. 1
   قلل السكريات — توقف عن المشروبات الغازية والعصائر المحلاة. استبدلها بالماء أو الشاي غير المحلى.
2. 2
   زد البروتين — تناول 1.6 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن جسمك يومياً. مثلاً، شخص وزنه 70 كغ يحتاج 112 غرام بروتين. مصادر: صدر دجاج، سمك، بيض، عدس.
3. 3
   قلل النشويات — استبدل الخبز الأبيض والأرز بالخضروات الورقية والبروكلي. تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والكينوا بكميات معتدلة.
4. 4
   اشرب ماءً كافياً — اشرب 2-3 لتر ماء يومياً. الماء يساعد في تقليل الانتفاخ ويسهل حرق الدهون.
5. 5
   تناول وجبات صغيرة متكررة — 5-6 وجبات صغيرة يومياً بدلاً من 3 وجبات كبيرة. هذا يحافظ على استقرار سكر الدم ويمنع الإفراط في الأكل.

التدريب المتقطع عالي الشدة يحرق دهون البطن أسرع من التمارين الهوائية المعتدلة.

1. 1
   احمِ جسمك — اركض في المكان لمدة 3 دقائق، ثم قم بتمارين تمدد ديناميكية مثل تأرجح الساق.
2. 2
   نفذ 30 ثانية جهد — اختر تمريناً مثل القفز المفتوح (jumping jacks) أو الركض السريع في المكان. ابذل أقصى جهد خلال 30 ثانية.
3. 3
   ارتح 15 ثانية — امشِ ببطء أو قف ساكناً لمدة 15 ثانية.
4. 4
   كرر الدورة — كرر الخطوتين 2 و3 لمدة 15 دقيقة. يمكنك تنويع التمارين مثل بربي (burpees) أو متسلق الجبال (mountain climbers).
5. 5
   اهدأ — تمدد لمدة 5 دقائق مع تنفس عميق.

الوقوف والجلوس بشكل صحيح يشغل عضلات البطن طوال اليوم دون مجهود إضافي.

1. 1
   قف مستقيماً — عند الوقوف، شد عضلات بطنك للداخل وللأعلى. تخيل أن خيطاً يسحبك من أعلى رأسك. حافظ على هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ، ثم استرخ. كرر كل ساعة.
2. 2
   اجلس مع دعم الظهر — اجلس على كرسي مع دعم أسفل الظهر. ضع قدميك على الأرض. لا تجلس على حافة الكرسي. شد عضلات بطنك برفق.
3. 3
   تنفس بعمق — خذ نفساً عميقاً من الأنف، واملأ بطنك بالهواء. ثم ازفر ببطء من الفم وأنت تسحب بطنك للداخل. هذا يقوي عضلات البطن العميقة.