لماذا يصعب فقدان الوزن بعد الأربعين وماذا تفعل؟

تمارين المقاومة تبني العضلات وتزيد الأيض الأساسي، وهذا هو المفتاح بعد الأربعين.

1. 1
   ابدأ بتمارين مركبة — القرفصاء (Squats)، الرفعة الميتة (Deadlifts)، الضغط (Bench Press). هذه التمارين تشغل عدة عضلات مرة واحدة.
2. 2
   استخدم أوزاناً متوسطة — اختر وزناً يمكنك أداء 8-12 تكراراً به مع آخر تكرارين بصعوبة. مثلاً دمبل 8 كيلو للمبتدئين.
3. 3
   زد الوزن تدريجياً — كل أسبوعين، حاول زيادة الوزن بمقدار 1-2 كيلو أو زيادة عدد التكرارات.
4. 4
   لا تهمل تمارين الكارديو — أضف 20 دقيقة مشي سريع أو سباحة بعد تمارين القوة، لكن لا تجعلها أساسية.
5. 5
   استرح يومين بين الجلسات — العضلات تنمو أثناء الراحة، لذا لا تتمرن عضلة نفسها يومين متتاليين.

النوم الجيد يضبط هرمونات الجوع (الغريلين واللبتين) ويقلل الكورتيزول.

1. 1
   حدد موعد نوم ثابت — اذهب إلى السرير واستيقظ في نفس الوقت يومياً، حتى في عطلة نهاية الأسبوع.
2. 2
   تجنب الشاشات قبل النوم بساعة — الضوء الأزرق يثبط الميلاتونين. استخدم نظارة حجب الضوء الأزرق إذا اضطررت.
3. 3
   لا تشرب الكافيين بعد الساعة 2 ظهراً — الكافيين يبقى في الدم 6-8 ساعات. استبدل القهوة بشاي البابونج.
4. 4
   اجعل غرفة النوم مظلمة وباردة — درجة حرارة 18-20 مئوية مثالية. استخدم ستائر معتمة.
5. 5
   لا تأكل قبل النوم بساعتين — الهضم يرفع حرارة الجسم ويعيق النوم. إذا جعت، تناول موزة أو زبادي.

السكر يرفع الأنسولين ويخزن الدهون، خاصة في منطقة البطن. التقليل منه يحدث فرقاً كبيراً.

1. 1
   اقرأ الملصقات الغذائية — ابحث عن 'السكريات المضافة' في المنتجات. استهدف أقل من 25 غرام يومياً للنساء و36 غرام للرجال.
2. 2
   استبدل المشروبات المحلاة — الصودا والعصائر المعلبة تحتوي على كميات هائلة من السكر. اشرب ماء فوار بنكهة الليمون.
3. 3
   قلل الحلويات تدريجياً — إذا كنت تأكل قطعة شوكولاتة يومياً، اجعلها كل يومين ثم مرتين بالأسبوع.
4. 4
   حضر وجباتك بنفسك — الوجبات الجاهزة تحتوي سكراً خفياً. طبخك في المنزل يمنحك السيطرة.
5. 5
   استخدم بدائل طبيعية — القرفة، الفانيليا، أو ستيفيا يمكن أن تحلي الطعام دون رفع السكر.
6. 6
   لا تحرم نفسك تماماً — اسمح بوجبة غش واحدة أسبوعياً لتجنب الشعور بالحرمان.

الأكل ببطء ودون مشتتات يساعد على إشارات الشبع ويقلل السعرات المستهلكة.

1. 1
   اجلس على طاولة الطعام — لا تأكل أمام التلفاز أو الكمبيوتر. التركيز على الطعام يجعلك تشعر بالشبع أسرع.
2. 2
   امضغ كل لقمة 20 مرة — المضغ الجيد يبطئ الأكل ويعطي الدماغ وقتاً لتسجيل الشبع.
3. 3
   ضع الشوكة بين اللقم — بعد كل لقمة، ضع الشوكة على الطبق وخذ نفساً. هذا يمنع الأكل التلقائي.
4. 4
   استخدم أطباقاً أصغر — الطبق الصغير يجعل الكمية تبدو أكبر. استخدم طبق سلطة بدلاً من طبق عشاء.
5. 5
   توقف عند 80% شبع — لا تنتظر حتى الامتلاء التام. توقف قبل أن تشعر بالشبع الكامل.