50 Yaşından Sonra Kilo Vermek İsteyenler İçin Bilimsel 7 Adım

Her öğünde protein tüketmek kas yıkımını önler, tokluk hissini artırır ve metabolizmayı hızlandırır.

1. 1
   Her öğünde en az 20-30 gram protein alın — Örneğin: kahvaltıda 2 yumurta + 1 dilim peynir, öğle yemeğinde 100 gr tavuk, akşam 150 gr balık.
2. 2
   Protein kaynaklarınızı çeşitlendirin — Yumurta, yoğurt, kefir, balık, tavuk, hindi, mercimek, nohut, tofu. Haftada en az 2 kez yağlı balık tüketin.
3. 3
   Gece atıştırmalarını proteinle değiştirin — Gece yemek yemenin metabolizmaya etkisi olumsuzdur. Açlık hissederseniz bir bardak kefir veya bir avuç badem tüketin.
4. 4
   Protein tozu kullanmayı düşünün — Özellikle egzersiz sonrası whey protein veya bitkisel protein tozu, kas onarımını hızlandırır. Günde 1 ölçek yeterlidir.
5. 5
   Karbonhidratları tamamen kesmeyin, akıllıca seçin — Tam tahıllar, sebzeler, baklagiller gibi kompleks karbonhidratlar tercih edin. Beyaz ekmek, şeker, işlenmiş gıdalardan uzak durun.

Yetersiz uyku açlık hormonlarını artırır, metabolizmayı yavaşlatır ve kilo vermeyi zorlaştırır.

1. 1
   Her gece aynı saatte yatıp kalkın — Hafta sonları dahil. Vücudun biyolojik saati düzene girince metabolizma daha iyi çalışır.
2. 2
   Yatak odasını serin, karanlık ve sessiz yapın — İdeal oda sıcaklığı 18-20°C'dir. Mavi ışık yayan cihazları yatmadan 1 saat önce kapatın.
3. 3
   Yatmadan 3-4 saat önce yemeyi bırakın — Geç saatte yemek, özellikle karbonhidrat, kan şekerini yükseltir ve uyku kalitesini bozar.
4. 4
   Kafein ve alkolü sınırlayın — Öğleden sonra 2'den sonra kahve içmeyin. Alkol uykuya dalmayı kolaylaştırsa da derin uykuyu böler.
5. 5
   Uyku takibi yapın — Akıllı saat veya bileklik ile uyku sürenizi ve kalitenizi izleyin. 7 saatin altındaki uykular kilo vermeyi zorlaştırır.

Kronik stres kortizolü yükseltir, bu da göbek yağlanmasını artırır ve kas kaybını hızlandırır.

1. 1
   Günde 10 dakika meditasyon veya derin nefes egzersizi yapın — Sabah kalkar kalkmaz veya akşam yatmadan önce. 4-7-8 nefes tekniği (4 sn nefes al, 7 sn tut, 8 sn ver) kortizolü düşürür.
2. 2
   Doğada vakit geçirin — Haftada en az 2 kez 30 dakika parkta yürüyüş yapmak, stres hormonlarını azaltır ve ruh halini iyileştirir.
3. 3
   Sosyal bağlantılarınızı güçlendirin — Arkadaşlarla veya aileyle düzenli görüşmek, stresle başa çıkmada en etkili yöntemlerden biridir.
4. 4
   Günlük tutun — Duygularınızı yazmak, zihinsel yükü azaltır ve yeme ataklarını önler.
5. 5
   Profesyonel destek almaktan çekinmeyin — Eğer stres günlük yaşamınızı etkiliyorsa, bir psikolog veya yaşam koçundan yardım almak kilo verme sürecinizi hızlandırabilir.

Yeterli su içmek metabolizmayı geçici olarak hızlandırır, tokluk hissi verir ve yağ yakımını destekler.

1. 1
   Günde en az 2 litre su için — Hedef: vücut ağırlığınız (kg) x 30 ml. Örneğin 70 kg iseniz 2100 ml.
2. 2
   Her yemekten önce 1 bardak su için — Bu, mide hacmini doldurarak daha az yemenizi sağlar ve metabolizmayı hızlandırır.
3. 3
   Su şişenizi yanınızda taşıyın — 1 litrelik bir şişeyi günde 2 kez doldurmak hedefe ulaşmayı kolaylaştırır.
4. 4
   İdrar renginizi kontrol edin — Açık sarı ideal, koyu sarı ise yetersiz su içiyorsunuz demektir.
5. 5
   Suya limon veya salatalık ekleyin — Tadını sevmiyorsanız, birkaç dilim limon veya salatalık ekleyerek içimi kolaylaştırabilirsiniz.

Tiroid, insülin direnci, vitamin eksiklikleri gibi kilo vermeyi engelleyen faktörleri tespit ettirin.

1. 1
   Yılda bir kez tam kan sayımı ve açlık insülini ölçtürün — İnsülin direnci, kilo vermenin önündeki en büyük engellerden biridir. HOMA-IR değerinizi öğrenin.
2. 2
   Tiroid fonksiyonlarınızı kontrol ettirin — TSH, T3, T4 değerleri. Hipotiroidi (tiroid az çalışması) metabolizmayı yavaşlatır.
3. 3
   D vitamini ve B12 seviyenizi ölçtürün — D vitamini eksikliği kilo vermeyi zorlaştırır, B12 eksikliği ise enerji düşüklüğüne yol açar.
4. 4
   Vücut kitle indeksinizi (VKİ) hesaplatın — Vücut kitle indeksi nasıl yorumlanır? VKİ= kilo(kg) / boy(m)^2. 25-29.9 fazla kilolu, 30+ obez. Ancak kaslı bireylerde yanıltıcı olabilir.
5. 5
   Kan basıncı ve kolesterolü takip edin — 50 yaş sonrası kalp-damar sağlığı kilo verme sürecinde kritiktir. Yılda bir kez ölçtürmek yeterlidir.

Küçük ama kalıcı değişikliklerle beslenme planınıza bağlı kalmak kolaylaşır.

1. 1
   Porsiyonlarınızı küçültün, tabağınızı yeniden düzenleyin — Tabağın yarısı sebze, çeyreği protein, çeyreği karbonhidrat olacak şekilde doldurun.
2. 2
   Yavaş yiyin ve her lokmayı iyice çiğneyin — Beynin doygunluk sinyali 20 dakika gecikir. Yemek sürenizi en az 20 dakikaya çıkarın.
3. 3
   Atıştırmalıkları sağlıklı alternatiflerle değiştirin — Cips yerine ceviz, badem; çikolata yerine %70+ kakao oranlı bitter çikolata.
4. 4
   Haftada bir kez esnek olun, kendinizi ödüllendirin — Tamamen yasaklamak yerine, haftada bir öğün canınız ne istiyorsa yiyin. Bu, sıkılmadan beslenme planına nasıl bağlı kalınır sorusunun cevabıdır.
5. 5
   Yemek günlüğü tutun — Ne yediğinizi yazmak, farkındalığı artırır ve gizli kalorileri ortaya çıkarır. MyFitnessPal uygulaması işe yarar.