Bağırsaklarınızı Düzenlemek Sandığınızdan Daha Kolay

Günlük lif ihtiyacınızı karşılayarak bağırsak hareketlerini düzenleyin.

1. 1
   Hedef belirleyin — Günde 25-30 gram lif tüketmeyi hedefleyin. Bir orta boy elma yaklaşık 4 gram lif içerir.
2. 2
   Tam tahılları tercih edin — Beyaz ekmek yerine tam buğday veya çavdar ekmeği, pirinç yerine bulgur kullanın.
3. 3
   Sebze ve meyve çeşitliliği sağlayın — Her öğünde farklı renkte sebzeler ekleyin. Örneğin, havuç, brokoli ve ıspanak gibi.
4. 4
   Su içmeyi unutmayın — Lif alımını artırırken, günde en az 2 litre su için, yoksa kabızlık yaşayabilirsiniz.

Stres bağırsakları doğrudan etkiler; basit nefes teknikleriyle rahatlayın.

1. 1
   Rahat bir pozisyon alın — Sırtınız dik olacak şekilde oturun veya uzanın, gözlerinizi kapatın.
2. 2
   4-7-8 tekniğini uygulayın — 4 saniye nefes alın, 7 saniye tutun, 8 saniyede verin. Bunu 5 kez tekrarlayın.
3. 3
   Günlük rutin oluşturun — Her sabah kahvaltıdan önce veya akşam yatmadan önce bu egzersizi yapın.
4. 4
   Farkındalık geliştirin — Nefes alırken, stresli düşünceleri bırakın ve sadece nefesinize odaklanın.
5. 5
   Kayıt tutun — Bir hafta boyunca egzersiz sonrası bağırsak rahatsızlıklarınızı not edin.

Paketli ürünlerdeki katkı maddelerini azaltarak bağırsak iltihabını önleyin.

1. 1
   Alışveriş listesi hazırlayın — Market alışverişine çıkmadan önce, taze sebze, meyve ve tam tahılları listeleyin.
2. 2
   Etiket inceleyin — Satın aldığınız ürünlerde 'yüksek fruktozlu mısır şurubu', 'trans yağ' veya yapay tatlandırıcıları kontrol edin.
3. 3
   Alternatifler bulun — Cips yerine fırınlanmış sebze cipsi, hazır sos yerine ev yapımı soslar tercih edin.
4. 4
   Kademeli azaltın — İlk hafta sadece bir işlenmiş gıdayı kesin, sonraki hafta bir tane daha ekleyin.
5. 5
   Kendi atıştırmalıklarınızı yapın — Kurutulmuş meyve veya cevizli karışımlar hazırlayın, böylece sağlıklı seçenekler elinizin altında olur.
6. 6
   Değerlendirme yapın — Ay sonunda, bağırsak semptomlarınızda iyileşme olup olmadığını kontrol edin.

Hareket etmek, sindirim sisteminin daha verimli çalışmasını sağlar.

1. 1
   Hafif egzersizlerle başlayın — Her gün 30 dakika yürüyüş yapın veya bisiklete binin. Tempolu yürüyüş bağırsakları uyarır.
2. 2
   Karın egzersizleri ekleyin — Haftada 2-3 kez mekik veya plank yaparak karın kaslarını güçlendirin.
3. 3
   Rutin oluşturun — Egzersizi sabah veya akşam aynı saatte yapmaya çalışın, böylece vücut alışır.
4. 4
   Dinlenmeyi unutmayın — Ağır egzersiz sonrası, bağırsakların toparlanması için yeterince dinlenin.