Kronik Sırt Ağrısıyla Nasıl Baş Edilir? 7 Pratik Çözüm

Çalışma alanını düzenleyerek oturarak çalışmanın olumsuz etkilerini azalt.

1. 1
   Sandalye Yüksekliğini Ayarla — Ayakların yere tam bassın, dizlerin 90 derece bükük olsun. Kalçan dizlerden hafif yüksekte.
2. 2
   Monitörü Göz Hizasına Getir — Ekranın üst kenarı göz hizanda olsun. Başını öne eğmek zorunda kalma.
3. 3
   Bel Desteği Kullan — Sırtının alt kısmına bir yastık veya rulo havuz koy. Omurganın doğal eğrisini koru.
4. 4
   Kollarını 90 Derece Tut — Dirseklerin masaya 90 derece açıyla otursun. Kolların rahatça klavyeye ulaşsın.
5. 5
   Her 30 Dakikada Bir Kalk — Telefonuna hatırlatıcı kur. Kalk, 2 dakika yürü, esne. Kan dolaşımını hızlandır.

Düzenli yürüyüş, sırt kaslarını güçlendirir ve ağrıyı hafifletir.

1. 1
   Rahat Ayakkabılar Giy — Destekleyici tabanlı, yastıklamalı bir yürüyüş ayakkabısı seç.
2. 2
   Isınmadan Başlama — 5 dakika yavaş tempoda yürü, ardından hızlan.
3. 3
   Dik Duruşu Koru — Başın yukarıda, omuzların geride. Karnını hafif içe çek.
4. 4
   Kollarını Salla — Kollarını doğal bir şekilde salla, bu omurgadaki gerilimi azaltır.
5. 5
   Soğuma Yap — Son 5 dakikada tempoyu düşür, ardından hafif esneme hareketleri yap.

Doğru uyku pozisyonu ve destekleyici yatak, sabah ağrılarını önler.

1. 1
   Yan Yatmayı Dene — Sırt üstü yatmak ağrıyı artırabilir. Yan yat, dizlerinin arasına bir yastık koy.
2. 2
   Orta Sertlikte Yatak Seç — Çok yumuşak yatak omurgayı desteklemez. Orta sertlikte bir yatak idealdir.
3. 3
   Yastık Yüksekliğini Ayarla — Yan yatarken başın omurganla aynı hizada olsun. Çok yüksek yastık boyun ağrısı yapar.
4. 4
   Yatmadan Önce Esne — 5 dakika hafif esneme yap, kasları gevşet.
5. 5
   Uyku Hijyeni Oluştur — Her gece aynı saatte yat, karanlık ve serin bir ortam sağla.

Stres, sırt kaslarını gerer ve ağrıyı tetikler. Nefes egzersizleriyle rahatla.

1. 1
   Diyafram Nefesi — Sırt üstü yat, bir elin karnında. Nefes alırken karnını şişir, verirken indir. 5 dakika.
2. 2
   4-7-8 Nefesi — 4 saniye nefes al, 7 saniye tut, 8 saniye ver. Bunu 4 kez tekrarla.
3. 3
   Progresif Kas Gevşemesi — Ayak parmaklarından başlayarak kas gruplarını sık ve gevşet. 10 dakika.
4. 4
   Günlük Tut — Ağrının arttığı anları yaz. Tetikleyicileri fark et.
5. 5
   Meditasyon Uygulaması Kullan — Headspace veya Calm gibi uygulamalarla günde 5 dakika meditasyon yap.

Sırt ve core kaslarını güçlendirmek, omurgayı destekler ve ağrıyı önler.

1. 1
   Plank — Dirsekler yerde, vücut düz bir çizgi. 20-30 saniye tut, 3 tekrar.
2. 2
   Süpermen — Yüzüstü yat, kollar ve bacakları aynı anda kaldır. 5 saniye tut, 10 tekrar.
3. 3
   Kuş-Köpek — Dört ayak pozisyonunda, sağ kolu ve sol bacağı kaldır. 5 saniye tut, her iki taraf 8 tekrar.
4. 4
   Dead Bug — Sırt üstü yat, kollar yukarıda, dizler 90 derece. Sağ kol ve sol bacağı yere indir. 10 tekrar.
5. 5
   Glute Bridge — Sırt üstü yat, dizler bükük. Kalçanı yukarı kaldır, 10 saniye tut, 12 tekrar.

Sağlıklı beslenme ve ideal kilo, sırt ağrısını azaltır.

1. 1
   Anti-enflamatuar Besinler Tüket — Zerdeçal, zencefil, somon, ceviz gibi besinleri diyetine ekle.
2. 2
   Su İçmeyi Unutma — Günde en az 2 litre su iç. Disklerin nemli kalması omurgayı destekler.
3. 3
   Sağlıklı Öğle Yemeği Fikirleri Hazırlığı Kolay — Örneğin: ızgara tavuk, kinoa salatası ve avokado. 15 dakikada hazır.
4. 4
   Kilo Ver — Fazla kilo, omurgaya binen yükü artırır. Haftada 0.5-1 kg vermek bile fark yaratır.
5. 5
   Kafeini Sınırla — Günde 2 fincandan fazla kahve içme. Kafein kas gerilimini artırabilir.