Sırtınızın Sürekli Ağrıması Artık Kaderiniz Değil

Gün boyunca doğru oturma pozisyonunu koruyarak omurga üzerindeki baskıyı azaltın.

1. 1
   Sandalye Ayarlaması — Sandalye yüksekliğini ayarlayın - ayaklarınız yere tam basmalı, dizler kalçalardan biraz daha aşağıda olmalı.
2. 2
   Bel Desteği Ekleme — Sırtınızın alt kısmına küçük bir yastık veya rulo havlu yerleştirin. Bu doğal bel eğrisini destekler.
3. 3
   Ekran Yüksekliği — Bilgisayar ekranının üst kısmı göz hizanızda olacak şekilde ayarlayın. Boynunuzu eğmek zorunda kalmazsınız.
4. 4
   30 Dakika Kuralı — Her 30 dakikada bir kalkıp 2-3 dakika yürüyün. Mutfağa su almaya gitmek bile yeterli.
5. 5
   Omuz Pozisyonu — Omuzlarınızı geriye ve aşağıya doğru çekin. Kulaklarınız omuzlarınızın üzerinde olmalı.

Sırt ve karın kaslarınızı güçlendirerek omurgaya destek sağlayın.

1. 1
   Köprü Hareketi — Sırt üstü yatıp dizlerinizi bükün. Kalçanızı yukarı kaldırıp 3 saniye tutun. 12-15 tekrar yapın.
2. 2
   Kuş-Köpek — Dizlerinizin ve ellerinizin üzerinde durun. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı aynı anda uzatın. 5 saniye tutun. Her taraf için 10 tekrar.
3. 3
   Plank — Dirsekleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde durun. Vücudunuz düz bir çizgi oluştursun. 20 saniyeden başlayıp 60 saniyeye çıkın.

Stresi azaltarak sırt kaslarındaki gerginliği hafifletin.

1. 1
   Diyafram Nefesi — Günde 3 kez, 5 dakika boyunca derin diyafram nefesi alın. Bir elinizi karnınıza koyun, nefes alırken karnınızın şiştiğini hissedin.
2. 2
   Progresif Kas Gevşetme — Ayak parmaklarınızdan başlayıp yukarı çıkarak her kas grubunu 5 saniye kasıp 10 saniye gevşetin.
3. 3
   Mindfulness Uygulaması — Her gün 5 dakika sadece nefesinize odaklanın. Dikkatiniz dağılırsa nazikçe nefese geri dönün.
4. 4
   Günlük Yazma — Yatmadan önce 3 dakika boyunca gününüzdeki stres kaynaklarını yazın. Bu onları zihninizden çıkarmanıza yardımcı olur.
5. 5
   Doğada Zaman Geçirme — Haftada en az 2 kez, 20 dakika doğada yürüyün. Park bile yeterli.

Doğru uyku pozisyonu ve destekleyici yatak ile gece boyunca sırt ağrısını önleyin.

1. 1
   Yan Yatış Pozisyonu — Yan yatarken dizlerinizin arasına bir yastık yerleştirin. Bu omurganızı nötr pozisyonda tutar.
2. 2
   Sırtüstü Yatış İçin Düzenleme — Sırtüstü yatıyorsanız dizlerinizin altına küçük bir yastık koyun.
3. 3
   Yatak Sertliği Kontrolü — Yatağınız çok yumuşaksa, altına bir tahta panel yerleştirin. Çok sertse üzerine bir topper ekleyin.
4. 4
   Yastık Yüksekliği — Yastığınız boynunuzu desteklemeli - çok yüksek veya alçak olmamalı.
5. 5
   Uyanma Rutini — Sabah yataktan kalkmadan önce 30 saniye dizlerinizi göğsünüze çekip tutun.
6. 6
   Yatak Ömrü — Yatağınız 7-8 yıldan eskiyse değiştirmeyi düşünün. Destek özelliği azalmış olabilir.
7. 7
   Gece Ara Verme — Gece tuvalete kalktığınızda birkaç saniye ayakta durup hafifçe esneyin.