Sırt Ağrısını Hafifletmek İçin Evde Yapabileceğiniz Egzersizler

Köprü egzersizi, glute ve bel kaslarını çalıştırarak omurgayı destekler. Günde 3 set 12 tekrar yaparak sırt ağrısını azaltabilirsiniz.

1. 1
   Sırtüstü yat ve dizlerini kır — Yere sırtüstü uzan, kolların vücudunun yanında dursun. Dizlerini bük, ayak tabanlarını yere düz bas. Ayaklarını kalça genişliğinde aç. Başını ve omuzlarını rahat bırak.
2. 2
   Leğen kemiğini yukarı kaldır — Nefes verirken kalçanı yukarı doğru it. Sırtın düz bir çizgi oluştursun. Omuzların ve başın yerde kalsın. En üst noktada 2 saniye bekle ve kalça kaslarını sık.
3. 3
   Yavaşça aşağı in — Nefes alarak omurganı tek tek yere bırak. Önce üst sırt, sonra bel, en son kalça yere değsin. Hareketi 3 saniyede tamamla. Ani inişlerden kaçın.
4. 4
   Tekrarları artır — 12 tekrar yap, 30 saniye dinlen, 3 set uygula. Güçlendikçe tekrar sayısını 15'e çıkar. Direnç bandı kullanarak zorluk seviyesini artırabilirsin.
5. 5
   İlerletilmiş versiyonu dene — Tek ayakla köprü yap: bir bacağını yukarı kaldır, diğer ayakla it. Bu, bel ve kalça kaslarını daha fazla çalıştırır. Denge sorunu yaşarsan iki ayakla devam et.

Çocuk duruşu, sırt ve omuz gerginliğini alan pasif bir esnemedir. Günde 2 kez 1 dakika tutarak kasları rahatlatabilirsiniz.

1. 1
   Dizlerinin üzerine çök — Dizlerini birleştir, ayak başparmakların birbirine değsin. Kalçanı topuklarına doğru indir. Nefes ver ve kollarını öne doğru uzat, avuç içlerin yere baksın.
2. 2
   Alnını yere koy — Başını yavaşça yere bırak, alnın matla buluşsun. Çeneni sıkma, boynun rahat olsun. Koltuk altlarını yere yaklaştırmaya çalış.
3. 3
   Derin nefes al — Bu pozisyonda 30 saniye kal, derin nefes alıp ver. Her nefes verişte sırtının biraz daha gevşediğini hisset. Zamanla 1 dakikaya çıkar.
4. 4
   Kollarını sağa ve sola kaydır — Kollarını sağa doğru kaydırarak sağ tarafı, sola kaydırarak sol tarafı esnet. Her yönde 15 saniye bekle. Bu, latissimus dorsi kasını açar.
5. 5
   Gün sonu rutinine ekle — Özellikle uzun süre oturduktan sonra bu egzersizi yap. Omuz ve sırt gerginliğini anında azaltır. Akşam yatmadan önce 2 dakika uygulamak uyku kalitesini artırır.

Kuş-köpek, denge ve core gücünü artıran bir egzersizdir. Günde 3 set 8 tekrar yaparak sırt stabilizasyonunu geliştirebilirsiniz.

1. 1
   Emekleme pozisyonu al — Eller omuz altında, dizler kalça altında olsun. Sırtını düz tut, başın nötr. Karın kaslarını hafifçe sık. Bu pozisyon egzersizin temelidir.
2. 2
   Sağ kolu ve sol bacağı kaldır — Nefes alırken sağ kolunu öne, sol bacağını arkaya doğru uzat. Kol ve bacak yere paralel olsun. Kalçanı ve omuzlarını düz tut. 2 saniye bekle.
3. 3
   Yavaşça başlangıca dön — Nefes verirken kol ve bacağını kontrollü bir şekilde yere indir. Ani hareketlerden kaçın. Diğer tarafa geç: sol kol, sağ bacak.
4. 4
   Tekrarları tamamla — Her iki taraf için 8 tekrar yap. Toplam 3 set uygula. Set arası 30 saniye dinlen. Denge sorunu yaşıyorsan bir elini yerde tutarak başla.
5. 5
   Direnç bandı ekleyerek zorlaştır — Ayak bileğine ve bileğe direnç bandı tak. Bandın gerginliği hareketi zorlaştırır. Bu, kasları daha fazla aktive eder. Haftada 3 kez uygula.