Aşırı Düşünmeyi Durdurmak İçin 6 Etkili Yöntem: Zihnini Sakinleştir

Endişelenmek için günde belirli bir zaman dilimi ayırarak düşünceleri sınırlandırırsınız.

1. 1
   Bir zaman belirle — Her gün aynı saatte, örneğin akşam 18:00-18:15 arası, sadece endişelenmek için 15 dakika ayırın.
2. 2
   Endişelerini yaz — Bu 15 dakika boyunca aklına gelen tüm endişeleri bir deftere yaz. Düzenleme yapma, sadece akışına bırak.
3. 3
   Diğer saatlerde ertele — Gün içinde bir endişe geldiğinde, 'Bunu endişe zamanında düşüneceğim' deyin ve erteleyin.
4. 4
   Zaman dolunca bırak — 15 dakika dolduğunda defteri kapatın ve başka bir şeye geçin. Ertesi güne kadar endişelenmeyin.
5. 5
   Bir hafta sonra değerlendir — Hafta sonunda yazdıklarınızı okuyun. Kaç tanesi gerçekleşti? Çoğu gerçekleşmemiş olacak.

Duygularınızı ve düşüncelerinizi yazarak zihinsel boşalma sağlar, örüntüleri fark edersiniz.

1. 1
   Bir defter ve kalem seç — Dijital değil, fiziksel bir defter kullanın. Elle yazmak beynin farklı bölgelerini aktive eder.
2. 2
   Her gün aynı saatte yaz — Yatmadan önce 10 dakika ayırın. O gün sizi en çok düşündüren olayı ve hissettiğiniz duyguyu yazın.
3. 3
   Duygularını etiketle — Öfke, üzüntü, kaygı, suçluluk gibi somut duygu isimleri kullanın. 'Kötü hissettim' yerine 'Kaygılıydım' deyin.
4. 4
   Düşünceyi sorgula — Yazdıktan sonra şu soruyu cevaplayın: 'Bu düşünce %100 doğru mu?' Değilse, alternatif bir bakış açısı yazın.
5. 5
   Bir hafta sonra oku — Haftalık olarak eski yazıları okuyun. Hangi durumların sizi tetiklediğini fark edeceksiniz.

Egzersiz, beyninizdeki düşünce döngüsünü kırar ve endorfin salgılar.

1. 1
   Bir aktivite seç — Yürüyüş, koşu, bisiklet ya da dans edebilirsiniz. Önemli olan kalp atışınızı artırması.
2. 2
   Hemen başla — Aşırı düşünme başladığında, 5 saniye içinde kalkıp yürümeye başlayın. Beklemeyin, ertelemeyin.
3. 3
   Dikkatini vücuduna ver — Yürürken ayaklarınızın yere basışını, nefesinizi, kol hareketlerinizi fark edin. Düşüncelere takılmayın.
4. 4
   20 dakika boyunca devam et — En az 20 dakika hareket edin. Beyniniz bu sürede kimyasal değişim yaşar.
5. 5
   Sonrasında bir şey yap — Egzersizden sonra 5 dakika boyunca bir bulmaca çözün ya da bir enstrüman çalın. Zihninizi meşgul edin.

Küçük kararları hızlıca vererek karar vermekte zorlanma alışkanlığını kırarsınız.

1. 1
   2 dakika kuralını uygula — 2 dakikadan kısa sürecek kararları hemen verin. Örneğin, ne yiyeceğinize 30 saniyede karar verin.
2. 2
   Seçenekleri sınırla — Karar verirken en fazla 3 seçenek arasından seçim yapın. Örneğin, akşam ne giyeceğinize 3 kıyafet arasından karar verin.
3. 3
   Mükemmeliyetçiliği bırak — Kararın 'yeterince iyi' olması fikrini benimseyin. Mükemmel karar yoktur, sadece yeterli karar vardır.
4. 4
   Kararı uygula ve geriye bakma — Karar verdikten sonra en az 1 saat boyunca değiştirmeyin. Pişmanlık düşüncelerini erteleyin.
5. 5
   Günlük karar sayısını artır — Her gün bir önceki günden bir fazla kararı hızlıca verin. Bu kasınızı geliştirir.

Düzenli nefes egzersizleri ve meditasyon, zihinsel sakinlik bulmanıza yardımcı olur.

1. 1
   4-7-8 nefesini öğren — 4 saniye nefes al, 7 saniye tut, 8 saniye ver. Bu döngüyü 4 kez tekrarla.
2. 2
   Düşünceleri gözlemle — Meditasyon sırasında düşüncelerinizi izleyin, onlara kapılmayın. Bir nehirde akan yapraklar gibi düşünün.
3. 3
   Sesli rehber kullan — İlk hafta bir meditasyon uygulaması kullanın. Headspace veya Calm gibi uygulamalar başlangıç için idealdir.
4. 4
   Her gün aynı saatte yap — Sabah uyanır uyanmaz 10 dakika meditasyon yapın. Bu, günün geri kalanında zihninizi sakinleştirir.
5. 5
   Düzenli ol — En az 21 gün boyunca aksatmadan yapın. Beyniniz bu sürede yeni alışkanlığı benimser.