Sürekli yorgun musunuz? Tükenmişlik belirtileri ve çözümleri

İş ve özel hayat arasına net sınırlar koyarak zihinsel mesafe yaratırsın.

1. 1
   Sabit bir iş bitiş saati belirle — Örneğin 18:00. Telefonu sessize al ve iş e-postalarını kapat. İlk hafta zor gelecek, ama 3 gün sonra vücudun alışır.
2. 2
   Bir 'geçiş ritüeli' oluştur — İş çıkışı 10 dakika yürü, duş al veya bir fincan çay iç. Bu, beynine 'iş bitti' sinyali verir.
3. 3
   Hafta sonlarını işten tamamen ayır — Cuma akşamından Pazartesi sabahına kadar işle ilgili hiçbir şey yapma. Deney: 4 hafta dene, enerjin nasıl değişiyor gözlemle.
4. 4
   Hayır demeyi öğren — Bir iş arkadaşın yardım istediğinde 'Şu an müsait değilim, yarın sabah bakarım' de. Küçük başla, zamanla kolaylaşır.

Kısa egzersiz patlamalarıyla kortizol seviyeni düşürür ve enerjini artırırsın.

1. 1
   Sabah kalkar kalkmaz 5 dakika esneme — Yataktan çıkmadan önce bacaklarını ve kollarını ger. Özellikle boyun ve omuzları gevşet.
2. 2
   Öğle molasında 5 dakika tempolu yürüyüş — Ofis binasının etrafında bir tur at. Hızlı adım at, kollarını salla. Nabzını hafif yükselt.
3. 3
   Akşam 5 dakika nefes egzersizi — 4-7-8 tekniği: 4 saniye nefes al, 7 saniye tut, 8 saniye ver. 5 kez tekrarla. Bu, sinir sistemini sakinleştirir.

Kaliteli uyku, tükenmişliğin fiziksel belirtilerini onarır ve duygusal dayanıklılığı artırır.

1. 1
   Yatmadan 1 saat önce ekranları kapat — Telefon, tablet, bilgisayar. Mavi ışık melatonin üretimini baskılar. Bunun yerine kitap oku veya müzik dinle.
2. 2
   Yatak odasını serin ve karanlık yap — Oda sıcaklığı 18-20°C arası olsun. Kalın perdeler veya uyku maskesi kullan. Tam karanlık uyku kalitesini artırır.
3. 3
   Her gece aynı saatte yat — Hafta sonları dahil. Vücut ritmin oturursa, uykuya dalman kolaylaşır ve derin uyku süren artar.
4. 4
   Yatmadan önce kafein ve alkolden kaçın — Son kafeinli içeceği öğleden sonra 2'den önce al. Alkol uykuyu böler, en az 3 saat önce bırak.
5. 5
   Bir uyku günlüğü tut — Kaçta yattığını, kaçta uyandığını ve gece uyanıp uyanmadığını yaz. Bir hafta sonra desenleri göreceksin.

Bir terapist veya psikiyatrist, tükenmişliğin altında yatan nedenleri keşfetmene yardımcı olur.

1. 1
   Bir terapist araştır — Online platformlardan (Örn: Psikologum, Hiwell) kendine uygun bir uzman bul. İlk seans genellikle tanışma amaçlıdır.
2. 2
   Randevu al ve git — İlk seansa gitmek en zor kısımdır. Kendine 'sadece bir kere dene' sözü ver. Sonrası kolaylaşır.
3. 3
   Seanslara düzenli katıl — Haftada bir 50 dakika. Terapi bir süreçtir, ilk seansta çözüm beklemek gerçekçi değil. En az 8 seans ver.
4. 4
   Terapistin önerilerini uygula — Verilen ödevleri yap, günlük tutma gibi. Terapi sadece konuşmak değil, aktif çalışmadır.
5. 5
   Gerektiğinde ilaç desteğini düşün — Eğer depresyon veya anksiyete eşlik ediyorsa, psikiyatriste yönlendirme iste. İlaçlar kısa vadede toparlanmanı hızlandırabilir.